作者ms0529876 (大洋游俠)
看板MuscleBeach
標題[討論] 健身五個月心得及求指導進步方向
時間Tue Dec 29 03:19:38 2020
各位巨巨好
現先上自己基本數據（8月、10月、12月）：
身高173
體重維持70~71
骨骼肌重：30.9->32.1->32.5
體脂率：23%->20%->19%
三項(估算1 rm)：
胸推: 75kg
硬舉: 110kg
深蹲: 105kg
今年7月時因為體重到人生新高（73）
久沒看到我的人都說我怎麼幫胖一圈
就下定決心開始認真重訓認真吃
因為兩年前有練過一陣子但沒很認真
故動作什麼的都還可以
而重量幾乎從空槓開始
目前訓練頻率為一週3-4次
如果假日有要爬山就不練腿
極少做有氧
沒有請過教練
週訓練量為：
胸：18組
背：18組
肩：12組
腿：10組
二頭、三頭：8組
腹部：9～18組（有時間就練多點）
大肌群練法都採4-6rm 向下金字塔
小肌群用傳統8-12rm
目標是明年夏天有胸肌腹肌XD
飲食部分採用168斷食+碳循環
不過低碳日有時候外食一直都吃得不太好...
熱量部分一直都是吃到TDEE-20%~0%
練的前三個月很認真在計算
但後來體重都沒變化就維持飲食沒特別記
蛋白質的部分都盡量吃到體重x2g
吃東西不忌口 麥當勞肯德基都吃
但盡量避免吃澱粉、糖、精緻澱粉
因為目前重量、肌肉量等等都卡住
沒有剛練的時候進步的明顯
主要目的還是想要體脂肪少一點
不過聽朋友說我肌肉量還不夠減脂會掉很多
不太確定自己接下來要吃減脂還是增肌
也不知道自己訓練強度是否ok
想借問板上巨巨的經驗
也附上目前的體態及今天測的Inbody：
https://i.imgur.com/DNiecLE.jpg
https://i.imgur.com/Now2ftu.jpg
https://i.imgur.com/MqwzwwX.jpg
https://i.imgur.com/RhQyaoS.jpg
歡迎任何指教 謝謝
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1F：推 dream21504: 幫朋友頂一個12/29 03:21
2F：推 aa7520tw: 練五個月而已能蹲105公斤，算蠻厲害的12/29 06:55
3F：推 Ethan45: 新手蜜月期過了12/29 08:58
4F：推 MASOMASO: 回2樓 要看姿勢 看過很多不標準的淺蹲還一直還加重的12/29 09:13
姿勢上應該是沒有問題，本身腿就比較粗啦哈哈
5F：推 eq0eq: 推，繼續努力12/29 10:33
6F：→ xxhunter: 我練了三年也蹲不到100......12/29 11:16
7F：推 kuninaka: 樓上應該很輕吧@@12/29 11:22
8F：→ j2585366: 背有點弱，可以多練一點12/29 11:36
好的，最近也有發現背訓練量比起胸少滿多的
9F：推 realmd: 根本吃不夠，一樣練，但一定要先吃好 乾淨飲食+熱量盈餘12/29 12:56
10F：→ realmd: 碳水最好吃到體重X8克12/29 12:57
問一下這樣不就每天要吃3000大卡嗎！？
11F：推 ernielwl: 跑德壯或是Madcow5x5,記得學學伸展放鬆12/29 13:01
12F：推 s504518: 剛練兩個月左右 蹲75 沒問題 但總是覺得進步幅度很慢....12/29 13:51
姿勢對了 肌肉神經連結變好重量上去很快
13F：推 wegblon: 重量不要怕 堆高 起得來一次 就會有第二次ㄌ12/29 14:41
14F：推 cheetahspeed: 太巨了 羨慕忌妒12/29 15:30
※ 編輯: ms0529876 (49.216.188.157 臺灣), 12/29/2020 16:55:59
15F：推 bestcheer: 卡關就是更認真記錄飲食吧，不然就是換訓練方式/飲食方12/29 16:59
16F：→ bestcheer: 式，上面說碳水*8是什麼妖術啊12/29 17:00
好的，接下來應該會更注重飲食
17F：推 windrops: 推認真 12/29 17:27
18F：推 kevinlook: 我也是 練五個月蹲卡關135 其他都有在進步 12/29 17:43
19F：→ kevinlook: 相撲硬舉最近到160 蹲一樣廢 12/29 17:43
20F：→ kevinlook: 不過可能跟我這五個月都是在減脂有關吧 從90公斤到76公 12/29 17:47
21F：→ kevinlook: 斤左右 12/29 17:47
22F：→ realmd: 我修正一下好了 吃碳水X6 X8是給代謝高瘦子增肌用的12/29 18:00
23F：推 Albertch0217: 哇！跟我很像欸！ 酷！ 12/29 18:36
24F：推 AntiGayMan: 五個月不錯了啦 12/29 19:24
25F：推 eric21489: 推好強喔qq 我蹲110推只有60 12/29 20:35
胸推是我練最開心的XD
26F：推 newstyle: 全力肌肉量衝上來，暫時先不要管體脂了 12/29 20:47
了解，目前也是想再增肌一陣子
27F：→ newstyle: 把12/29 20:48
28F：→ newstyle: 你三項是含槓鈴重量嗎?! 12/29 20:49
含槓喔
29F：推 s9209122222: 淺蹲加重量不是本身就是種練法嗎？ 12/29 21:12
30F：推 heavenbeyond: 好妙喔，你各項數據跟叔叔我幾乎相同：我身高174/體12/29 21:56
31F：→ heavenbeyond: 重71.5/骨骼肌33～34/體脂18～19。 12/29 21:56
32F：→ heavenbeyond: 但從照片上看來我覺得我比你壯很多，尤其胸部我整個 12/29 21:56
33F：→ heavenbeyond: 胸型已經很明顯可以看出二塊胸肌，可是你胸部正面看12/29 21:56
34F：→ heavenbeyond: 去幾乎是飛機場，怎會這樣 XD 12/29 21:56
我也不曉得發生了什麼事XD 我從以前開始上半身看起來就很單薄 不過腿很粗就是
35F：推 guitarlee: 我最近也卡關，覺得飲食可以控制一下，吃乾淨一點試試 12/29 23:49
好的，會試試看
※ 編輯: ms0529876 (49.216.188.157 臺灣), 12/30/2020 00:19:51
36F：推 newstyle: 用遞增方式練練看 12/30 09:31
37F：推 leveger0903: 深蹲覺得好猛路過 12/30 10:46
38F：推 jayin07: 主項做完之後推薦再做個2-3個動作四組12下加強充血感， 12/30 16:50
39F：→ jayin07: 如果懶得換器材就直接原有主項降重做12下 12/30 16:50
40F：推 secretfly: 跑5*5 跑完後把組數疊上去 01/02 08:48