※ 引述《kuangit29 (高阶社畜)》之铭言： : 各位巨巨大家好 : 小弟所在地目前还在戴口罩训练的状态 : 所以每次都尽可能早点练完撤退 : 因此一直有个疑问想请教各位前辈 : 看水管的很多影片都有讲到训练容量的问题 : 小弟的理解大概就是每次训练容量都要增加一点点才算有效训练 我觉得你好像有点误会"训练量(Volume)"跟"训练容量(Capacity)" 这两个指的是完全不同的概念 首先你先了解训练容量(Capacity)是什麽 训练容量(Capacity)指的是 "The total amount of work you can perform, recover from, and adapt positively to.” 训练容量是指你能完整执行、并从其带来的疲劳中恢复 并且能够带来正面生理适应的体能活动的"总量" 训练容量指的比较像是你的身体目前能负荷的训练量的"上限" 你身体能承受的训练量的＂最大值＂ 这个最大值基本上会随着你训练成长，越练越壮基本上训练容量也会跟着增加 影响因素也有很多，营养、补充品、睡眠状况、身心压力等等 但感觉你想说的应该是＂训练量(Volume)＂的概念 训练量(Volume)指的是每次训练或一段时间内(e.g. 三天、一周) 总共进行的训练的总量，例如:强度Intensity、重量*次数Rep*组数Set 你提到的50公斤*10下*10组 这个指的是你单次训练的＂训练量(Volume)＂ 简单举例，训练容量就好像汽车油箱的容量，油箱能加满的＂上限＂ 而训练量是指你每次加油加的＂量＂，没加油就没有 所以能开最远的状态就是是你去加油然後把油加到满 所以理想中能带来最好、最大训练效果的训练菜单安排就是 训练量刚好达到你的训练容量的上限，能够最大限度的对你的身体产生刺激 并带来你所希望训练能带来的生理适应结果，例如：肌肥大、肌力增加等等 所以训练课表或俗称菜单的设计很重要，很多人训练没成果，其中一个原因 可能问题出在没有一个完善、完整的训练课表或训练课表有问题 而课表设计完後，实际上训练又会遇到很多难处 例如：你的状况时间不够、睡眠太少、营养不足、工作太累等等 基本上很难真的抓训练容量的上限去做训练 而且真的硬要逼到极限，一不小心超过反而容易变成训练过度得不偿失 之前有发一篇关於训练过度、疲劳的文章 可以a我ID看 或网页版： https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1605466853.A.DAD.html 而真实的训练情况除了新手蜜月期之外，蛮难真的＂每次＂训练量都增加 个人经验上比较理想是大约2-3周的训练维持固定训练量(看个人训练频率安排) 配合一次减量Deload，然後再提高训练量，但还是要端看身体的状况去适应 例如: 练腿就是深蹲每次都50kg*10rep*10set 维持训练两周後的一次训练降低训练量让身体恢复 然後恢复後的训练增加2%-10%端看个人状况，所以可能变成52.5kg*10rep*10set 这是一种简单并容易安排的基础线性周期课表(Linear Periodization) 算是最简单也最直观的课表，基本上有名的5*5、5*3*1都是类似这种方式 随训练时间线性慢慢增加强度及训练量 线性周期课表的简单示意图 ▕ 训▕ ——— 练▕ ——— 量▕ ——— — ▕ ——— — ▕ ——— — ▕ ——— — ▕——— — ▕ — ▕＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ 时间 : 小弟目前是健身才第三年的菜鸡 这句话不太清楚是自谦还是 但如果感觉自己健身三年还跟刚健身的程度差不多的话 可能要重新检视一下自己训练的状况，思考哪方面出了问题 然後想办法解决它去让你的训练更有效率，得到更多的效果 : 但是小弟在新手时期非常热爱健身房因为没朋友 : 每次下班有空都耗在那边两个多小时 : 现在每次大概70分钟就洗好澡准备回家了 : 假设只做一个动作的话 : 新手时期因为时间很多每次深蹲都是10组起跳 : 如果负重50公斤一组10下，容量就是50*10*10=5000 : 但是现在4组150公斤6下就结束了，现在容量就变成150*6*4=3600 : 这样一来容量是不是减少变成大家说的无效训练了啊? 首先如果你的身体状况可以蹲150*6Rep*4Set的话 蹲50公斤10*10强度太低了，对你的身体基本上刺激不够 可以说是无效的训练，50公斤10*10对你来说连暖身可能都称不上 而这边你又陷入误区了 有＂强度＂的训练量才是真的对你的身体有刺激能产生生理适应的训练 强度太低的只是体能＂劳动＂ 就像你握推两手各拿500公克装满水宝特瓶推100下60组，训练量有6000公斤 但效果跟你握推60公斤10下10组一样训练量，效果完全会不一样 要知道今天不管什麽训练的重点永远是＂强度＂ 足够的强度才能刺激身体带来改变 但强度跟训练量基本上是相斥的，训练强度越高，能负担的训练量就越低 假设今天有一位A先生深蹲 1RM = 100KG，有几个菜单给A先生去执行 （一）　90KG*4Rep*4Set （二）　70KG*10Rep*4Set （三）　12.5KG*40Rep*10Set 比较起来，训练量(一):1440 (二):2800 (三):5000 (三)的训练量最大而(二)的训练量(2800)也大幅度多过(一)的训练量(1440) 但三个训练的强度却大不相同，（一）的训练强度(90%1RM)远远超过（二）(70%1RM) 而三的训练强度太低了（12.5%），对肌力成长可能帮助不大 "大概"训练会带来的效果"可能"会长这样(★=2☆) （一）肌力:★★★ 肌肥大:★ 肌耐力: ★ （二）肌力:★ 肌肥大:★★★ 肌耐力:★ （三）肌力:☆ 肌肥大:☆ 肌耐力:★ 所以好的周期化训练菜单安排是要视目标去设定 并兼顾强度与训练量，并不是说简单的一言以蔽之说训练量越多就是越好 动作的选择、顺序、强度、次数、组数、速度、组间休息等等都很重要 并且都要配合你的目标去做调整 而如果是为了专项运动而设计的训练菜单就更复杂了 还要涉及很多其他层面，但一般人上健身房的简单菜单 基本上要嘛肌力要嘛肌肥大（这个板应该大部分都是，所以就先不提专项性的部分） : 当然肌肉感受度跟训练强度也会有影响， : 印象中某网红好像说过容量才是增加肌肉的关键。 : 那这样该如何在短时间内保持高容量呢? : 还请各位巨巨指点。 总结一切都要端看你的目标 你的目标是肌力增加？肌肥大变巨巨?还是维持运动习惯就好? 当然感受度这种训练的＂质＂也非常重要，动作是不是在控制下做好完整的行程等细节 但先不论这种比较难量化计算的因素，单纯讨论训练量 如果你是要增加肌肉量，那训练量Volume就比较重要了 如果你是想要增加肌力，那训练的强度Intensity就比较重要了 那简单能够帮助你在一样的时间增加训练量的办法 1.递减组:一组动作内包含原本的次数力竭後降重量继续进行动作直到力竭 可以在一样的组数内完成更多次数来增加训练量 2.超级组:大部分是用拮抗肌的概念，但也可以同肌群，端看课表怎麽设定 一个动作做完不休息马上换另外一个动作，一样组数完成更多动作来增加训练量 之前还听过Triple Set三个动作中间不休息都做完才算一组 但我个人认为一般人这样子的状况下，训练品质跟强度没办法兼顾 3.减少休息时间:强迫自己执行更多的组数 4.服用肌酸、咖啡因等补充品，提升自己训练当下的状况，帮助自己完成更多的训练 简单几点分享，欢迎讨论 -- 一鲁蛇家世务农 一年黄瓜丰收也 采瓜取一赠学妹 学妹答不需黄瓜 鲁曰不用可食之 ------------------鲁蛇传 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 188.74.64.249 (英国) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1607304265.A.467.html ※ 编辑: jeff0801 (188.74.64.210 英国), 12/07/2020 09:27:30 ※ 编辑: jeff0801 (188.74.64.210 英国), 12/07/2020 09:28:17 ※ 编辑: jeff0801 (188.74.64.210 英国), 12/07/2020 09:28:58 ※ 编辑: jeff0801 (188.74.64.210 英国), 12/07/2020 09:30:32 刚开始运动建议先从培养运动习惯、学习正确的姿势跟动作开始、建议先从中强度（40-7 5%）中高反覆次数（12-15）去练习怎麽做这些动作，增加身体的控制能力，有能力做好 动作後再慢慢增加强度 谢谢 ※ 编辑: jeff0801 (188.74.64.210 英国), 12/07/2020 18:59:41 ※ 编辑: jeff0801 (188.74.64.210 英国), 12/07/2020 19:02:18 ※ 编辑: jeff0801 (188.74.64.210 英国), 12/07/2020 19:06:03 对，课表安排就是要将训练强度随时间增加 ※ 编辑: jeff0801 (188.74.64.210 英国), 12/07/2020 21:49:10 有其他问题欢迎再站内信我讨论 这礼拜要写期末报告可能没时间回应文章，可能下礼拜之後才会回 ※ 编辑: jeff0801 (188.74.64.210 英国), 12/07/2020 23:23:31