作者NTURoddick (水源罗迪克)
看板MuscleBeach
标题Re: [问题] 有什麽时间短又有效的健美课表吗？
时间Mon Apr 5 17:33:52 2021
※ 引述《s84629 (wizkhaaaaa)》之铭言：
: 安安
: 阿肥我今天从踏进健身房开始热身到练完花了2小时40分钟
: 觉得好没效率
: 做了
: 壶铃摆荡3*8
: 棒式2*30秒
: 六角杠硬举5*8
: 负重引体3*8
: 後脚抬高蹲3*8
: 哑铃划船3*8
: 站姿二头弯举3*10
: 站姿W杠弯举5*10
: 斜板二头弯举3*10
: 蜘蛛人弯举3*10
: 脸拉+直臂下拉3*15
: 之前看到有人发文说
: 练背的那天再练二头也不会有显着成长
: 不如练三头，但是我隔天是排卧推感觉会来不及修复
: 我看大部分健美的人，还是背跟二头会一起练
: 原本我是没在做二三头单关节动作，但是想要有切割度的健美体态，最近开始做
: 健美是不是一定要机械式器材，才会练出比较好的切割度呢
: 我这课表是看功能性训练圣经再加上一些二头训练做的
: 想要健美体态课表应该怎麽排才好
: 胸背腿这样排或是用六大方向性去排
其实 推 拉 腿 就很棒啊
六大动作：垂直推 水平推 垂直拉 水平拉 下肢推 下肢拉
以三天一循环的话
一开始都先排 free weight 六大动作
可以一次做两个
也可以一次一个，下次循环就换另一个
剩下的就做机械或cable, 挑4~5个动作
推日：
free weight (杠铃/哑铃): 垂直推(肩推)/水平推（卧推)
machine/cable: 上胸推/夹胸/dip/肩推/侧平举/......
拉日：
free weight (杠铃/哑铃): 垂直拉(引体向上)/水平拉(划船)
machine/cable: 滑轮下拉/坐姿划船/直臂下拉/水平外展/脸拉/二头弯举/......
腿日：
free weight (杠铃/哑铃/壶铃）下肢推 (深蹲系列)/下肢拉（硬举系列)
machine/cable: 腿推/臀推/腿外展/leg curl/哈克深蹲/......
做得时候除了向心以外
也要注重 离心和顶峰
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1F：推 ritt: 推 中肯建议 04/05 17:39
2F：→ s84629: 1周6练的话，S跟D都两次会不会死人啊？，D放在拉那天会比 04/05 19:18
3F：→ s84629: 较好吗，谢谢 04/05 19:18
4F：推 ernielwl: PPL321 训练法 04/05 19:49
6F：→ dakkk: 一天可以一小时内完成？ 04/05 20:19
7F：推 FarkU: 一周六练你要担心的是疲劳管理，设定好合适的训练强度。强 04/05 20:24
8F：→ FarkU: 度与疲劳都解决後，一周两次squat和deadlift就很没什麽。 04/05 20:24
9F：推 magneto5566: 你也可以一周S D各排一次就好啊，课表本来就是弹性的 04/05 21:00
10F：→ Moirae: 多做机械，少做全身性自由重量，可以减少疲劳让你恢复更快 04/05 21:39
11F：→ Moirae: 要健美路线就不用什麽深蹲硬举那些 04/05 21:40
12F：推 yenkuass: 我懒 只分推跟拉 上下肢推跟上下肢拉XD 04/06 00:33
13F：推 magneto5566: 推ppl 04/06 07:15
14F：推 el2gue: 我自己也是执行推拉腿，但是三练一休，抓8天循环，我试过 04/07 16:20
15F：→ el2gue: 一周六练会死，三休一起码让自己好过一点加能够一直维持 04/07 16:20
16F：→ el2gue: 。推 04/07 16:20