從去年初武漢肺炎爆發開始，就幾乎都沒去健身房了。 也差不多那個時候開始，研究彈力帶的使用。 看不少人經驗分享，我也順便聊聊一年多來的使用心得。 1. 彈力帶容易斷嗎？ 任何東西，即使是鋼筋水泥做的大樓或好幾噸重的火車，只要承受超過它結構所能負荷的 壓力，都會斷裂、損壞。因此，假設你手中的彈力帶所能承受的最大施力為100%，要避免 斷裂最簡單的方法，就是永遠不要施加至85%以上的力量。 儘量壓在80以下，頂多衝到90。超過90以上，斷裂的機率就提高很多了。 我在迪卡儂買過綠色以上各種磅數的彈力帶，用了一年多，沒斷過半條。 有人可能會問：我怎麼知道拉到什麼程度它會斷？ 感覺啊！ 有在運動的人，對力量、重量的感受度應該是比一般人敏銳的。比如，你拿起某某重量的 啞鈴，大概手才一從啞鈴架拿起啞鈴，還沒開始舉，你就多少知道這個重量會不會太重， 而正式開始舉了2下之後你更是可以預測這個重量你大概可以練幾下。 又或者說你到了一間新的健身房，嘗試新的器材，譬如滑輪。你大概拉個幾下，就可以感 覺出這組滑輪好不好拉，順不順，比你以前慣用的器材拉起來更重或更輕。 同理，拉力帶拉到什麼程度會斷，你多少是可以感受得到的。 如果你嫌手中的拉力帶所能負荷的85%這個強度不夠你練，怎麼辦？很簡單，用「更粗」 的拉力帶，或「結合」兩條甚至三條拉力帶。 只要不要常常逼近拉力帶的極限，它是沒那麼快斷的。 2. 拉力帶是不是只能當輔助訓練，不能當正餐？ 如果你是練健美的、練身材的、練健康的，不是健力、舉重的比賽選手，應該80%以上的 人都是可以拿來當正餐的。 人家街頭健身、徒手健身都可以練出很猛的身材了，有彈力帶等於徒手+彈力帶兩種訓練 模式搭配使用，當然也可以練出很猛的肌肉。 你也可以這樣想：在健身房裡，練肌肥大常常建議的次數是6-12下；所以，問題不是彈力 帶能否當正餐練，而是「彈力帶能否讓你在6-12下左右就力竭」。 只要你能在6-12下的範圍內力竭，那不就滿足一般建議的「肌肥大的條件」了？跟你是用 Hammer Strength練還是彈力帶練，有什麼關係？ 甚至也不限6-12下這個區間，13-25這個區間練得很好的人，應該也是大有人在。 總之，如果你只是想練出傲人的身材，練肌肥大，彈力帶+徒手訓練對80%的人來說是絕對 足夠的。另外20%可能就是健美選手或有特殊訓練需求的各種運動項目的運動員。 3. 彈力帶有沒有缺點？ 站姿練胸、背時，須採「弓箭步」。弓箭步很吃腿及核心的穩定度，習慣機械式器材或躺 在握推椅上練的人，一開始會覺得很不穩。此外，若將彈力帶固定在門上，通常比較好練 單邊，但僅一邊施力、受力，會產生扭力，因此，比如說，練胸的同時，你就還要抵抗扭 力，否則身體會歪掉。相較之下，坐姿的機械式器材已經有東西幫你把身體固定住，就比 較不用額外費神顧東顧西。 但這些問題，一旦練久了，抓到要領了，是可以慢慢克服的，對你的核心及生活上功能性 的動作都相當有益處。畢竟，我們平常爬樓梯、提大包小包的行李、搬機車腳踏車……等 ，是沒有機械式器材幫你固定核心的，你得全依賴自己來保持身體平穩。所以，不是不行 ，但一開始會很不習慣，覺得很不好出力。 4. 疫情期間居家訓練還有什麼工具可用？ 有的，彈力帶之外，最近幾個月我開始使用懸吊系統。 懸吊系統最出名的品牌，是TRX。但TRX只是其中一個品牌，而且頗貴。迪卡儂的懸吊帶一 條五六百就有了。 懸吊系統單邊、雙邊都可以練。 與彈力帶相比，我覺得練胸、背時更好出力。因為雖然也是吃核心，但比起弓箭步，實在 舒服太多了。 註：在這之前我從沒上過TRX的課，也沒使用過TRX的懸吊帶。我是覺得，如果你不打算花 七千左右或以上的錢買一條帶子（我不清楚它現在市價多少），迪卡儂的或Amazon上的都 可以買來用用看。 5. 居家訓練一年多，與過去在健身房相比效果如何？ 練得比以前好。不管是訓練時的肌肉感受度，或訓練完看著鏡子裡腫脹的肌肉，都不輸甚 至勝於在健身房訓練時。如前所述，只要你能做到6-12下的區間內就力竭，你用什麼工具 練是沒差的。至少，對目標是練身材的人來說是如此。 重點還是在這個強度能不能讓我在6-12下力竭，不是我上禮拜舉多重，這禮拜又舉多重。 只要你姿勢、練法都正確，也都在6-12下力竭（但不是一定要練到力竭），你自然會持續 進步。 -- ※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1620196390.A.8B3.html 真的讚！ 也歡迎你經驗分享！ 哈哈，可以分享一下讓你練到不要不要的體驗喔！ 喔，我反而蠻喜歡的說，更勝於啞鈴。 歡迎推廣。 嗯，練身材很不錯，練力量要看數字的就比較不適合。 啊，要有意志力？啞鈴、槓鈴、彈力帶……都只是工具不同而已，其他訓練原理、次數組 數什麼的都是一樣的，意志力方面應該差不多吧？ 是喔？為什麼不能用？門不夠牢固嗎？怕門會刮到？沒有門擋？ ※ 編輯: ezdoesit (114.45.103.239 臺灣), 05/06/2021 19:23:36 了解，塑膠門的確練起來會怕，哈！ 下次換租屋處時，選門比較堅固的房子。 因個人因素，不想被熟識的人認出，所以不方便放上來喔。 YouTube上有很多國內外的訓練影片，可以參考他們的身材。 了解。長期在健身房訓練的確會不習慣無法量化的器材。但後來我發現，太執著於槓片上 的數字反而會迷失自己。用彈力帶及懸吊之後，沒有數字可看，一切只能靠自己抓感覺， 因此肌肉的感受度、快力竭的程度、姿勢……等，反而成爲最重要的訓練依據，而覺得練 得更好。 其實人的學習能力是很強的，幾次之後，你就慢慢地學會抓什麼強度會讓你在5-12下的區 間力竭。開始一切以肌肉的感受度為依歸，不再被數字綁架。 這是我個人的經驗啦，供你參考。 好像蠻有趣的，有機會可以拍個影片示範一下啊，哈！ Yup! 好用又不佔空間，外出旅行時帶著就可到處練。 ※ 編輯: ezdoesit (114.45.36.61 臺灣), 05/11/2021 14:17:31