作者eq0eq (安猪)
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标题Re: [问题] 练核心等於练腹肌吗?
时间Mon Mar 15 22:12:55 2021
※ 引述《p09171989 (风中蟾蜍)》之铭言：
: 最近跟wg认识的巨巨一起练深蹲
: 请他帮忙看我的动作
: 我自己是对我的腿还蛮有自信的拉
: 但巨巨看完只说我的核心太弱
: 身体很不稳定 感觉下背出很多力
: 仔细想想确实是这样 有时候练完下背会有点酸
: 後来想说要来训练核心
: 所以就在每天的训练中排了腹部的训练
: 结果我朋友说 练腹肌跟核心是不同的
: 我以为只要练腹肌核心就会变好
: 原来好像不是这样 还有一些其他肌群
: 好奇这两样的差异?
: 该如何正确训练核心?
: -----
: Sent from JPTT on my Samsung SM-G960F.
核心肌群主要是由腹部与腰等躯干肌肉协同组成。最浅显的理解是横膈肌（吸气肌肉）与
腹横肌（吐气肌肉）同时出力互相挤压，导致腹部像一个加压的水球包覆住脊椎。
所以你就可以想像脊椎被很稳的水球包起来所以稳定不会乱动，不需要束脊肌（腰）过度
用力酸痛。
也因此核心训练主要是训练加压感与用加压来承受外在张力而不改变脊椎姿势。
训练核心反而会是选像死虫，棒式，侧棒式，桥式等承受张力但是脊椎不要产生移动的训
练方式。而不是选择躯干弯曲的卷腹，虽然卷腹也很重要但是建议先练不动的动作再把核
心发力带入卷腹。
起始你先躺姿脚弯曲踩地，然後双手环抱侧腹。吸气感觉侧腹到腰跟肚子都一起鼓起来，
然後绷住它感觉手压不进去肚子。接着试着在吐气时继续保留这种发力外撑的感觉到吐快
完。这种感觉就是核心稳定。
接着把这感觉带入死虫跟棒式训练，先吸好气然後保持腹部像气球再把手脚延伸出去跟回
来，或是撑上去棒式。
记得在你还无法保持着腹部绷着吸气跟吐气都不会松掉前，请做单下的运动（例如吸好气
死虫一下出去回来刚好吐完气。或吸好气撑上去棒式然後下来刚好吐完气）这样才不会代
偿。一旦你可以一直硬着呼吸就可以做连续或一直撑着棒式呼吸练耐力。
另外核心建议四个方向都练，前：死虫，棒式等。後：桥式，鸟狗，反向棒式等。左右：
侧棒式等。耐力支撑大约45秒以上就很好不用过度久撑以免代偿。练三组，变轻松在进阶
加重量就行或训练一些活动动作。
希望你能用上面的心法练好核心。
安猪~
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1F：推 s84629: 可以想像有空气的宝特瓶无法弯折，泄气的宝特瓶很容易就弯 03/15 22:23
2F：推 heavenbeyond: 说实在，我无法想像一个正常人连[维持腹部紧绷]都得 03/15 23:12
3F：→ heavenbeyond: 特别学习才做得到耶。啊在拉屎的时候不就要腹部绷紧 03/15 23:12
4F：→ heavenbeyond: 用力才会拉出来嘛？ 03/15 23:12
5F：推 sumarai: 有些人说不定很顺畅咩 03/15 23:12
6F：推 icelagoon: 楼上害我笑了XD 03/16 00:12
7F：推 KNZ666: 真的有人连维持腹部紧绷是什麽感觉都不知道 我以前醒着 03/16 00:56
8F：→ KNZ666: 的时间都坐在椅子上打csgo 看到腹部绷紧的第一个反应是驼 03/16 00:56
9F：→ KNZ666: 背弯腰缩成一颗球 03/16 00:56
10F：→ sunstrider: 卷腹我做不来 03/16 09:56
11F：→ sunstrider: 只能棒式慢慢来 03/16 09:56
12F：→ FarkU: 有的人要大口吸气、有的人只要喝一口气、也有人是用鼻子闭 03/16 10:28
13F：→ FarkU: 起，如果那个呼吸法不适合你，你就很难绷住核心。 03/16 10:28
14F：推 kuroda: 推 03/17 02:53
15F：推 lelu: 前後是什麽意思? 03/17 11:54
16F：推 love50921: 安猪给推 03/18 10:54
17F：推 prprprpr: 安猪必推 03/18 13:16
18F：推 yoricky: 推 03/20 16:45