作者eq0eq (安豬)
看板MuscleBeach
標題Re: [問題] 練核心等於練腹肌嗎?
時間Mon Mar 15 22:12:55 2021
※ 引述《p09171989 (風中蟾蜍)》之銘言：
: 最近跟wg認識的巨巨一起練深蹲
: 請他幫忙看我的動作
: 我自己是對我的腿還蠻有自信的拉
: 但巨巨看完只說我的核心太弱
: 身體很不穩定 感覺下背出很多力
: 仔細想想確實是這樣 有時候練完下背會有點酸
: 後來想說要來訓練核心
: 所以就在每天的訓練中排了腹部的訓練
: 結果我朋友說 練腹肌跟核心是不同的
: 我以為只要練腹肌核心就會變好
: 原來好像不是這樣 還有一些其他肌群
: 好奇這兩樣的差異?
: 該如何正確訓練核心?
: -----
: Sent from JPTT on my Samsung SM-G960F.
核心肌群主要是由腹部與腰等軀幹肌肉協同組成。最淺顯的理解是橫膈肌（吸氣肌肉）與
腹橫肌（吐氣肌肉）同時出力互相擠壓，導致腹部像一個加壓的水球包覆住脊椎。
所以你就可以想像脊椎被很穩的水球包起來所以穩定不會亂動，不需要束脊肌（腰）過度
用力痠痛。
也因此核心訓練主要是訓練加壓感與用加壓來承受外在張力而不改變脊椎姿勢。
訓練核心反而會是選像死蟲，棒式，側棒式，橋式等承受張力但是脊椎不要產生移動的訓
練方式。而不是選擇軀幹彎曲的捲腹，雖然捲腹也很重要但是建議先練不動的動作再把核
心發力帶入捲腹。
起始你先躺姿腳彎曲踩地，然後雙手環抱側腹。吸氣感覺側腹到腰跟肚子都一起鼓起來，
然後繃住它感覺手壓不進去肚子。接著試著在吐氣時繼續保留這種發力外撐的感覺到吐快
完。這種感覺就是核心穩定。
接著把這感覺帶入死蟲跟棒式訓練，先吸好氣然後保持腹部像氣球再把手腳延伸出去跟回
來，或是撐上去棒式。
記得在你還無法保持著腹部繃著吸氣跟吐氣都不會鬆掉前，請做單下的運動（例如吸好氣
死蟲一下出去回來剛好吐完氣。或吸好氣撐上去棒式然後下來剛好吐完氣）這樣才不會代
償。一旦你可以一直硬著呼吸就可以做連續或一直撐著棒式呼吸練耐力。
另外核心建議四個方向都練，前：死蟲，棒式等。後：橋式，鳥狗，反向棒式等。左右：
側棒式等。耐力支撐大約45秒以上就很好不用過度久撐以免代償。練三組，變輕鬆在進階
加重量就行或訓練一些活動動作。
希望你能用上面的心法練好核心。
安豬~
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1F：推 s84629: 可以想像有空氣的寶特瓶無法彎折，洩氣的寶特瓶很容易就彎 03/15 22:23
2F：推 heavenbeyond: 說實在，我無法想像一個正常人連[維持腹部緊繃]都得 03/15 23:12
3F：→ heavenbeyond: 特別學習才做得到耶。啊在拉屎的時候不就要腹部繃緊 03/15 23:12
4F：→ heavenbeyond: 用力才會拉出來嘛？ 03/15 23:12
5F：推 sumarai: 有些人說不定很順暢咩 03/15 23:12
6F：推 icelagoon: 樓上害我笑了XD 03/16 00:12
7F：推 KNZ666: 真的有人連維持腹部緊繃是什麼感覺都不知道 我以前醒著 03/16 00:56
8F：→ KNZ666: 的時間都坐在椅子上打csgo 看到腹部繃緊的第一個反應是駝 03/16 00:56
9F：→ KNZ666: 背彎腰縮成一顆球 03/16 00:56
10F：→ sunstrider: 捲腹我做不來 03/16 09:56
11F：→ sunstrider: 只能棒式慢慢來 03/16 09:56
12F：→ FarkU: 有的人要大口吸氣、有的人只要喝一口氣、也有人是用鼻子閉 03/16 10:28
13F：→ FarkU: 起，如果那個呼吸法不適合你，你就很難繃住核心。 03/16 10:28
14F：推 kuroda: 推 03/17 02:53
15F：推 lelu: 前後是什麼意思? 03/17 11:54
16F：推 love50921: 安豬給推 03/18 10:54
17F：推 prprprpr: 安豬必推 03/18 13:16
18F：推 yoricky: 推 03/20 16:45