作者bambamjii6 (偶尔吃泡芙)
看板MuscleBeach
标题[情报] 减少爬山膝盖痛的重量训练
时间Wed Mar 31 15:56:53 2021
不知道这边有爬山爱好者吗～～
想问各位有没有爬山走到膝盖不舒服的经验？
这里有几招简单的山下训练动作，分享给大家，希望能对大家有一些帮助。
【爬山的力学机制—为什麽会关节痛？】
https://i.imgur.com/DO1113a.jpg
爬山（上升阶段） 会用到大腿与屁股的肌群，背部肌群可以稳定腰椎与骨盆，也会与臀部与腿後肌群共同协助负重。但因为现代人工作久坐的关系，导致髋关节受限，最後造成臀肌无力（失能）；爬山时就会觉得大腿前侧肌群比较容易酸。
而下山时，大腿与小腿的肌腱会担任「弹簧」的角色，负责平衡吸震，下肢肌群会做离心控制（类似汽车的避震器）。若离心能力不好，就会让关节收到不同方向的力量无法吸收，对关节压力很大。
简单来说当负重爬山时，我们非常需要「髋关节伸直肌群」；此外下背部的稳定肌「多裂肌」还有其他背部伸直肌群也需要出力，稳定骨盆的位置。
当肌肉无力、紧绷或是髋关节、踝关节的活动度受限，就很容易使用膝关节，让膝关节受力太多，久而久之，膝盖就可能会磨损、疼痛。
【用这些动作减少爬山常见的伤痛吧】
https://i.imgur.com/lVEgNiq.jpg
动作一：壶铃直膝硬举（髋铰链）
上山时，身体重心往前，能够使用更多 #臀部肌群，避免股四头肌快速疲乏，或是膝关节承受过多压力。
动作二：分腿蹲
模拟爬山上升时，「单侧的下肢肌群轮流做工」。这个动作可以挑战 #大腿肌延展性 与 #髋关节活动度。
进阶训练 哑铃分腿蹲（增加负重可以更加符合实际情况）
动作三：离心下楼训练
下山时 ，人体瞬间受力的力量峰值较高（可以到自身体重的2倍或更多），肌肉需要足够的离心控制。
这个动作能够训练肌肉 #吸收冲击 的能力。
此外，在其他动作中（RDL、深蹲等等）增加离心阶段的时长，也可以达到同样的训练效果。
当然除了这些训练，在爬山前准备适合自己身形和负重系统好的登山包，也超级重要。
大概是这样，感谢大家阅读～
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原文：
https://www.instagram.com/p/CMj9RoJH-Aw/?igshid=kavi1w9e57w2
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1F：推 stda88094: 好文推推 03/31 16:11
2F：推 pshuang: 其实深蹲就能改善 03/31 16:17
深蹲真的好多好处
3F：→ FlynnZhang: 不要爬山也可以改善 03/31 16:24
4F：→ a0510326: 硬举2.9倍，蹲2.1倍，我登百岳还是常抽筋啊...=.= 03/31 16:25
5F：→ a0510326: 但我就讨厌有氧，但山上我认识好多也不跑步，腿又细没 03/31 16:27
6F：→ a0510326: 整个就不知道，到底怎样训练才有帮助... 03/31 16:28
7F：→ ritt: 楼上可能要搭配点有氧 使用肌纤维种类不同.... 03/31 17:19
8F：推 FarkU: 要训练爬山，就是多爬山。 03/31 17:57
9F：推 Endranoe: 我是下山膝盖会不舒服 03/31 18:31
10F：推 gogodebby: 回楼上上 看是爬哪种山吧 海拔升降还有距离都有影响 03/31 18:35
11F：→ gogodebby: 大山就是高强度又长时间，肌力耐力都要够。他不跑步 03/31 18:35
12F：→ gogodebby: ，但可能平常都在做长时间的肌耐力运动 03/31 18:35
13F：推 sm981512: 感谢分享 03/31 18:54
14F：推 em4: 下山不断煞车 膝盖後面会痛 03/31 19:15
15F：→ KY1998: 雪巴人没重训还能无氧登珠峰，深蹲3倍体重不如背20～40公 03/31 19:23
16F：→ KY1998: 斤背包走路一小时 03/31 19:23
17F：→ Moirae: 耐力才是重点，光肌力大没用。 不要被大重量商人唬了 03/31 19:28
19F：推 lovemiku39: 不要爬山 03/31 20:48
但我真的很爱爬
20F：→ Wingedlion: 带两支登山杖 03/31 20:55
21F：推 iamoldtwo: 雪巴人基因跟我们平地人不一样 03/31 21:06
22F：→ cosy: 常抽筋跟肌肉大小无关阿.... 03/31 21:25
23F：推 creepy: 单车也可以出一篇 不知道要练甚麽才会痛快抽车 03/31 21:50
24F：推 IGOTANORCA: 肌力大对於低阻力类运动的帮助有增加动作经济性和恢 03/31 22:03
25F：→ IGOTANORCA: 复能力 03/31 22:03
26F：→ IGOTANORCA: 不代表低强度耐力强 03/31 22:03
27F：推 dakkk: 深蹲 膝盖附近的股四头可以帮助缓冲 03/31 22:12
28F：推 IGOTANORCA: 肌力强又容易抽筋 蛮有可能是肌梭太活跃吧 可以试试 03/31 22:14
29F：→ IGOTANORCA: 用深层按摩抑制敏感的肌梭、在团块周期课表内规划单 03/31 22:14
30F：→ IGOTANORCA: 侧低强度多次数阻力训练，去让腿部习惯代谢废物的累 03/31 22:14
31F：→ IGOTANORCA: 积 03/31 22:14
32F：→ IGOTANORCA: 爬山是专项 03/31 22:18
33F：→ IGOTANORCA: 深蹲硬举是训练工具（健力除外） 03/31 22:18
34F：→ IGOTANORCA: 用专项本身去发展专项技术 03/31 22:18
35F：→ IGOTANORCA: 用工具发展所需的身体能力 03/31 22:18
36F：→ IGOTANORCA: 这样才是事半功倍 03/31 22:18
37F：推 filet: 重训可以参加你的恢复速度，但对爬山精进的帮助不大 04/01 04:25
38F：→ usualforward: 有意识的用大腿肌群力量爬减少膝关节代偿多爬就会进 04/02 20:51
39F：→ usualforward: 步了 没什麽招吧 喜欢爬山从小郊山开始训练 04/02 20:52
※ 编辑: bambamjii6 (101.12.5.120 台湾), 04/15/2021 17:23:51
※ 编辑: bambamjii6 (101.12.5.120 台湾), 04/15/2021 17:24:12