作者blackdog630 (欧告)
看板MuscleBeach
标题[心得]肩胛骨内收下压？
时间Fri Dec 11 23:18:00 2020
打给贺 我是欧告教练
今天要来讲肩胛骨内收下压？
（今天讲的观念，要先看过「肩肱节律」跟「翼状肩胛」会比较清楚）
（这两个可以去我的IG或粉丝专页看，之前有PO）
https://imgur.com/E9zTNoJ
先讲结论，把「内收下压」这个方式忘掉，改成下列这个方式：
双手自然下垂，大姆指由朝向身体向外旋转到大姆指朝向身体的反方向，这时会觉得腋下
处的背稍微紧紧DER并且脊椎处的背不会有夹的感觉，这样就完成了
https://imgur.com/VAWbZdp
https://imgur.com/SRWejxx
「内收下压」这个引导方式并没有错，但是每人的理解方式不同，所以有一部份的人会「
过度」的「内收下压」反而会让肩关节压力过大，甚至也会让腰椎压力过大、耸肩
https://imgur.com/vKRvMbu
以解剖方面来看，大部份的人，或多或少都有一些「第二型翼状肩胛」的状况（肩胛骨的
内侧翘起），所以只要让「前臂旋後」+「肩关节外旋」，就可以让肩胛骨「稍微内收」
，让肩胛骨平贴肋骨，这样就能增加上肢动作的稳定，又不影响肩胛骨跟肩关节原来的动
作模式
https://imgur.com/mTko0uL
https://imgur.com/mZYvY5T
这个方式，有些人或许有用过，有些人会这样引导，在卧推的时候，想像把杠铃折断，这
个方式的原理跟我说的手往外旋转也是一样
再来讲「内收下压」的缺点，如果有看过「肩肱节律」的人，就会知道，肩胛骨会随着手
的位置而有所移动，但如果用「内收下压固定不动」的话，那肩关节只能最多只能张开不
到30度，那要怎麽做肩推？
这状况同样也适用在卧推，在卧推手臂伸直时，肩胛骨此时是平贴肋骨做「稍微外展」的
方式滑动，但如果用「内收下压固定不动」的方式，就会形成两股力量拉扯，一个向後，
一个向前，在中间的肩关节就很衰，不只活动度受限，又会承受很大的压力
（如果对关节动作名词不懂的人，可以去IG或FB看标签：哩咩重训某_关节动作）
（如果有任何的疑问，欢迎私讯或留言，我会尽快回覆）
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感谢各位的观看
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※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1607699886.A.863.html
1F：推 s9209122222: 所以不要夹？12/12 00:36
2F：推 hellomo: 楼上要再看一次...12/12 00:51
3F：→ u571530: 抬头挺胸，掌心朝前，这麽简单两句话...变成这麽多篇文 12/12 07:46
4F：→ u571530: 也是不简单.... 12/12 07:48
不一样喔，光是挺胸这个引导方式，很多人就会变成挺腰，腰椎那边会有一些压力，写这麽多就是不希望动到腰椎
5F：推 wsm8628: 楼上精辟12/12 08:09
※ 编辑: blackdog630 (39.10.38.19 台湾), 12/12/2020 08:25:42
6F：推 askker: 很有帮助 12/12 08:58
7F：推 eq0eq: 推 12/12 09:12
8F：推 panda80911: 其实还真的很多人抬头挺胸会腰酸。看起来一样的动作， 12/12 09:32
9F：→ panda80911: 每个人实作起来的重心可能都有所不同。 12/12 09:32
10F：推 meshit: 掌心常不自觉从朝前变朝上怎麽办12/12 11:21
11F：推 louis5265: 摊开掌心会不自觉握紧爱情怎麽办12/12 12:54
那就不要握太紧，摆渡人有说过，握太紧反而越握不住，直到你摊开手，发现手心里什麽都没有
12F：→ rock2428: 看训练目的，大重量卧推，如果没有肩胛後收下压，面临的12/12 19:56
13F：→ rock2428: 是更大的肱骨向上顶到肩峰的风险，新手叫他肩胛外展，更12/12 19:56
14F：→ rock2428: 大的是连胸椎也後突的可能，在水平面上，肩胛後收下压是12/12 19:57
15F：→ rock2428: 一个简单易懂低风险的cue，所以才被体适能教育单位当成12/12 19:57
16F：→ rock2428: 教育教练教学的基本指令。12/12 19:57
可是举重选手在大重量的挺举或抓举的时候，也没後收下压，但却可以稳稳的完成动作，是
而且我没说要肩胛骨外展阿，我是说在卧推手平举时，肩胛骨会自然的微微外展，就跟肩关
17F：推 Asucks: 好文章12/12 22:04
※ 编辑: blackdog630 (39.10.38.19 台湾), 12/13/2020 09:45:29
18F：→ rock2428: 挺举抓举是过头动作，肩胛下压会有肩胛肱骨撞击的问题， 12/13 11:16
19F：→ rock2428: 水平推不是啊，大重量卧推比赛， 有人不是肩胛後收下压12/13 11:16
20F：→ rock2428: 操作，还让前锯肌前突的吗？12/13 11:16
大重量卧推比赛?你指的是健力吗？如果是健力式的卧推，那不太一样喔，健力式卧推所做的拱腰、握距较宽，都会让身体自然变成内收下压的状态，跟一般平躺、腰椎有自然空隙的状态不太一样
但我看不太懂什麽是前锯肌前突，是肩胛骨前突吗?(肩胛骨外展）如果是的话，那你误会我的意思了，我说的是「微微」外展，跟整个外展到变成圆肩是不太一样的
※ 编辑: blackdog630 (39.10.38.19 台湾), 12/13/2020 15:26:53
21F：推 c24253994: 看到不要内收下压我就知道我找到知音了XD 12/13 18:02
22F：→ c24253994: 顺带一提某知名台湾连锁的教练连滑轮下拉都叫学生内收X 12/13 18:02
23F：→ c24253994: D 12/13 18:02
24F：推 npths: 推 12/13 19:20
25F：推 rock2428: 所以说啦，就是看训练目的，肩推动作来说，下压会让肩胛 12/13 22:41
26F：→ rock2428: 肱骨节律无法把肩胛上旋，此时肩胛骨没有抬上来但肱骨向 12/13 22:41
27F：→ rock2428: 上接着顶到肩峰所以你说的没问题，但卧推来说，没有这样 12/13 22:42
28F：→ rock2428: 没有这样的问题，乖乖的肩胛後收下压，能确保近端稳定远 12/13 22:43
29F：→ rock2428: 端发力并维持身体刚性外，还有一点就是当你操作肩外旋时 12/13 22:43
30F：→ rock2428: 你的肩胛会自动下旋进来，此时让肩胛操作後收可以协同该 12/13 22:43
31F：→ rock2428: 动作的扭力外，胸肌是内旋肌，较不会因为在向心收缩时， 12/13 22:43
32F：→ rock2428: 水平内收无力使内旋动作过度产生出肱骨抬起来的动作，所 12/13 22:43
33F：推 rock2428: 所以不是只有健力比赛，而是操作稍微重一些的人操作杠铃 12/13 22:44
34F：→ rock2428: 卧推多数会用此方法来稳定。 12/13 22:44
35F：推 likeChiayi: 真的很多人不会挺胸，我一直到找教练才知道怎麽挺胸， 12/13 23:22
36F：→ likeChiayi: 以前都是整个腰一起动 12/13 23:22
37F：推 Wilson0319: 推推 12/15 12:01
※ 编辑: blackdog630 (39.12.41.212 台湾), 01/12/2021 22:54:13