作者NTURoddick (水源羅迪克)
看板MuscleBeach
標題Re: [問題] 有什麼時間短又有效的健美課表嗎？
時間Mon Apr 5 17:33:52 2021
※ 引述《s84629 (wizkhaaaaa)》之銘言：
: 安安
: 阿肥我今天從踏進健身房開始熱身到練完花了2小時40分鐘
: 覺得好沒效率
: 做了
: 壺鈴擺盪3*8
: 棒式2*30秒
: 六角槓硬舉5*8
: 負重引體3*8
: 後腳抬高蹲3*8
: 啞鈴划船3*8
: 站姿二頭彎舉3*10
: 站姿W槓彎舉5*10
: 斜板二頭彎舉3*10
: 蜘蛛人彎舉3*10
: 臉拉+直臂下拉3*15
: 之前看到有人發文說
: 練背的那天再練二頭也不會有顯著成長
: 不如練三頭，但是我隔天是排臥推感覺會來不及修復
: 我看大部分健美的人，還是背跟二頭會一起練
: 原本我是沒在做二三頭單關節動作，但是想要有切割度的健美體態，最近開始做
: 健美是不是一定要機械式器材，才會練出比較好的切割度呢
: 我這課表是看功能性訓練聖經再加上一些二頭訓練做的
: 想要健美體態課表應該怎麼排才好
: 胸背腿這樣排或是用六大方向性去排
其實 推 拉 腿 就很棒啊
六大動作：垂直推 水平推 垂直拉 水平拉 下肢推 下肢拉
以三天一循環的話
一開始都先排 free weight 六大動作
可以一次做兩個
也可以一次一個，下次循環就換另一個
剩下的就做機械或cable, 挑4~5個動作
推日：
free weight (槓鈴/啞鈴): 垂直推(肩推)/水平推（臥推)
machine/cable: 上胸推/夾胸/dip/肩推/側平舉/......
拉日：
free weight (槓鈴/啞鈴): 垂直拉(引體向上)/水平拉(划船)
machine/cable: 滑輪下拉/坐姿划船/直臂下拉/水平外展/臉拉/二頭彎舉/......
腿日：
free weight (槓鈴/啞鈴/壺鈴）下肢推 (深蹲系列)/下肢拉（硬舉系列)
machine/cable: 腿推/臀推/腿外展/leg curl/哈克深蹲/......
做得時候除了向心以外
也要注重 離心和頂峰
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1F：推 ritt: 推 中肯建議 04/05 17:39
2F：→ s84629: 1週6練的話，S跟D都兩次會不會死人啊？，D放在拉那天會比 04/05 19:18
3F：→ s84629: 較好嗎，謝謝 04/05 19:18
4F：推 ernielwl: PPL321 訓練法 04/05 19:49
6F：→ dakkk: 一天可以一小時內完成？ 04/05 20:19
7F：推 FarkU: 一週六練你要擔心的是疲勞管理，設定好合適的訓練強度。強 04/05 20:24
8F：→ FarkU: 度與疲勞都解決後，一週兩次squat和deadlift就很沒什麼。 04/05 20:24
9F：推 magneto5566: 你也可以一週S D各排一次就好啊，課表本來就是彈性的 04/05 21:00
10F：→ Moirae: 多做機械，少做全身性自由重量，可以減少疲勞讓你恢復更快 04/05 21:39
11F：→ Moirae: 要健美路線就不用什麼深蹲硬舉那些 04/05 21:40
12F：推 yenkuass: 我懶 只分推跟拉 上下肢推跟上下肢拉XD 04/06 00:33
13F：推 magneto5566: 推ppl 04/06 07:15
14F：推 el2gue: 我自己也是執行推拉腿，但是三練一休，抓8天循環，我試過 04/07 16:20
15F：→ el2gue: 一週六練會死，三休一起碼讓自己好過一點加能夠一直維持 04/07 16:20
16F：→ el2gue: 。推 04/07 16:20