从去年初武汉肺炎爆发开始，就几乎都没去健身房了。 也差不多那个时候开始，研究弹力带的使用。 看不少人经验分享，我也顺便聊聊一年多来的使用心得。 1. 弹力带容易断吗？ 任何东西，即使是钢筋水泥做的大楼或好几吨重的火车，只要承受超过它结构所能负荷的 压力，都会断裂、损坏。因此，假设你手中的弹力带所能承受的最大施力为100%，要避免 断裂最简单的方法，就是永远不要施加至85%以上的力量。 尽量压在80以下，顶多冲到90。超过90以上，断裂的机率就提高很多了。 我在迪卡侬买过绿色以上各种磅数的弹力带，用了一年多，没断过半条。 有人可能会问：我怎麽知道拉到什麽程度它会断？ 感觉啊！ 有在运动的人，对力量、重量的感受度应该是比一般人敏锐的。比如，你拿起某某重量的 哑铃，大概手才一从哑铃架拿起哑铃，还没开始举，你就多少知道这个重量会不会太重， 而正式开始举了2下之後你更是可以预测这个重量你大概可以练几下。 又或者说你到了一间新的健身房，尝试新的器材，譬如滑轮。你大概拉个几下，就可以感 觉出这组滑轮好不好拉，顺不顺，比你以前惯用的器材拉起来更重或更轻。 同理，拉力带拉到什麽程度会断，你多少是可以感受得到的。 如果你嫌手中的拉力带所能负荷的85%这个强度不够你练，怎麽办？很简单，用「更粗」 的拉力带，或「结合」两条甚至三条拉力带。 只要不要常常逼近拉力带的极限，它是没那麽快断的。 2. 拉力带是不是只能当辅助训练，不能当正餐？ 如果你是练健美的、练身材的、练健康的，不是健力、举重的比赛选手，应该80%以上的 人都是可以拿来当正餐的。 人家街头健身、徒手健身都可以练出很猛的身材了，有弹力带等於徒手+弹力带两种训练 模式搭配使用，当然也可以练出很猛的肌肉。 你也可以这样想：在健身房里，练肌肥大常常建议的次数是6-12下；所以，问题不是弹力 带能否当正餐练，而是「弹力带能否让你在6-12下左右就力竭」。 只要你能在6-12下的范围内力竭，那不就满足一般建议的「肌肥大的条件」了？跟你是用 Hammer Strength练还是弹力带练，有什麽关系？ 甚至也不限6-12下这个区间，13-25这个区间练得很好的人，应该也是大有人在。 总之，如果你只是想练出傲人的身材，练肌肥大，弹力带+徒手训练对80%的人来说是绝对 足够的。另外20%可能就是健美选手或有特殊训练需求的各种运动项目的运动员。 3. 弹力带有没有缺点？ 站姿练胸、背时，须采「弓箭步」。弓箭步很吃腿及核心的稳定度，习惯机械式器材或躺 在握推椅上练的人，一开始会觉得很不稳。此外，若将弹力带固定在门上，通常比较好练 单边，但仅一边施力、受力，会产生扭力，因此，比如说，练胸的同时，你就还要抵抗扭 力，否则身体会歪掉。相较之下，坐姿的机械式器材已经有东西帮你把身体固定住，就比 较不用额外费神顾东顾西。 但这些问题，一旦练久了，抓到要领了，是可以慢慢克服的，对你的核心及生活上功能性 的动作都相当有益处。毕竟，我们平常爬楼梯、提大包小包的行李、搬机车脚踏车……等 ，是没有机械式器材帮你固定核心的，你得全依赖自己来保持身体平稳。所以，不是不行 ，但一开始会很不习惯，觉得很不好出力。 4. 疫情期间居家训练还有什麽工具可用？ 有的，弹力带之外，最近几个月我开始使用悬吊系统。 悬吊系统最出名的品牌，是TRX。但TRX只是其中一个品牌，而且颇贵。迪卡侬的悬吊带一 条五六百就有了。 悬吊系统单边、双边都可以练。 与弹力带相比，我觉得练胸、背时更好出力。因为虽然也是吃核心，但比起弓箭步，实在 舒服太多了。 注：在这之前我从没上过TRX的课，也没使用过TRX的悬吊带。我是觉得，如果你不打算花 七千左右或以上的钱买一条带子（我不清楚它现在市价多少），迪卡侬的或Amazon上的都 可以买来用用看。 5. 居家训练一年多，与过去在健身房相比效果如何？ 练得比以前好。不管是训练时的肌肉感受度，或训练完看着镜子里肿胀的肌肉，都不输甚 至胜於在健身房训练时。如前所述，只要你能做到6-12下的区间内就力竭，你用什麽工具 练是没差的。至少，对目标是练身材的人来说是如此。 重点还是在这个强度能不能让我在6-12下力竭，不是我上礼拜举多重，这礼拜又举多重。 只要你姿势、练法都正确，也都在6-12下力竭（但不是一定要练到力竭），你自然会持续 进步。 -- ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1620196390.A.8B3.html 真的赞！ 也欢迎你经验分享！ 哈哈，可以分享一下让你练到不要不要的体验喔！ 喔，我反而蛮喜欢的说，更胜於哑铃。 欢迎推广。 嗯，练身材很不错，练力量要看数字的就比较不适合。 啊，要有意志力？哑铃、杠铃、弹力带……都只是工具不同而已，其他训练原理、次数组 数什麽的都是一样的，意志力方面应该差不多吧？ 是喔？为什麽不能用？门不够牢固吗？怕门会刮到？没有门挡？ ※ 编辑: ezdoesit (114.45.103.239 台湾), 05/06/2021 19:23:36 了解，塑胶门的确练起来会怕，哈！ 下次换租屋处时，选门比较坚固的房子。 因个人因素，不想被熟识的人认出，所以不方便放上来喔。 YouTube上有很多国内外的训练影片，可以参考他们的身材。 了解。长期在健身房训练的确会不习惯无法量化的器材。但後来我发现，太执着於杠片上 的数字反而会迷失自己。用弹力带及悬吊之後，没有数字可看，一切只能靠自己抓感觉， 因此肌肉的感受度、快力竭的程度、姿势……等，反而成爲最重要的训练依据，而觉得练 得更好。 其实人的学习能力是很强的，几次之後，你就慢慢地学会抓什麽强度会让你在5-12下的区 间力竭。开始一切以肌肉的感受度为依归，不再被数字绑架。 这是我个人的经验啦，供你参考。 好像蛮有趣的，有机会可以拍个影片示范一下啊，哈！ Yup! 好用又不占空间，外出旅行时带着就可到处练。 ※ 编辑: ezdoesit (114.45.36.61 台湾), 05/11/2021 14:17:31