作者wike3di77 (Rainnight)
看板MuscleBeach
標題[問題] 熱量赤字但減脂卡關
時間Tue Jul 6 03:13:39 2021
各位巨巨好
小弟在前陣子騎車不慎摔斷了左手韌帶 無法訓練
由於平常都是沒有在忌口 想吃什麼就吃什麼
養傷的這段時間 體重跟體脂整個飆升起來
從原本的20% 一路升到28% 體重到達97
（雖然之前po過文 大家都說我不像20？像拿錯
便下定決心第一次管管嘴巴 努力減脂
由於一陣子不能動 肌肉量也掉了很多 TDEE剩2700
就照了這個數據規劃菜單
早餐 ： 五顆全蛋 + 超商雞胸肉
午餐 ： 全家健身雞胸便當
練後 ： 兩匙乳清
晚餐 ： 全家健身雞胸便當
這樣一天大約是 1648大卡 150g蛋白質
熱量赤字將近1000左右
訓練方面則是 練五休一
胸+三頭 背+二頭 腿 胸+肩各一半 背+二頭 休
雖然疫情健身房關閉 但還是有地方練 有維持強度
這樣子操了將近兩個月 照鏡子 前一個月有變化
但近一個月 將近感受不到變化
脂肪沒掉 肌肉也沒有掉 很像在原地打轉
由於健身房沒開也沒有inbody可以測量
想請問是哪方面該做出調整
飲食吃得太少？ 還是我訓練量要再加大
雖然爬了蠻多減脂文 但第一次實操還是不太懂
如果各位覺得附上照片有幫助 會再附上
先感謝各位巨巨解惑
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.137.207.39 (臺灣)
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※ 編輯: wike3di77 (101.137.207.39 臺灣), 07/06/2021 03:14:09
※ 編輯: wike3di77 (101.137.207.39 臺灣), 07/06/2021 03:30:39
1F：推 togmogo: 飲食感覺沒問題，應該是操得不夠多07/06 03:37
2F：→ togmogo: 訓練內容需要描述多一些07/06 03:37
3F：→ xbit: 先減脂再增肌..不要混一起那是專業的才玩的起07/06 07:20
4F：推 qweasdzzx: 體重沒掉的話，就是再吃少一點或多加點有氧07/06 09:13
5F：推 qweasdzzx: 可是一般有在運動的男生只吃1700不到應該會瘦07/06 09:15
6F：→ qweasdzzx: 可能是代謝掉太低，可以恢復飲食一週再減看看07/06 09:19
7F：推 Takasteric: -1000太誇張了。可能是你TDEE沒抓好，而且你沒量體重07/06 09:33
8F：→ Takasteric: 嗎？07/06 09:33
訓練內容
胸 6-8rm 平板臥推 組間2分鐘 4組
8-10rm 上胸臥推 組間1分半 4組
12rm cable夾胸 組間1分 4組
12rm 機械式胸推 組間1分 4組
三頭 12rm 睪丸繩下拉 組間1分 4組
12rm cable下拉 組間1分 4組
背 8-12rm Lat pull down 組間1分半 4組
8-12rm 機械式划船 組間 1分半 4組
超級組 8-12rm 直臂下拉 + face pull
組間1分半 4組
12rm 窄距Lat pull down 組間1分 4組
二頭 12rm 睪丸繩屈臂下拉 組間1分 4組
腿 12rm 深蹲 組間2分 4組
12rm 硬舉 組間2分 4組
12rm 分腿蹲 組間2分 4組
12rm legs extension 組間2分 4組
現在練得地方沒有冷氣 對我體能消耗蠻大的
加上受限於場地器材不多 只能排出這樣課表
我沒有要增肌呀 請問是哪裡做的不太好
再少吃一點我可能會餓死...這應該是極限了
所以熱量赤字太多反而會是反效果嗎
※ 編輯: wike3di77 (101.137.207.39 臺灣), 07/06/2021 10:57:33
9F：推 curtis7248: 應該是吃太少代謝大幅降低了07/06 10:54
體重部分 身邊沒有體重機 沒辦法追蹤變化
這是傷快好時狀態
https://i.imgur.com/NAzDxrh.jpg
減脂一個月後
https://i.imgur.com/0fUamIg.jpg
https://i.imgur.com/FUL7D3L.jpg
然後這一個月就幾乎沒變了
※ 編輯: wike3di77 (101.137.207.39 臺灣), 07/06/2021 11:10:43
10F：推 dakkk: 驚 鴿子不是很忙 怎不能動07/06 11:59
不能運動而已啦 上班還是可以
※ 編輯: wike3di77 (101.136.237.159 臺灣), 07/06/2021 13:57:31
11F：推 rogerssn: 你重訓完有踩有氧嗎？07/06 14:24
12F：推 say2003y: 身體以為你遇到飢荒所以改成節能模式了07/06 16:42
13F：推 kosoj6: 滿好奇你五顆蛋怎麼吃07/06 17:22
14F：推 zinvun: 減脂期大概TDEE*0.8~0.9 男生吃1648確定沒有低於基代嗎07/06 17:24
15F：推 Iversonshao: 爆吃回來阿 跟練力量一樣不可能無限往上 要休息週07/06 17:30
有氧沒有耶.. 這邊沒冷氣也沒電風扇我怕熱暈
五顆蛋都水煮沒調味全吃耶 我本神蠻愛蛋的
好的感謝各位這幾天試一下吃回來一點
※ 編輯: wike3di77 (101.136.237.159 臺灣), 07/06/2021 17:47:41
16F：→ GeogeBye: 我基代1850 某三個月吃17xx 結果脂肪沒減 肌肉沒加 07/06 18:35
17F：→ GeogeBye: 後來白飯加量 多吃300大卡 就開始微微下降惹 07/06 18:35
18F：推 linyencheng: 安排cheating day看看，不要讓身體一直習慣低熱量 07/06 19:53
19F：推 zz25678606: 可以試試排一個禮拜 吃回tdee也不要超過 讓身體休息 07/06 20:21
20F：→ zz25678606: 再減 07/06 20:21
21F：推 foxs9: 完全沒有氧喔? 07/06 20:42
22F：推 sumarai: 練太多組，直接5*5一直衝重量就好 07/06 21:28
23F：推 TaiwanNeko: 很少看到硬舉練12RM的@@a 07/06 21:43
24F：推 MiniCaT20: 兩餐都只吃全家健身便當會不會吃太少？我女生吃那個都 07/06 22:34
25F：→ MiniCaT20: 覺得好餓... 07/06 22:34
26F：推 korzen: 一下子砍40%身體嚇到了ㄅ 07/07 01:44