先声明 适合我的训练及饮食方式不一定适合你，每个人都应该花时间找到适合自己的方式 我喜欢的训练及饮食方式不一定你喜欢，每个人都应该花时间找到自己喜欢的方式 （喜欢与适合比有效率还要重要，训练及饮食都是要长久的） 我的训练方式是属於Jeff Cavaliere派的，不喜请左转 我的饮食方式是属於Greg Doucette派的，不喜请左转 Jeff Cavaliere用假重量，与他的训练方式对我有没有效并没有关联 Greg Doucette用药，与他的饮食方式对我有没有效并没有关联 --------------------------------------------------------------------------- 2020.03因COVID-19开始居家训练，设定的目标为maintain 一方面担心增肌会影响免疫力 另一方面觉得161/59体脂18%对40几岁的阿姨而言应该可以了 所以决定维持体重，并持续训练维持肌肉即可 我的训练方式the PERFECT Home Workout、AX-1、AX-2、XERO 2（目前最後一周） 如果想测试Jeff Cavaliere的训练方式是否适合你 可以用the PERFECT Home Workout先试试看 Jeff Cavaliere的训练方式: 1.多变化，我不喜欢每天练固定的动作 2.强制progressive overload 3.利用数字衡量进步程度 （e.g., 在限定时间完成的动作次数、完成特定动作次数的时间等等） 4.每周都包含有氧 5.每周都包含休息 我的饮食方式Greg Doucette的circle diet 如果想测试Greg Doucette的饮食方式是否适合你 可以用SKOR Anabolic Protein Bars先试试看 我从Greg Doucette学到的饮食技巧: 1.油改用喷的（用倒的手一抖就会增加不少热量） 2.多用不沾锅 3.善用增稠剂，把液体变固体（我是用关华豆胶、洋菜粉、吉利丁、洋车前子） 4.自己做点心（糖改用代糖、奶油改用苹果或香蕉泥、面粉一半改用Whey） 5.蛋->蛋白液（蛋白液+青菜+肉，用不沾锅煎，对我而言超像大阪烧） --------------------------------------------------------------------------- 居家maintain变maingain （2020.03觉得体态很正常/普通，所以没有照片） https://imgur.com/plw2MuA （手臂的照片是为了向男友抱怨青筋越来越多，结果被称赞手臂有变粗） 因为在体重一样的状态下，逐渐看到腹肌 所以即使没有体脂计，我也可以判断自己有增肌减脂 我觉得maingain这方式很不错，很适合体重及体脂在正常范围的人 可以避免自己认为增加体重就是增肌的错觉 （maingain也可以选择固定体脂率，但我觉得体重计比体脂计准确） --------------------------------------------------------------------------- 个人居家训练及饮食的小小建议 1.你不需要特定健身器材才能增肌 你需要的是（progressive overload+充足蛋白质+充足睡眠）*时间 只有你自己知道有没有progressive overload 不要再等健身器材才开始居家健身了 2.你不需要特定饮食方式才能减脂 你需要的是（自己喜欢吃的食物+small calorie deficit）*时间 只有你自己知道你想吃什麽，可以牺牲什麽，自己煮才是王道 （爸爸妈妈煮、老公老婆煮、男女朋友煮都不是自己煮） 3.不要用疫情当藉口囤积垃圾食物 垃圾食物就应该在垃圾桶里，现在就去丢 （不想浪费食物？当初不买现在就不会浪费食物） 4.不要担心你没办法控制的事情 做好你能控制的，保持心情愉快，好好睡觉，维持免疫力 5.如果居家很无聊的话，练练英文吧！ 这样就不用再受限於中文的YouTuber/训练/饮食方式了 （推荐Sean Nalewanyj的6 LEGIT Fitness YouTubers I Recommend 其中我超喜欢biolayne的What the Fitness影片，强力推荐） --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 84.202.78.186 (挪威) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1625541237.A.7D2.html ※ 编辑: risk (84.202.78.186 挪威), 07/06/2021 11:19:05