作者wike3di77 (Rainnight)
看板MuscleBeach
标题[问题] 热量赤字但减脂卡关
时间Tue Jul 6 03:13:39 2021
各位巨巨好
小弟在前阵子骑车不慎摔断了左手韧带 无法训练
由於平常都是没有在忌口 想吃什麽就吃什麽
养伤的这段时间 体重跟体脂整个飙升起来
从原本的20% 一路升到28% 体重到达97
（虽然之前po过文 大家都说我不像20？像拿错
便下定决心第一次管管嘴巴 努力减脂
由於一阵子不能动 肌肉量也掉了很多 TDEE剩2700
就照了这个数据规划菜单
早餐 ： 五颗全蛋 + 超商鸡胸肉
午餐 ： 全家健身鸡胸便当
练後 ： 两匙乳清
晚餐 ： 全家健身鸡胸便当
这样一天大约是 1648大卡 150g蛋白质
热量赤字将近1000左右
训练方面则是 练五休一
胸+三头 背+二头 腿 胸+肩各一半 背+二头 休
虽然疫情健身房关闭 但还是有地方练 有维持强度
这样子操了将近两个月 照镜子 前一个月有变化
但近一个月 将近感受不到变化
脂肪没掉 肌肉也没有掉 很像在原地打转
由於健身房没开也没有inbody可以测量
想请问是哪方面该做出调整
饮食吃得太少？ 还是我训练量要再加大
虽然爬了蛮多减脂文 但第一次实操还是不太懂
如果各位觉得附上照片有帮助 会再附上
先感谢各位巨巨解惑
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 101.137.207.39 (台湾)
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※ 编辑: wike3di77 (101.137.207.39 台湾), 07/06/2021 03:14:09
※ 编辑: wike3di77 (101.137.207.39 台湾), 07/06/2021 03:30:39
1F：推 togmogo: 饮食感觉没问题，应该是操得不够多07/06 03:37
2F：→ togmogo: 训练内容需要描述多一些07/06 03:37
3F：→ xbit: 先减脂再增肌..不要混一起那是专业的才玩的起07/06 07:20
4F：推 qweasdzzx: 体重没掉的话，就是再吃少一点或多加点有氧07/06 09:13
5F：推 qweasdzzx: 可是一般有在运动的男生只吃1700不到应该会瘦07/06 09:15
6F：→ qweasdzzx: 可能是代谢掉太低，可以恢复饮食一周再减看看07/06 09:19
7F：推 Takasteric: -1000太夸张了。可能是你TDEE没抓好，而且你没量体重07/06 09:33
8F：→ Takasteric: 吗？07/06 09:33
训练内容
胸 6-8rm 平板卧推 组间2分钟 4组
8-10rm 上胸卧推 组间1分半 4组
12rm cable夹胸 组间1分 4组
12rm 机械式胸推 组间1分 4组
三头 12rm 睾丸绳下拉 组间1分 4组
12rm cable下拉 组间1分 4组
背 8-12rm Lat pull down 组间1分半 4组
8-12rm 机械式划船 组间 1分半 4组
超级组 8-12rm 直臂下拉 + face pull
组间1分半 4组
12rm 窄距Lat pull down 组间1分 4组
二头 12rm 睾丸绳屈臂下拉 组间1分 4组
腿 12rm 深蹲 组间2分 4组
12rm 硬举 组间2分 4组
12rm 分腿蹲 组间2分 4组
12rm legs extension 组间2分 4组
现在练得地方没有冷气 对我体能消耗蛮大的
加上受限於场地器材不多 只能排出这样课表
我没有要增肌呀 请问是哪里做的不太好
再少吃一点我可能会饿死...这应该是极限了
所以热量赤字太多反而会是反效果吗
※ 编辑: wike3di77 (101.137.207.39 台湾), 07/06/2021 10:57:33
9F：推 curtis7248: 应该是吃太少代谢大幅降低了07/06 10:54
体重部分 身边没有体重机 没办法追踪变化
这是伤快好时状态
https://i.imgur.com/NAzDxrh.jpg
减脂一个月後
https://i.imgur.com/0fUamIg.jpg
https://i.imgur.com/FUL7D3L.jpg
然後这一个月就几乎没变了
※ 编辑: wike3di77 (101.137.207.39 台湾), 07/06/2021 11:10:43
10F：推 dakkk: 惊 鸽子不是很忙 怎不能动07/06 11:59
不能运动而已啦 上班还是可以
※ 编辑: wike3di77 (101.136.237.159 台湾), 07/06/2021 13:57:31
11F：推 rogerssn: 你重训完有踩有氧吗？07/06 14:24
12F：推 say2003y: 身体以为你遇到饥荒所以改成节能模式了07/06 16:42
13F：推 kosoj6: 满好奇你五颗蛋怎麽吃07/06 17:22
14F：推 zinvun: 减脂期大概TDEE*0.8~0.9 男生吃1648确定没有低於基代吗07/06 17:24
15F：推 Iversonshao: 爆吃回来阿 跟练力量一样不可能无限往上 要休息周07/06 17:30
有氧没有耶.. 这边没冷气也没电风扇我怕热晕
五颗蛋都水煮没调味全吃耶 我本神蛮爱蛋的
好的感谢各位这几天试一下吃回来一点
※ 编辑: wike3di77 (101.136.237.159 台湾), 07/06/2021 17:47:41
16F：→ GeogeBye: 我基代1850 某三个月吃17xx 结果脂肪没减 肌肉没加 07/06 18:35
17F：→ GeogeBye: 後来白饭加量 多吃300大卡 就开始微微下降惹 07/06 18:35
18F：推 linyencheng: 安排cheating day看看，不要让身体一直习惯低热量 07/06 19:53
19F：推 zz25678606: 可以试试排一个礼拜 吃回tdee也不要超过 让身体休息 07/06 20:21
20F：→ zz25678606: 再减 07/06 20:21
21F：推 foxs9: 完全没有氧喔? 07/06 20:42
22F：推 sumarai: 练太多组，直接5*5一直冲重量就好 07/06 21:28
23F：推 TaiwanNeko: 很少看到硬举练12RM的@@a 07/06 21:43
24F：推 MiniCaT20: 两餐都只吃全家健身便当会不会吃太少？我女生吃那个都 07/06 22:34
25F：→ MiniCaT20: 觉得好饿... 07/06 22:34
26F：推 korzen: 一下子砍40%身体吓到了ㄅ 07/07 01:44