作者blackdog630 (歐告)
看板MuscleBeach
標題[心得]肩胛骨內收下壓？
時間Fri Dec 11 23:18:00 2020
打給賀 我是歐告教練
今天要來講肩胛骨內收下壓？
（今天講的觀念，要先看過「肩肱節律」跟「翼狀肩胛」會比較清楚）
（這兩個可以去我的IG或粉絲專頁看，之前有PO）
https://imgur.com/E9zTNoJ
先講結論，把「內收下壓」這個方式忘掉，改成下列這個方式：
雙手自然下垂，大姆指由朝向身體向外旋轉到大姆指朝向身體的反方向，這時會覺得腋下
處的背稍微緊緊DER並且脊椎處的背不會有夾的感覺，這樣就完成了
https://imgur.com/VAWbZdp
https://imgur.com/SRWejxx
「內收下壓」這個引導方式並沒有錯，但是每人的理解方式不同，所以有一部份的人會「
過度」的「內收下壓」反而會讓肩關節壓力過大，甚至也會讓腰椎壓力過大、聳肩
https://imgur.com/vKRvMbu
以解剖方面來看，大部份的人，或多或少都有一些「第二型翼狀肩胛」的狀況（肩胛骨的
內側翹起），所以只要讓「前臂旋後」+「肩關節外旋」，就可以讓肩胛骨「稍微內收」
，讓肩胛骨平貼肋骨，這樣就能增加上肢動作的穩定，又不影響肩胛骨跟肩關節原來的動
作模式
https://imgur.com/mTko0uL
https://imgur.com/mZYvY5T
這個方式，有些人或許有用過，有些人會這樣引導，在臥推的時候，想像把槓鈴折斷，這
個方式的原理跟我說的手往外旋轉也是一樣
再來講「內收下壓」的缺點，如果有看過「肩肱節律」的人，就會知道，肩胛骨會隨著手
的位置而有所移動，但如果用「內收下壓固定不動」的話，那肩關節只能最多只能張開不
到30度，那要怎麼做肩推？
這狀況同樣也適用在臥推，在臥推手臂伸直時，肩胛骨此時是平貼肋骨做「稍微外展」的
方式滑動，但如果用「內收下壓固定不動」的方式，就會形成兩股力量拉扯，一個向後，
一個向前，在中間的肩關節就很衰，不只活動度受限，又會承受很大的壓力
（如果對關節動作名詞不懂的人，可以去IG或FB看標籤：哩咩重訓某_關節動作）
（如果有任何的疑問，歡迎私訊或留言，我會儘快回覆）
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感謝各位的觀看
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1F：推 s9209122222: 所以不要夾？12/12 00:36
2F：推 hellomo: 樓上要再看一次...12/12 00:51
3F：→ u571530: 抬頭挺胸，掌心朝前，這麼簡單兩句話...變成這麼多篇文 12/12 07:46
4F：→ u571530: 也是不簡單.... 12/12 07:48
不一樣喔，光是挺胸這個引導方式，很多人就會變成挺腰，腰椎那邊會有一些壓力，寫這麼多就是不希望動到腰椎
5F：推 wsm8628: 樓上精闢12/12 08:09
※ 編輯: blackdog630 (39.10.38.19 臺灣), 12/12/2020 08:25:42
6F：推 askker: 很有幫助 12/12 08:58
7F：推 eq0eq: 推 12/12 09:12
8F：推 panda80911: 其實還真的很多人抬頭挺胸會腰痠。看起來一樣的動作， 12/12 09:32
9F：→ panda80911: 每個人實作起來的重心可能都有所不同。 12/12 09:32
10F：推 meshit: 掌心常不自覺從朝前變朝上怎麼辦12/12 11:21
11F：推 louis5265: 攤開掌心會不自覺握緊愛情怎麼辦12/12 12:54
那就不要握太緊，擺渡人有說過，握太緊反而越握不住，直到你攤開手，發現手心裡什麼都沒有
12F：→ rock2428: 看訓練目的，大重量臥推，如果沒有肩胛後收下壓，面臨的12/12 19:56
13F：→ rock2428: 是更大的肱骨向上頂到肩峰的風險，新手叫他肩胛外展，更12/12 19:56
14F：→ rock2428: 大的是連胸椎也後突的可能，在水平面上，肩胛後收下壓是12/12 19:57
15F：→ rock2428: 一個簡單易懂低風險的cue，所以才被體適能教育單位當成12/12 19:57
16F：→ rock2428: 教育教練教學的基本指令。12/12 19:57
可是舉重選手在大重量的挺舉或抓舉的時候，也沒後收下壓，但卻可以穩穩的完成動作，是
而且我沒說要肩胛骨外展阿，我是說在臥推手平舉時，肩胛骨會自然的微微外展，就跟肩關
17F：推 Asucks: 好文章12/12 22:04
※ 編輯: blackdog630 (39.10.38.19 臺灣), 12/13/2020 09:45:29
18F：→ rock2428: 挺舉抓舉是過頭動作，肩胛下壓會有肩胛肱骨撞擊的問題， 12/13 11:16
19F：→ rock2428: 水平推不是啊，大重量臥推比賽， 有人不是肩胛後收下壓12/13 11:16
20F：→ rock2428: 操作，還讓前鋸肌前突的嗎？12/13 11:16
大重量臥推比賽?你指的是健力嗎？如果是健力式的臥推，那不太一樣喔，健力式臥推所做的拱腰、握距較寬，都會讓身體自然變成內收下壓的狀態，跟一般平躺、腰椎有自然空隙的狀態不太一樣
但我看不太懂什麼是前鋸肌前突，是肩胛骨前突嗎?(肩胛骨外展）如果是的話，那你誤會我的意思了，我說的是「微微」外展，跟整個外展到變成圓肩是不太一樣的
※ 編輯: blackdog630 (39.10.38.19 臺灣), 12/13/2020 15:26:53
21F：推 c24253994: 看到不要內收下壓我就知道我找到知音了XD 12/13 18:02
22F：→ c24253994: 順帶一提某知名台灣連鎖的教練連滑輪下拉都叫學生內收X 12/13 18:02
23F：→ c24253994: D 12/13 18:02
24F：推 npths: 推 12/13 19:20
25F：推 rock2428: 所以說啦，就是看訓練目的，肩推動作來說，下壓會讓肩胛 12/13 22:41
26F：→ rock2428: 肱骨節律無法把肩胛上旋，此時肩胛骨沒有抬上來但肱骨向 12/13 22:41
27F：→ rock2428: 上接著頂到肩峰所以你說的沒問題，但臥推來說，沒有這樣 12/13 22:42
28F：→ rock2428: 沒有這樣的問題，乖乖的肩胛後收下壓，能確保近端穩定遠 12/13 22:43
29F：→ rock2428: 端發力並維持身體剛性外，還有一點就是當你操作肩外旋時 12/13 22:43
30F：→ rock2428: 你的肩胛會自動下旋進來，此時讓肩胛操作後收可以協同該 12/13 22:43
31F：→ rock2428: 動作的扭力外，胸肌是內旋肌，較不會因為在向心收縮時， 12/13 22:43
32F：→ rock2428: 水平內收無力使內旋動作過度產生出肱骨抬起來的動作，所 12/13 22:43
33F：推 rock2428: 所以不是只有健力比賽，而是操作稍微重一些的人操作槓鈴 12/13 22:44
34F：→ rock2428: 臥推多數會用此方法來穩定。 12/13 22:44
35F：推 likeChiayi: 真的很多人不會挺胸，我一直到找教練才知道怎麼挺胸， 12/13 23:22
36F：→ likeChiayi: 以前都是整個腰一起動 12/13 23:22
37F：推 Wilson0319: 推推 12/15 12:01
※ 編輯: blackdog630 (39.12.41.212 臺灣), 01/12/2021 22:54:13