作者bambamjii6 (偶爾吃泡芙)
看板MuscleBeach
標題[情報] 減少爬山膝蓋痛的重量訓練
時間Wed Mar 31 15:56:53 2021
不知道這邊有爬山愛好者嗎～～
想問各位有沒有爬山走到膝蓋不舒服的經驗？
這裏有幾招簡單的山下訓練動作，分享給大家，希望能對大家有一些幫助。
【爬山的力學機制—為什麼會關節痛？】
https://i.imgur.com/DO1113a.jpg
爬山（上升階段） 會用到大腿與屁股的肌群，背部肌群可以穩定腰椎與骨盆，也會與臀部與腿後肌群共同協助負重。但因為現代人工作久坐的關係，導致髖關節受限，最後造成臀肌無力（失能）；爬山時就會覺得大腿前側肌群比較容易酸。
而下山時，大腿與小腿的肌腱會擔任「彈簧」的角色，負責平衡吸震，下肢肌群會做離心控制（類似汽車的避震器）。若離心能力不好，就會讓關節收到不同方向的力量無法吸收，對關節壓力很大。
簡單來說當負重爬山時，我們非常需要「髖關節伸直肌群」；此外下背部的穩定肌「多裂肌」還有其他背部伸直肌群也需要出力，穩定骨盆的位置。
當肌肉無力、緊繃或是髖關節、踝關節的活動度受限，就很容易使用膝關節，讓膝關節受力太多，久而久之，膝蓋就可能會磨損、疼痛。
【用這些動作減少爬山常見的傷痛吧】
https://i.imgur.com/lVEgNiq.jpg
動作一：壺鈴直膝硬舉（髖鉸鏈）
上山時，身體重心往前，能夠使用更多 #臀部肌群，避免股四頭肌快速疲乏，或是膝關節承受過多壓力。
動作二：分腿蹲
模擬爬山上升時，「單側的下肢肌群輪流做工」。這個動作可以挑戰 #大腿肌延展性 與 #髖關節活動度。
進階訓練 啞鈴分腿蹲（增加負重可以更加符合實際情況）
動作三：離心下樓訓練
下山時 ，人體瞬間受力的力量峰值較高（可以到自身體重的2倍或更多），肌肉需要足夠的離心控制。
這個動作能夠訓練肌肉 #吸收衝擊 的能力。
此外，在其他動作中（RDL、深蹲等等）增加離心階段的時長，也可以達到同樣的訓練效果。
當然除了這些訓練，在爬山前準備適合自己身形和負重系統好的登山包，也超級重要。
大概是這樣，感謝大家閱讀～
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原文：
https://www.instagram.com/p/CMj9RoJH-Aw/?igshid=kavi1w9e57w2
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1F：推 stda88094: 好文推推 03/31 16:11
2F：推 pshuang: 其實深蹲就能改善 03/31 16:17
深蹲真的好多好處
3F：→ FlynnZhang: 不要爬山也可以改善 03/31 16:24
4F：→ a0510326: 硬舉2.9倍，蹲2.1倍，我登百岳還是常抽筋啊...=.= 03/31 16:25
5F：→ a0510326: 但我就討厭有氧，但山上我認識好多也不跑步，腿又細沒 03/31 16:27
6F：→ a0510326: 整個就不知道，到底怎樣訓練才有幫助... 03/31 16:28
7F：→ ritt: 樓上可能要搭配點有氧 使用肌纖維種類不同.... 03/31 17:19
8F：推 FarkU: 要訓練爬山，就是多爬山。 03/31 17:57
9F：推 Endranoe: 我是下山膝蓋會不舒服 03/31 18:31
10F：推 gogodebby: 回樓上上 看是爬哪種山吧 海拔升降還有距離都有影響 03/31 18:35
11F：→ gogodebby: 大山就是高強度又長時間，肌力耐力都要夠。他不跑步 03/31 18:35
12F：→ gogodebby: ，但可能平常都在做長時間的肌耐力運動 03/31 18:35
13F：推 sm981512: 感謝分享 03/31 18:54
14F：推 em4: 下山不斷煞車 膝蓋後面會痛 03/31 19:15
15F：→ KY1998: 雪巴人沒重訓還能無氧登珠峰，深蹲3倍體重不如背20～40公 03/31 19:23
16F：→ KY1998: 斤背包走路一小時 03/31 19:23
17F：→ Moirae: 耐力才是重點，光肌力大沒用。 不要被大重量商人唬了 03/31 19:28
19F：推 lovemiku39: 不要爬山 03/31 20:48
但我真的很愛爬
20F：→ Wingedlion: 帶兩支登山杖 03/31 20:55
21F：推 iamoldtwo: 雪巴人基因跟我們平地人不一樣 03/31 21:06
22F：→ cosy: 常抽筋跟肌肉大小無關阿.... 03/31 21:25
23F：推 creepy: 單車也可以出一篇 不知道要練甚麼才會痛快抽車 03/31 21:50
24F：推 IGOTANORCA: 肌力大對於低阻力類運動的幫助有增加動作經濟性和恢 03/31 22:03
25F：→ IGOTANORCA: 復能力 03/31 22:03
26F：→ IGOTANORCA: 不代表低強度耐力強 03/31 22:03
27F：推 dakkk: 深蹲 膝蓋附近的股四頭可以幫助緩衝 03/31 22:12
28F：推 IGOTANORCA: 肌力強又容易抽筋 蠻有可能是肌梭太活躍吧 可以試試 03/31 22:14
29F：→ IGOTANORCA: 用深層按摩抑制敏感的肌梭、在團塊週期課表內規劃單 03/31 22:14
30F：→ IGOTANORCA: 側低強度多次數阻力訓練，去讓腿部習慣代謝廢物的累 03/31 22:14
31F：→ IGOTANORCA: 積 03/31 22:14
32F：→ IGOTANORCA: 爬山是專項 03/31 22:18
33F：→ IGOTANORCA: 深蹲硬舉是訓練工具（健力除外） 03/31 22:18
34F：→ IGOTANORCA: 用專項本身去發展專項技術 03/31 22:18
35F：→ IGOTANORCA: 用工具發展所需的身體能力 03/31 22:18
36F：→ IGOTANORCA: 這樣才是事半功倍 03/31 22:18
37F：推 filet: 重訓可以參加你的恢復速度，但對爬山精進的幫助不大 04/01 04:25
38F：→ usualforward: 有意識的用大腿肌群力量爬減少膝關節代償多爬就會進 04/02 20:51
39F：→ usualforward: 步了 沒什麼招吧 喜歡爬山從小郊山開始訓練 04/02 20:52
※ 編輯: bambamjii6 (101.12.5.120 臺灣), 04/15/2021 17:23:51
※ 編輯: bambamjii6 (101.12.5.120 臺灣), 04/15/2021 17:24:12