作者hedonist (imgur.com/a/3gROOOe)
看板MuscleBeach
标题[问题] 新手菜单请益(哑铃加卧推椅)
时间Thu Apr 29 09:46:45 2021
只在家里练，哑铃加卧推椅
分成4部分
一周5、6练
1. 胸+二头
哑铃卧推 4*12
哑铃上斜卧推 4*12
哑铃窄距卧推 4*12
哑铃飞鸟 5*12~15
二头锤举 5*15
二头弯举 5*15
2. 腿
哑铃弓箭步 5*12
罗马尼亚硬举 4*12
保加利亚单腿蹲(左) 4*12
保加利亚单腿蹲(右) 4*12
3. 肩+三头
肩推 5*15
肩侧平举 5*15
前平举 5*15
俯身侧举 5*15
俯身臂屈伸(左) 5*15
俯身臂屈伸(右) 5*15
头颅破坏者 5*15
4. 背+腹部
单臂哑铃划船(左) 4*12~15
单臂哑铃划船(右) 4*12~15
前俯划船 4*12~15
腹部 做大H | IFBB PRO 在家练4个腹肌训练动作打造立体冰
https://www.youtube.com/watch?v=Fs1MMJ3X4Rc
请帮小弟看一下，谢谢。
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在日维吾尔族男性的证言
https://imgur.com/a/3gROOOe
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 211.75.237.7 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1619660811.A.C12.html
※ 编辑: hedonist (211.75.237.7 台湾), 04/29/2021 09:48:55
1F：推 B0Y0: 1目的? 2重量? 3遇到什麽问题? 4.持续多久了? 04/29 09:50
2F：→ B0Y0: 5有想过什麽解决方法 6尝试过之後解决了吗 有其他问题出现? 04/29 09:51
1. 为了健康，有身材线条，我41岁开始
2. 单手重量 卧推 17.5~20KG ，腿25KG ，背17.5KG，二、三头 7.5~10KG
3. 线条想进步更明显，发问主要是想确认这菜单有无问题
4. 持续半年多
5. 慢慢加重量、组数
6. 些微进步
※ 编辑: hedonist (211.75.237.7 台湾), 04/29/2021 09:59:43
3F：推 OROCHI97: 背练太少，找个公园拉单杠或买单杠回家，正反手都练， 04/29 10:29
4F：→ OROCHI97: 刚好你二头缺大重量 04/29 10:29
感谢回覆
哑铃练背 动作真的不多
※ 编辑: hedonist (211.72.124.185 台湾), 04/29/2021 10:41:38
5F：推 raylock1216: 只在家里练的话 建议可以买几条弹力带 阻力方向比较 04/29 11:24
6F：→ raylock1216: 好作变化 04/29 11:25
7F：推 raylock1216: 下肢我觉得可以加个侧蹲 但跟现有菜单不必塞在一起 04/29 11:27
8F：→ raylock1216: 做 可以跟弓步蹲每周轮流 04/29 11:27
会研究侧蹲和弹力带的，谢谢。
※ 编辑: hedonist (211.21.129.5 台湾), 04/29/2021 11:30:58
9F：推 jshengd: 可以买个门上单杠加迪卡农ㄇ型dip架,菜单变化可以多很多 04/29 15:45
这我研究一下，谢谢。
※ 编辑: hedonist (211.21.129.5 台湾), 04/29/2021 15:52:29
10F：推 yenkuass: 腿日要不要考虑先做单边训练 04/29 16:36
好，我先这样调整看看，谢谢。
※ 编辑: hedonist (211.21.129.5 台湾), 04/29/2021 16:44:59
11F：推 iamoldtwo: 同OROCHI97，没有下拉的动作 04/29 18:38
12F：→ jackk5566: home gym只有小重量的话 04/29 18:53
13F：→ jackk5566: 可以考虑动作放慢，ex卧推行程分5个阶段各停一秒来累 04/29 18:53
14F：→ jackk5566: 积训练量 04/29 18:53