作者hedonist (imgur.com/a/3gROOOe)
看板MuscleBeach
標題[問題] 新手菜單請益(啞鈴加臥推椅)
時間Thu Apr 29 09:46:45 2021
只在家裡練，啞鈴加臥推椅
分成4部分
一週5、6練
1. 胸+二頭
啞鈴臥推 4*12
啞鈴上斜臥推 4*12
啞鈴窄距臥推 4*12
啞鈴飛鳥 5*12~15
二頭錘舉 5*15
二頭彎舉 5*15
2. 腿
啞鈴弓箭步 5*12
羅馬尼亞硬舉 4*12
保加利亞單腿蹲(左) 4*12
保加利亞單腿蹲(右) 4*12
3. 肩+三頭
肩推 5*15
肩側平舉 5*15
前平舉 5*15
俯身側舉 5*15
俯身臂屈伸(左) 5*15
俯身臂屈伸(右) 5*15
頭顱破壞者 5*15
4. 背+腹部
單臂啞鈴划船(左) 4*12~15
單臂啞鈴划船(右) 4*12~15
前俯划船 4*12~15
腹部 做大H | IFBB PRO 在家練4個腹肌訓練動作打造立體冰
https://www.youtube.com/watch?v=Fs1MMJ3X4Rc
請幫小弟看一下，謝謝。
--
在日維吾爾族男性的證言
https://imgur.com/a/3gROOOe
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 211.75.237.7 (臺灣)
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1619660811.A.C12.html
※ 編輯: hedonist (211.75.237.7 臺灣), 04/29/2021 09:48:55
1F：推 B0Y0: 1目的? 2重量? 3遇到什麼問題? 4.持續多久了? 04/29 09:50
2F：→ B0Y0: 5有想過什麼解決方法 6嘗試過之後解決了嗎 有其他問題出現? 04/29 09:51
1. 為了健康，有身材線條，我41歲開始
2. 單手重量 臥推 17.5~20KG ，腿25KG ，背17.5KG，二、三頭 7.5~10KG
3. 線條想進步更明顯，發問主要是想確認這菜單有無問題
4. 持續半年多
5. 慢慢加重量、組數
6. 些微進步
※ 編輯: hedonist (211.75.237.7 臺灣), 04/29/2021 09:59:43
3F：推 OROCHI97: 背練太少，找個公園拉單槓或買單槓回家，正反手都練， 04/29 10:29
4F：→ OROCHI97: 剛好你二頭缺大重量 04/29 10:29
感謝回覆
啞鈴練背 動作真的不多
※ 編輯: hedonist (211.72.124.185 臺灣), 04/29/2021 10:41:38
5F：推 raylock1216: 只在家裡練的話 建議可以買幾條彈力帶 阻力方向比較 04/29 11:24
6F：→ raylock1216: 好作變化 04/29 11:25
7F：推 raylock1216: 下肢我覺得可以加個側蹲 但跟現有菜單不必塞在一起 04/29 11:27
8F：→ raylock1216: 做 可以跟弓步蹲每週輪流 04/29 11:27
會研究側蹲和彈力帶的，謝謝。
※ 編輯: hedonist (211.21.129.5 臺灣), 04/29/2021 11:30:58
9F：推 jshengd: 可以買個門上單槓加迪卡農ㄇ型dip架,菜單變化可以多很多 04/29 15:45
這我研究一下，謝謝。
※ 編輯: hedonist (211.21.129.5 臺灣), 04/29/2021 15:52:29
10F：推 yenkuass: 腿日要不要考慮先做單邊訓練 04/29 16:36
好，我先這樣調整看看，謝謝。
※ 編輯: hedonist (211.21.129.5 臺灣), 04/29/2021 16:44:59
11F：推 iamoldtwo: 同OROCHI97，沒有下拉的動作 04/29 18:38
12F：→ jackk5566: home gym只有小重量的話 04/29 18:53
13F：→ jackk5566: 可以考慮動作放慢，ex臥推行程分5個階段各停一秒來累 04/29 18:53
14F：→ jackk5566: 積訓練量 04/29 18:53