作者hiphopzack (iamzakk)
看板MuscleBeach
標題[心得] 嘗試連續運動100天
時間Fri Apr 23 14:01:01 2021
小弟是36歲微大叔，
已婚，血汗加班族。
大約三年前接觸健身，佛系訓練至今。
算是有一定強度，但一點也不專業。
在今年1/1開始，心血來潮，想來挑戰「全勤」運動。
設定每天20分鐘以上，運動內容不拘。
(設定20分鐘是想幫自己留點退路，有時候真的加班，聚會什麼的，回家都半夜了，所以
抓了一個還算可以負荷的時間，但實際應該有40分鐘以上）
在4/10完成第一百天，還在持續中。
算是在忙碌的生活中，做到一件還算不容易的事，
來和大家分享一下。
一、100天的運動項目：
【健身房】
總共28天，一週一至二練，幾乎只有休假才去，
在國民運動中心，每次1小時。
為了把握時間，多半是做深蹲+推，硬舉+拉，大重量為主。
組間休息都超短，或是直接做超級組，
EX.硬舉的組間練引體這類的極限操作XD。
【徒手/HOME GYM】
總共63天，所有沒特別運動的時間，全部都在家操。
器材有20KG壺鈴、8KG壺鈴、7KG啞鈴、4KG啞鈴。
還有迪卡儂的滾輪伏地挺身器。
在家基本上胸/背/手/肩/腿/腹/有氧，交錯練，
沒特別排課表，哪邊酸就練別的。
在家只有小重量，所以都會特別撐頂峰和離心，還有遞減做到力歇。
有氧就做跳繩、盪壺鈴、或是一些自己編的TABATA。
【其他運動】
1.每週至少一次公園單槓日，練引體、懸吊抬腿、和街健招。
2.一週一次羽球。
3.偶爾慢跑，一個月一兩次，大約5~7K。
4.其他各種把握時間運動，例如說故意「走」去很遠的地方換GOGORO電池，沿路彎舉、聳
肩
二、心態調整
【夥伴很重要】
有朋友一起真的差超多，
雖然沒有一起練，但我們有開了一個運動群組，互相分享。
不管是想炫耀、還是不想輸，都會很有動力。
交流過程中，也會省了很多自己摸索的時間。
【盡量分心】
專程運動會覺得很浪費時間，久了就厭世。
為了省時間，建議盡量一心二用。
我大部份的HOMEGYM畫時間，都是陪太太追劇中度過。
一部韓劇、或兩部動畫，就練滿一小時了，還能陪老婆，非常划算。
【課表多樣化】
一直做一樣的運動，身心都很累，
多樣化不只是為了訓練成效的分離式課表，也是為了不無聊。
這部份在「運動項目」就有寫進去了，就不再多贅述。
【要有成就感】
1.里 程 碑：先一週、一個月、一百天...逐步完成。
2.感受進步：一定要有成效，才會有繼續的動力，
不管是變瘦、練巨、跑更快、舉更重，都很好。
如果你覺得你一直沒進步，那可能是你太急了，或是你更需要飲食控制。
3.訂 目 標：訂一個可行的，具體的目標給自己。
我給自己的上半年目標如下，供參：
(1)全勤
(2)三項總合破400(1/1時大約是360左右)
(3)練會暴力上槓&前水平(這個已提前完成)
【要有決心】
這個廢話啦，全勤真的爆幹累，常常想放棄。
但就是要有不管加班到幾點，就算和老婆吵架，或是聚餐吃太飽，哪怕是半夜都一定要練
完
三、分享一下成果照
身高172、體重72，體脂很久沒量了。照片很假掰傷眼請見諒。
https://i.imgur.com/5DpdRrP.jpg
https://i.imgur.com/ddKpRdu.jpg
看更多：
https://www.instagram.com/p/CNfVaFtFNjg/?igshid=1rgk6ycp97czs
（是本人IG，不喜勿入，有興趣再進來，我沒有要長粉的意思，我只是個平凡到不行的大
叔
以上，目前還在持續努力中。
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※ 編輯: hiphopzack (223.141.123.224 臺灣), 04/23/2021 14:04:15
※ 編輯: hiphopzack (223.141.123.224 臺灣), 04/23/2021 14:05:06
1F：推 rizzo123: 太壯了04/23 14:11
2F：→ rizzo123: 比較想嘗試跟老婆連續“運動”一百天04/23 14:12
3F：→ hiphopzack: 樓上那個應該難度更高喔04/23 14:24
4F：推 B0Y0: 推04/23 14:25
5F：推 OROCHI97: 除非老婆懷孕中，不然怎麼可能“連續”100天04/23 14:44
6F：推 Leeling: 是小黑 >Q<! 100天讚讚給推~~04/23 15:21
7F：推 yuechen: 滿強的啊04/23 15:58
8F：推 hodyangel: 太壯了XD04/23 16:02
9F：推 dakkk: 好帥 已寄信04/23 16:20
10F：推 hotsauce1111: 連續幾天不是重點，重點是要持續，加油04/23 16:29
11F：推 WARgame723: 練得挺不錯的,不過覺得二頭可以重點加強練一下,會更04/23 16:31
12F：→ WARgame723: 好看 04/23 16:31
沒錯，越練越覺得很難兼顧啊，而且吃不夠，肉量一直撐不起來XD
13F：推 Asucks: 練得很棒04/23 16:40
14F：推 carpediems: 手臂帥炸04/23 16:42
15F：推 jiashin0407: 帥04/23 16:47
16F：推 jiro0718: gogoro走路換電池已經算是小農走路了04/23 17:20
GOGORO換電池真的是好運動，雖然不重，但走個2~3百公尺，手也是會軟掉，誠心推薦給
眾車主們。
※ 編輯: hiphopzack (223.141.123.224 臺灣), 04/23/2021 18:20:37
17F：推 allen73420: 推04/23 18:51
18F：推 guitarlee: 上個練前的對比照，練得很好耶04/23 20:00
沒特別紀錄耶，而且我全勤計畫前就已經維持很久很久了，100天變化並不顯著啊。
但是有一年半前從胖子變瘦子的紀錄，再比對今天就是瘦子長肉的對比。
https://i.imgur.com/YNavpUb.jpg
事實證明練巨真的比減肥難啊...
19F：推 EulerFormula: 帥 04/23 20:14
20F：推 s9209122222: 不需要硬撐肉量吧，自然健康最棒 04/23 21:19
21F：→ s9209122222: 一周練一兩次可以這樣真羨慕 04/23 21:20
徒手也是很有用的啦~
※ 編輯: hiphopzack (223.141.123.224 臺灣), 04/23/2021 21:37:34
22F：→ m2488663: 謝謝你 我又找到動力了 04/23 21:32
23F：推 TheoEpstein: 強！04/23 22:15
24F：推 morgankhs: 猛 04/23 22:41
25F：推 garywoodson: 推！ 04/24 00:35
26F：推 jackk5566: 推 不過前後胸肌感覺進步不明顯 04/24 01:14
27F：→ jackk5566: 手臂 背 比較多 04/24 01:14
28F：推 snow0112: 推 04/24 01:53
29F：推 IROIKYO: 練巨的飲食方法身體器官會蠻辛苦的04/24 03:26
30F：推 wujet09100: 走去很遠換電池是推著車去 還是拿著電池去啊04/24 04:16
電池啊，走遠很吃肌耐力喔
31F：推 ciplu: 強耶，我看接下來就是要練胸了，你手臂相對胸粗很多 04/24 08:07
比較常homegym畢竟不太夠力啊，
其實我只有背比較搬的上檯面啦哈，有排公園單槓日差很多。
※ 編輯: hiphopzack (223.141.123.224 臺灣), 04/24/2021 09:22:47
※ 編輯: hiphopzack (223.141.123.224 臺灣), 04/24/2021 09:23:52
32F：推 iamoldtwo:04/24 09:44
34F：→ ciplu: 怕你變這樣 XDDD 04/24 11:22
35F：噓 k90209: +9？ 04/24 16:55
我是平凡的辦公室上班族喔，然後個人超反+9的喔XDDD
36F：→ horse2819: 強04/24 17:41
※ 編輯: hiphopzack (223.141.123.224 臺灣), 04/24/2021 18:20:57
37F：噓 k90209: 那個刺青還有耳環 跟我說不是+9？ 04/24 18:36
啊哈哈哈哈，您覺得是就是吧。
耳環+刺青= +9 ，長知識耶！
38F：推 a062693069: 這什麼+9推論法= = 04/24 19:04
※ 編輯: hiphopzack (223.141.123.224 臺灣), 04/24/2021 20:13:52
39F：→ basslin0913: gogoro電池一顆好像九公斤吧！拿兩顆農夫走路，走個 04/24 20:14
40F：→ basslin0913: 一公里我看就攤了 04/24 20:14
我大概走300公尺左右而已啦，1KM絕對攤~
41F：噓 k90209: 不是+9是什麼？ +9從不認為自己是+9 04/24 20:27
※ 編輯: hiphopzack (223.141.123.224 臺灣), 04/24/2021 21:08:56
42F：推 aderes: +9不+9又怎樣嗎？人家原po很認真是事實呀！奇怪欸這些人 04/24 21:41
43F：推 vic850630: 威Z，做事辣，樓上那個拖出去斬了04/24 22:15
44F：推 serena0101: 哈哈哈哈執著在是不是8+9的點是？？？整個歪樓04/25 00:31
45F：推 reyes2222: 不用理啦，有毅力推04/25 01:04
46F：推 godgan: 不用理那個k什麼洨的啦，一看就知道他是人生徹底失敗，女04/25 02:32
47F：→ godgan: 人追不到，工作做不好，怨天怨地就是不檢討自己長得醜，然 04/25 02:32
48F：→ godgan: 後不努力，成天洗腦自己說反正女生就是喜歡89，像我這種有 04/25 02:32
49F：→ godgan: 如後宮漫畫的暖男男主角在真實世界是不被青睞的，唉，為什 04/25 02:32
50F：→ godgan: 麼女生都喜歡89不喜歡我這種好男人呢？錯的不是我是這個世 04/25 02:32
51F：→ godgan: 界，久而久之就仇視89到看什麼都89了，根本笑死，我有沒有04/25 02:32
52F：→ godgan: 講錯？你自己好好檢討，算了，你會檢討的話就不會變今天這 04/25 02:32
53F：→ godgan: 樣了04/25 02:32
啊哈哈哈結果你理他理更多啊XDDD
感謝啦
54F：推 like1259: 強04/25 11:22
55F：推 lacoste216: 能分享一下飲食嗎 謝謝04/25 17:48
基本上什麼都吃，油的炸的還是垃圾食物都行，但都會注意一日總熱量，午餐吃多晚餐就
吃少這種，滿無腦的。
蛋白質的話都沒吃的2倍體重過，都大概1到1.5倍。但健身(或強度高的訓練)完都會即時
補乳清。
控制飲食比運動還難好多啊~~
所以這部分看看就好，超不值得參考XDD
※ 編輯: hiphopzack (111.83.213.128 臺灣), 04/25/2021 20:38:36
56F：推 terryisbest: 欸~阿那個k什麼9的是不是很有事? 04/26 03:45
57F：推 a114261: godgan大大好寫實XD 04/26 14:25
58F：→ wegblon: 肉量可以再多一點 實在不夠 04/27 01:52
59F：→ wegblon: 重點的腿沒看到 04/27 01:52
腿還行啦，我腿背著墨比較多，但都沒拍，可以提供目前三項重量供參：
深蹲：130
硬舉：170
臥推：75
60F：推 yan12487: 好扯 04/27 14:46
61F：→ yan12487: 可憐刺青耳環就加九到底是多無知 04/27 14:47
62F：推 molopo: 推 04/27 15:45
63F：推 z8512230: 部分人類真的好無聊喔。身材好看 04/28 00:15
64F：推 paralupi: 好厲害的連續運動100天！健身前的刺青像轉印貼紙，健身 04/28 02:21
65F：→ paralupi: 後的刺青感覺power滿格。 04/28 02:21
※ 編輯: hiphopzack (111.83.213.128 臺灣), 04/28/2021 14:55:01
66F：推 sunny0107: 體重72深蹲130嗎？！好強 05/02 14:40
67F：推 EGG23460: 推推 05/05 01:43
68F：推 arriy: 好厲害啊 05/17 15:22