作者ms0529876 (大洋游侠)
看板MuscleBeach
标题[讨论] 健身五个月心得及求指导进步方向
时间Tue Dec 29 03:19:38 2020
各位巨巨好
现先上自己基本数据（8月、10月、12月）：
身高173
体重维持70~71
骨骼肌重：30.9->32.1->32.5
体脂率：23%->20%->19%
三项(估算1 rm)：
胸推: 75kg
硬举: 110kg
深蹲: 105kg
今年7月时因为体重到人生新高（73）
久没看到我的人都说我怎麽帮胖一圈
就下定决心开始认真重训认真吃
因为两年前有练过一阵子但没很认真
故动作什麽的都还可以
而重量几乎从空杠开始
目前训练频率为一周3-4次
如果假日有要爬山就不练腿
极少做有氧
没有请过教练
周训练量为：
胸：18组
背：18组
肩：12组
腿：10组
二头、三头：8组
腹部：9～18组（有时间就练多点）
大肌群练法都采4-6rm 向下金字塔
小肌群用传统8-12rm
目标是明年夏天有胸肌腹肌XD
饮食部分采用168断食+碳循环
不过低碳日有时候外食一直都吃得不太好...
热量部分一直都是吃到TDEE-20%~0%
练的前三个月很认真在计算
但後来体重都没变化就维持饮食没特别记
蛋白质的部分都尽量吃到体重x2g
吃东西不忌口 麦当劳肯德基都吃
但尽量避免吃淀粉、糖、精致淀粉
因为目前重量、肌肉量等等都卡住
没有刚练的时候进步的明显
主要目的还是想要体脂肪少一点
不过听朋友说我肌肉量还不够减脂会掉很多
不太确定自己接下来要吃减脂还是增肌
也不知道自己训练强度是否ok
想借问板上巨巨的经验
也附上目前的体态及今天测的Inbody：
https://i.imgur.com/DNiecLE.jpg
https://i.imgur.com/Now2ftu.jpg
https://i.imgur.com/MqwzwwX.jpg
https://i.imgur.com/RhQyaoS.jpg
欢迎任何指教 谢谢
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1F：推 dream21504: 帮朋友顶一个12/29 03:21
2F：推 aa7520tw: 练五个月而已能蹲105公斤，算蛮厉害的12/29 06:55
3F：推 Ethan45: 新手蜜月期过了12/29 08:58
4F：推 MASOMASO: 回2楼 要看姿势 看过很多不标准的浅蹲还一直还加重的12/29 09:13
姿势上应该是没有问题，本身腿就比较粗啦哈哈
5F：推 eq0eq: 推，继续努力12/29 10:33
6F：→ xxhunter: 我练了三年也蹲不到100......12/29 11:16
7F：推 kuninaka: 楼上应该很轻吧@@12/29 11:22
8F：→ j2585366: 背有点弱，可以多练一点12/29 11:36
好的，最近也有发现背训练量比起胸少满多的
9F：推 realmd: 根本吃不够，一样练，但一定要先吃好 乾净饮食+热量盈余12/29 12:56
10F：→ realmd: 碳水最好吃到体重X8克12/29 12:57
问一下这样不就每天要吃3000大卡吗！？
11F：推 ernielwl: 跑德壮或是Madcow5x5,记得学学伸展放松12/29 13:01
12F：推 s504518: 刚练两个月左右 蹲75 没问题 但总是觉得进步幅度很慢....12/29 13:51
姿势对了 肌肉神经连结变好重量上去很快
13F：推 wegblon: 重量不要怕 堆高 起得来一次 就会有第二次ㄌ12/29 14:41
14F：推 cheetahspeed: 太巨了 羡慕忌妒12/29 15:30
※ 编辑: ms0529876 (49.216.188.157 台湾), 12/29/2020 16:55:59
15F：推 bestcheer: 卡关就是更认真记录饮食吧，不然就是换训练方式/饮食方12/29 16:59
16F：→ bestcheer: 式，上面说碳水*8是什麽妖术啊12/29 17:00
好的，接下来应该会更注重饮食
17F：推 windrops: 推认真 12/29 17:27
18F：推 kevinlook: 我也是 练五个月蹲卡关135 其他都有在进步 12/29 17:43
19F：→ kevinlook: 相扑硬举最近到160 蹲一样废 12/29 17:43
20F：→ kevinlook: 不过可能跟我这五个月都是在减脂有关吧 从90公斤到76公 12/29 17:47
21F：→ kevinlook: 斤左右 12/29 17:47
22F：→ realmd: 我修正一下好了 吃碳水X6 X8是给代谢高瘦子增肌用的12/29 18:00
23F：推 Albertch0217: 哇！跟我很像欸！ 酷！ 12/29 18:36
24F：推 AntiGayMan: 五个月不错了啦 12/29 19:24
25F：推 eric21489: 推好强喔qq 我蹲110推只有60 12/29 20:35
胸推是我练最开心的XD
26F：推 newstyle: 全力肌肉量冲上来，暂时先不要管体脂了 12/29 20:47
了解，目前也是想再增肌一阵子
27F：→ newstyle: 把12/29 20:48
28F：→ newstyle: 你三项是含杠铃重量吗?! 12/29 20:49
含杠喔
29F：推 s9209122222: 浅蹲加重量不是本身就是种练法吗？ 12/29 21:12
30F：推 heavenbeyond: 好妙喔，你各项数据跟叔叔我几乎相同：我身高174/体12/29 21:56
31F：→ heavenbeyond: 重71.5/骨骼肌33～34/体脂18～19。 12/29 21:56
32F：→ heavenbeyond: 但从照片上看来我觉得我比你壮很多，尤其胸部我整个 12/29 21:56
33F：→ heavenbeyond: 胸型已经很明显可以看出二块胸肌，可是你胸部正面看12/29 21:56
34F：→ heavenbeyond: 去几乎是飞机场，怎会这样 XD 12/29 21:56
我也不晓得发生了什麽事XD 我从以前开始上半身看起来就很单薄 不过腿很粗就是
35F：推 guitarlee: 我最近也卡关，觉得饮食可以控制一下，吃乾净一点试试 12/29 23:49
好的，会试试看
※ 编辑: ms0529876 (49.216.188.157 台湾), 12/30/2020 00:19:51
36F：推 newstyle: 用递增方式练练看 12/30 09:31
37F：推 leveger0903: 深蹲觉得好猛路过 12/30 10:46
38F：推 jayin07: 主项做完之後推荐再做个2-3个动作四组12下加强充血感， 12/30 16:50
39F：→ jayin07: 如果懒得换器材就直接原有主项降重做12下 12/30 16:50
40F：推 secretfly: 跑5*5 跑完後把组数叠上去 01/02 08:48