作者hiphopzack (iamzakk)
看板MuscleBeach
标题[心得] 尝试连续运动100天
时间Fri Apr 23 14:01:01 2021
小弟是36岁微大叔，
已婚，血汗加班族。
大约三年前接触健身，佛系训练至今。
算是有一定强度，但一点也不专业。
在今年1/1开始，心血来潮，想来挑战「全勤」运动。
设定每天20分钟以上，运动内容不拘。
(设定20分钟是想帮自己留点退路，有时候真的加班，聚会什麽的，回家都半夜了，所以
抓了一个还算可以负荷的时间，但实际应该有40分钟以上）
在4/10完成第一百天，还在持续中。
算是在忙碌的生活中，做到一件还算不容易的事，
来和大家分享一下。
一、100天的运动项目：
【健身房】
总共28天，一周一至二练，几乎只有休假才去，
在国民运动中心，每次1小时。
为了把握时间，多半是做深蹲+推，硬举+拉，大重量为主。
组间休息都超短，或是直接做超级组，
EX.硬举的组间练引体这类的极限操作XD。
【徒手/HOME GYM】
总共63天，所有没特别运动的时间，全部都在家操。
器材有20KG壶铃、8KG壶铃、7KG哑铃、4KG哑铃。
还有迪卡侬的滚轮伏地挺身器。
在家基本上胸/背/手/肩/腿/腹/有氧，交错练，
没特别排课表，哪边酸就练别的。
在家只有小重量，所以都会特别撑顶峰和离心，还有递减做到力歇。
有氧就做跳绳、荡壶铃、或是一些自己编的TABATA。
【其他运动】
1.每周至少一次公园单杠日，练引体、悬吊抬腿、和街健招。
2.一周一次羽球。
3.偶尔慢跑，一个月一两次，大约5~7K。
4.其他各种把握时间运动，例如说故意「走」去很远的地方换GOGORO电池，沿路弯举、耸
肩
二、心态调整
【夥伴很重要】
有朋友一起真的差超多，
虽然没有一起练，但我们有开了一个运动群组，互相分享。
不管是想炫耀、还是不想输，都会很有动力。
交流过程中，也会省了很多自己摸索的时间。
【尽量分心】
专程运动会觉得很浪费时间，久了就厌世。
为了省时间，建议尽量一心二用。
我大部份的HOMEGYM画时间，都是陪太太追剧中度过。
一部韩剧、或两部动画，就练满一小时了，还能陪老婆，非常划算。
【课表多样化】
一直做一样的运动，身心都很累，
多样化不只是为了训练成效的分离式课表，也是为了不无聊。
这部份在「运动项目」就有写进去了，就不再多赘述。
【要有成就感】
1.里 程 碑：先一周、一个月、一百天...逐步完成。
2.感受进步：一定要有成效，才会有继续的动力，
不管是变瘦、练巨、跑更快、举更重，都很好。
如果你觉得你一直没进步，那可能是你太急了，或是你更需要饮食控制。
3.订 目 标：订一个可行的，具体的目标给自己。
我给自己的上半年目标如下，供参：
(1)全勤
(2)三项总合破400(1/1时大约是360左右)
(3)练会暴力上杠&前水平(这个已提前完成)
【要有决心】
这个废话啦，全勤真的爆干累，常常想放弃。
但就是要有不管加班到几点，就算和老婆吵架，或是聚餐吃太饱，哪怕是半夜都一定要练
完
三、分享一下成果照
身高172、体重72，体脂很久没量了。照片很假掰伤眼请见谅。
https://i.imgur.com/5DpdRrP.jpg
https://i.imgur.com/ddKpRdu.jpg
看更多：
https://www.instagram.com/p/CNfVaFtFNjg/?igshid=1rgk6ycp97czs
（是本人IG，不喜勿入，有兴趣再进来，我没有要长粉的意思，我只是个平凡到不行的大
叔
以上，目前还在持续努力中。
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※ 编辑: hiphopzack (223.141.123.224 台湾), 04/23/2021 14:04:15
※ 编辑: hiphopzack (223.141.123.224 台湾), 04/23/2021 14:05:06
1F：推 rizzo123: 太壮了04/23 14:11
2F：→ rizzo123: 比较想尝试跟老婆连续“运动”一百天04/23 14:12
3F：→ hiphopzack: 楼上那个应该难度更高喔04/23 14:24
4F：推 B0Y0: 推04/23 14:25
5F：推 OROCHI97: 除非老婆怀孕中，不然怎麽可能“连续”100天04/23 14:44
6F：推 Leeling: 是小黑 >Q<! 100天赞赞给推~~04/23 15:21
7F：推 yuechen: 满强的啊04/23 15:58
8F：推 hodyangel: 太壮了XD04/23 16:02
9F：推 dakkk: 好帅 已寄信04/23 16:20
10F：推 hotsauce1111: 连续几天不是重点，重点是要持续，加油04/23 16:29
11F：推 WARgame723: 练得挺不错的,不过觉得二头可以重点加强练一下,会更04/23 16:31
12F：→ WARgame723: 好看 04/23 16:31
没错，越练越觉得很难兼顾啊，而且吃不够，肉量一直撑不起来XD
13F：推 Asucks: 练得很棒04/23 16:40
14F：推 carpediems: 手臂帅炸04/23 16:42
15F：推 jiashin0407: 帅04/23 16:47
16F：推 jiro0718: gogoro走路换电池已经算是小农走路了04/23 17:20
GOGORO换电池真的是好运动，虽然不重，但走个2~3百公尺，手也是会软掉，诚心推荐给
众车主们。
※ 编辑: hiphopzack (223.141.123.224 台湾), 04/23/2021 18:20:37
17F：推 allen73420: 推04/23 18:51
18F：推 guitarlee: 上个练前的对比照，练得很好耶04/23 20:00
没特别纪录耶，而且我全勤计画前就已经维持很久很久了，100天变化并不显着啊。
但是有一年半前从胖子变瘦子的纪录，再比对今天就是瘦子长肉的对比。
https://i.imgur.com/YNavpUb.jpg
事实证明练巨真的比减肥难啊...
19F：推 EulerFormula: 帅 04/23 20:14
20F：推 s9209122222: 不需要硬撑肉量吧，自然健康最棒 04/23 21:19
21F：→ s9209122222: 一周练一两次可以这样真羡慕 04/23 21:20
徒手也是很有用的啦~
※ 编辑: hiphopzack (223.141.123.224 台湾), 04/23/2021 21:37:34
22F：→ m2488663: 谢谢你 我又找到动力了 04/23 21:32
23F：推 TheoEpstein: 强！04/23 22:15
24F：推 morgankhs: 猛 04/23 22:41
25F：推 garywoodson: 推！ 04/24 00:35
26F：推 jackk5566: 推 不过前後胸肌感觉进步不明显 04/24 01:14
27F：→ jackk5566: 手臂 背 比较多 04/24 01:14
28F：推 snow0112: 推 04/24 01:53
29F：推 IROIKYO: 练巨的饮食方法身体器官会蛮辛苦的04/24 03:26
30F：推 wujet09100: 走去很远换电池是推着车去 还是拿着电池去啊04/24 04:16
电池啊，走远很吃肌耐力喔
31F：推 ciplu: 强耶，我看接下来就是要练胸了，你手臂相对胸粗很多 04/24 08:07
比较常homegym毕竟不太够力啊，
其实我只有背比较搬的上台面啦哈，有排公园单杠日差很多。
※ 编辑: hiphopzack (223.141.123.224 台湾), 04/24/2021 09:22:47
※ 编辑: hiphopzack (223.141.123.224 台湾), 04/24/2021 09:23:52
32F：推 iamoldtwo:04/24 09:44
34F：→ ciplu: 怕你变这样 XDDD 04/24 11:22
35F：嘘 k90209: +9？ 04/24 16:55
我是平凡的办公室上班族喔，然後个人超反+9的喔XDDD
36F：→ horse2819: 强04/24 17:41
※ 编辑: hiphopzack (223.141.123.224 台湾), 04/24/2021 18:20:57
37F：嘘 k90209: 那个刺青还有耳环 跟我说不是+9？ 04/24 18:36
啊哈哈哈哈，您觉得是就是吧。
耳环+刺青= +9 ，长知识耶！
38F：推 a062693069: 这什麽+9推论法= = 04/24 19:04
※ 编辑: hiphopzack (223.141.123.224 台湾), 04/24/2021 20:13:52
39F：→ basslin0913: gogoro电池一颗好像九公斤吧！拿两颗农夫走路，走个 04/24 20:14
40F：→ basslin0913: 一公里我看就摊了 04/24 20:14
我大概走300公尺左右而已啦，1KM绝对摊~
41F：嘘 k90209: 不是+9是什麽？ +9从不认为自己是+9 04/24 20:27
※ 编辑: hiphopzack (223.141.123.224 台湾), 04/24/2021 21:08:56
42F：推 aderes: +9不+9又怎样吗？人家原po很认真是事实呀！奇怪欸这些人 04/24 21:41
43F：推 vic850630: 威Z，做事辣，楼上那个拖出去斩了04/24 22:15
44F：推 serena0101: 哈哈哈哈执着在是不是8+9的点是？？？整个歪楼04/25 00:31
45F：推 reyes2222: 不用理啦，有毅力推04/25 01:04
46F：推 godgan: 不用理那个k什麽洨的啦，一看就知道他是人生彻底失败，女04/25 02:32
47F：→ godgan: 人追不到，工作做不好，怨天怨地就是不检讨自己长得丑，然 04/25 02:32
48F：→ godgan: 後不努力，成天洗脑自己说反正女生就是喜欢89，像我这种有 04/25 02:32
49F：→ godgan: 如後宫漫画的暖男男主角在真实世界是不被青睐的，唉，为什 04/25 02:32
50F：→ godgan: 麽女生都喜欢89不喜欢我这种好男人呢？错的不是我是这个世 04/25 02:32
51F：→ godgan: 界，久而久之就仇视89到看什麽都89了，根本笑死，我有没有04/25 02:32
52F：→ godgan: 讲错？你自己好好检讨，算了，你会检讨的话就不会变今天这 04/25 02:32
53F：→ godgan: 样了04/25 02:32
啊哈哈哈结果你理他理更多啊XDDD
感谢啦
54F：推 like1259: 强04/25 11:22
55F：推 lacoste216: 能分享一下饮食吗 谢谢04/25 17:48
基本上什麽都吃，油的炸的还是垃圾食物都行，但都会注意一日总热量，午餐吃多晚餐就
吃少这种，满无脑的。
蛋白质的话都没吃的2倍体重过，都大概1到1.5倍。但健身(或强度高的训练)完都会即时
补乳清。
控制饮食比运动还难好多啊~~
所以这部分看看就好，超不值得参考XDD
※ 编辑: hiphopzack (111.83.213.128 台湾), 04/25/2021 20:38:36
56F：推 terryisbest: 欸~阿那个k什麽9的是不是很有事? 04/26 03:45
57F：推 a114261: godgan大大好写实XD 04/26 14:25
58F：→ wegblon: 肉量可以再多一点 实在不够 04/27 01:52
59F：→ wegblon: 重点的腿没看到 04/27 01:52
腿还行啦，我腿背着墨比较多，但都没拍，可以提供目前三项重量供参：
深蹲：130
硬举：170
卧推：75
60F：推 yan12487: 好扯 04/27 14:46
61F：→ yan12487: 可怜刺青耳环就加九到底是多无知 04/27 14:47
62F：推 molopo: 推 04/27 15:45
63F：推 z8512230: 部分人类真的好无聊喔。身材好看 04/28 00:15
64F：推 paralupi: 好厉害的连续运动100天！健身前的刺青像转印贴纸，健身 04/28 02:21
65F：→ paralupi: 後的刺青感觉power满格。 04/28 02:21
※ 编辑: hiphopzack (111.83.213.128 台湾), 04/28/2021 14:55:01
66F：推 sunny0107: 体重72深蹲130吗？！好强 05/02 14:40
67F：推 EGG23460: 推推 05/05 01:43
68F：推 arriy: 好厉害啊 05/17 15:22