※ 引述《kuangit29 (高階社畜)》之銘言： : 各位巨巨大家好 : 小弟所在地目前還在戴口罩訓練的狀態 : 所以每次都盡可能早點練完撤退 : 因此一直有個疑問想請教各位前輩 : 看水管的很多影片都有講到訓練容量的問題 : 小弟的理解大概就是每次訓練容量都要增加一點點才算有效訓練 我覺得你好像有點誤會"訓練量(Volume)"跟"訓練容量(Capacity)" 這兩個指的是完全不同的概念 首先你先了解訓練容量(Capacity)是什麼 訓練容量(Capacity)指的是 "The total amount of work you can perform, recover from, and adapt positively to.” 訓練容量是指你能完整執行、並從其帶來的疲勞中恢復 並且能夠帶來正面生理適應的體能活動的"總量" 訓練容量指的比較像是你的身體目前能負荷的訓練量的"上限" 你身體能承受的訓練量的＂最大值＂ 這個最大值基本上會隨著你訓練成長，越練越壯基本上訓練容量也會跟著增加 影響因素也有很多，營養、補充品、睡眠狀況、身心壓力等等 但感覺你想說的應該是＂訓練量(Volume)＂的概念 訓練量(Volume)指的是每次訓練或一段時間內(e.g. 三天、一周) 總共進行的訓練的總量，例如:強度Intensity、重量*次數Rep*組數Set 你提到的50公斤*10下*10組 這個指的是你單次訓練的＂訓練量(Volume)＂ 簡單舉例，訓練容量就好像汽車油箱的容量，油箱能加滿的＂上限＂ 而訓練量是指你每次加油加的＂量＂，沒加油就沒有 所以能開最遠的狀態就是是你去加油然後把油加到滿 所以理想中能帶來最好、最大訓練效果的訓練菜單安排就是 訓練量剛好達到你的訓練容量的上限，能夠最大限度的對你的身體產生刺激 並帶來你所希望訓練能帶來的生理適應結果，例如：肌肥大、肌力增加等等 所以訓練課表或俗稱菜單的設計很重要，很多人訓練沒成果，其中一個原因 可能問題出在沒有一個完善、完整的訓練課表或訓練課表有問題 而課表設計完後，實際上訓練又會遇到很多難處 例如：你的狀況時間不夠、睡眠太少、營養不足、工作太累等等 基本上很難真的抓訓練容量的上限去做訓練 而且真的硬要逼到極限，一不小心超過反而容易變成訓練過度得不償失 之前有發一篇關於訓練過度、疲勞的文章 可以a我ID看 或網頁版： https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1605466853.A.DAD.html 而真實的訓練情況除了新手蜜月期之外，蠻難真的＂每次＂訓練量都增加 個人經驗上比較理想是大約2-3周的訓練維持固定訓練量(看個人訓練頻率安排) 配合一次減量Deload，然後再提高訓練量，但還是要端看身體的狀況去適應 例如: 練腿就是深蹲每次都50kg*10rep*10set 維持訓練兩周後的一次訓練降低訓練量讓身體恢復 然後恢復後的訓練增加2%-10%端看個人狀況，所以可能變成52.5kg*10rep*10set 這是一種簡單並容易安排的基礎線性週期課表(Linear Periodization) 算是最簡單也最直觀的課表，基本上有名的5*5、5*3*1都是類似這種方式 隨訓練時間線性慢慢增加強度及訓練量 線性週期課表的簡單示意圖 ▕ 訓▕ ——— 練▕ ——— 量▕ ——— — ▕ ——— — ▕ ——— — ▕ ——— — ▕——— — ▕ — ▕＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ 時間 : 小弟目前是健身才第三年的菜雞 這句話不太清楚是自謙還是 但如果感覺自己健身三年還跟剛健身的程度差不多的話 可能要重新檢視一下自己訓練的狀況，思考哪方面出了問題 然後想辦法解決它去讓你的訓練更有效率，得到更多的效果 : 但是小弟在新手時期非常熱愛健身房因為沒朋友 : 每次下班有空都耗在那邊兩個多小時 : 現在每次大概70分鐘就洗好澡準備回家了 : 假設只做一個動作的話 : 新手時期因為時間很多每次深蹲都是10組起跳 : 如果負重50公斤一組10下，容量就是50*10*10=5000 : 但是現在4組150公斤6下就結束了，現在容量就變成150*6*4=3600 : 這樣一來容量是不是減少變成大家說的無效訓練了啊? 首先如果你的身體狀況可以蹲150*6Rep*4Set的話 蹲50公斤10*10強度太低了，對你的身體基本上刺激不夠 可以說是無效的訓練，50公斤10*10對你來說連暖身可能都稱不上 而這邊你又陷入誤區了 有＂強度＂的訓練量才是真的對你的身體有刺激能產生生理適應的訓練 強度太低的只是體能＂勞動＂ 就像你握推兩手各拿500公克裝滿水寶特瓶推100下60組，訓練量有6000公斤 但效果跟你握推60公斤10下10組一樣訓練量，效果完全會不一樣 要知道今天不管什麼訓練的重點永遠是＂強度＂ 足夠的強度才能刺激身體帶來改變 但強度跟訓練量基本上是相斥的，訓練強度越高，能負擔的訓練量就越低 假設今天有一位A先生深蹲 1RM = 100KG，有幾個菜單給A先生去執行 （一）　90KG*4Rep*4Set （二）　70KG*10Rep*4Set （三）　12.5KG*40Rep*10Set 比較起來，訓練量(一):1440 (二):2800 (三):5000 (三)的訓練量最大而(二)的訓練量(2800)也大幅度多過(一)的訓練量(1440) 但三個訓練的強度卻大不相同，（一）的訓練強度(90%1RM)遠遠超過（二）(70%1RM) 而三的訓練強度太低了（12.5%），對肌力成長可能幫助不大 "大概"訓練會帶來的效果"可能"會長這樣(★=2☆) （一）肌力:★★★ 肌肥大:★ 肌耐力: ★ （二）肌力:★ 肌肥大:★★★ 肌耐力:★ （三）肌力:☆ 肌肥大:☆ 肌耐力:★ 所以好的週期化訓練菜單安排是要視目標去設定 並兼顧強度與訓練量，並不是說簡單的一言以蔽之說訓練量越多就是越好 動作的選擇、順序、強度、次數、組數、速度、組間休息等等都很重要 並且都要配合你的目標去做調整 而如果是為了專項運動而設計的訓練菜單就更複雜了 還要涉及很多其他層面，但一般人上健身房的簡單菜單 基本上要嘛肌力要嘛肌肥大（這個板應該大部分都是，所以就先不提專項性的部分） : 當然肌肉感受度跟訓練強度也會有影響， : 印象中某網紅好像說過容量才是增加肌肉的關鍵。 : 那這樣該如何在短時間內保持高容量呢? : 還請各位巨巨指點。 總結一切都要端看你的目標 你的目標是肌力增加？肌肥大變巨巨?還是維持運動習慣就好? 當然感受度這種訓練的＂質＂也非常重要，動作是不是在控制下做好完整的行程等細節 但先不論這種比較難量化計算的因素，單純討論訓練量 如果你是要增加肌肉量，那訓練量Volume就比較重要了 如果你是想要增加肌力，那訓練的強度Intensity就比較重要了 那簡單能夠幫助你在一樣的時間增加訓練量的辦法 1.遞減組:一組動作內包含原本的次數力竭後降重量繼續進行動作直到力竭 可以在一樣的組數內完成更多次數來增加訓練量 2.超級組:大部分是用拮抗肌的概念，但也可以同肌群，端看課表怎麼設定 一個動作做完不休息馬上換另外一個動作，一樣組數完成更多動作來增加訓練量 之前還聽過Triple Set三個動作中間不休息都做完才算一組 但我個人認為一般人這樣子的狀況下，訓練品質跟強度沒辦法兼顧 3.減少休息時間:強迫自己執行更多的組數 4.服用肌酸、咖啡因等補充品，提升自己訓練當下的狀況，幫助自己完成更多的訓練 簡單幾點分享，歡迎討論 -- 一魯蛇家世務農 一年黃瓜豐收也 採瓜取一贈學妹 學妹答不需黃瓜 魯曰不用可食之 ------------------魯蛇傳 --

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 188.74.64.249 (英國) ※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1607304265.A.467.html ※ 編輯: jeff0801 (188.74.64.210 英國), 12/07/2020 09:27:30 ※ 編輯: jeff0801 (188.74.64.210 英國), 12/07/2020 09:28:17 ※ 編輯: jeff0801 (188.74.64.210 英國), 12/07/2020 09:28:58 ※ 編輯: jeff0801 (188.74.64.210 英國), 12/07/2020 09:30:32 剛開始運動建議先從培養運動習慣、學習正確的姿勢跟動作開始、建議先從中強度（40-7 5%）中高反覆次數（12-15）去練習怎麼做這些動作，增加身體的控制能力，有能力做好 動作後再慢慢增加強度 謝謝 ※ 編輯: jeff0801 (188.74.64.210 英國), 12/07/2020 18:59:41 ※ 編輯: jeff0801 (188.74.64.210 英國), 12/07/2020 19:02:18 ※ 編輯: jeff0801 (188.74.64.210 英國), 12/07/2020 19:06:03 對，課表安排就是要將訓練強度隨時間增加 ※ 編輯: jeff0801 (188.74.64.210 英國), 12/07/2020 21:49:10 有其他問題歡迎再站內信我討論 這禮拜要寫期末報告可能沒時間回應文章，可能下禮拜之後才會回 ※ 編輯: jeff0801 (188.74.64.210 英國), 12/07/2020 23:23:31