看标题本来以为在讨论训练当下肌肉神经系统的疲劳 不过看内文跟回覆好像比较是在讨论过度训练(Overreaching,Overtraining)的东西 本文就已讨论过度训练为主 不过如果有人想了解训练时肌肉神经系统的生理反应的话我可以再发一篇 手机看的话内文有示意图及表格，建议调整成网页板或全页模式观看 过度训练的概要： 在执行良好的体能训练上，基本上都会遵循超负荷(Overload)的原则 所以在每次训练後都会产生疲劳(Fatigue)并且导致身体状态下降 但在训练後透过适当的营养补充及休息後，身体就会自动恢复并变的更加强壮 产生肌肥大、肌力、肌耐力增加等正向的生理适应及运动表现上的进步 而要让身体产生哪种生理适应就端看训练的内容 这个过程基本上就是现代各种肌力与体能科学化有效训练在遵循的基本原则 每次训练後会因疲劳导致运动表现下降，待身体适应恢复後，逐渐的进步 运动表现随训练时间经过的简单示意图 ∣ ∣ ∣ 运∣ 动∣ 表∣ ▁ 现∣ ▁ ／ ∣ ▁ ／ ＼ ／ ∣ ▁ ／ ＼ ／ ＼／ ∣▁ ／ ＼ ／ ＼／ ∣ ＼ ／ ＼／ ∣ ＼／ ————————————————————————— 时间 但如果 训练压力累积疲劳←→身体休息恢复 的速度不平衡的话 身体长期累积压力就可能会导致训练过度的状态(Overreaching与Overtraining) 短期急性的训练过度状态(Overreaching): 大量累积的训练或非训练压力导致的短期运动容量(Capacity)或表现(Performance)下降 但无明显的生理、心理徵兆、症状或现象，可能持续数天或数周 有的课表甚至会在周期内刻意安排功能性的训练过度(Functional Overreaching) 去最大化渐进式超负荷带来的刺激进步 长期的训练过度(Overtraining)： 也是累积的训练或非训练压力导致的运动表现、运动容量下降，但是长时间没有改善 也无明显的生理或心理徵兆、症状或现象，可能持续数周甚至数个月 这两个名词基本上都是指称这种没有特别原因引起的运动表现下降症状 差异大概在持续时间的长短，大致上会有 ＂随时间经过同样强度的训练反而更吃力并且随着训练运动表现不增反降＂的状况 简单的训练状况图 　∣ ∣ 运∣　　　 动∣ 表∣ 现∣▁ ▁ ∣ ＼ ／ ＼ ▁ ∣ ＼／ ＼／ ＼ ▁ ∣ ＼／ ＼ ▁ ∣ ＼／ ＼ ▁ ∣ ＼／ ∣ ——————————————————————— 　　　　　　　　　　　　时间　　　　　　　　　　　　　　　　 Overreaching短期的比较偏向一个状态，Overtraining比较像病症了 而目前还没有一个特定的原因导致这个问题 但大约10-20%的运动选手曾经历过过度训练状态或过动训练症候群 而成因很复杂，可能牵扯到生理心理各层面的问题 那基本上如果是在过度训练状态早期发现早期治疗(?)的话 通常适当的休息恢复，几天或几周就能恢复状态 但如果已经长期如此，过度训练症(Overtraining)的话可能就要更长时间 至少数周、数月甚至年的时间来恢复状态，甚至有些案例终其一生没法恢复巅峰状态 所以课表的安排以及训练中随时参照选手状态去调整训练是很重要的 那究竟是什麽生理机制导致训练过度的话，目前还没有找到一个特定的原因 长期大量的训练导致可能神经肌肉系统、神经内分泌系统、免疫系统、代谢系统 甚至心理状态等等，因长时间超负荷状态无法恢复而产生问题 牵涉的层面很广，所以很难找到一个特定的方法去改善这个状态 尤其个体之间的差异性很大，三个选手ABC可能三个人都有过度训练的徵兆 但其实可能追根究柢的问题原因都不一样，所以要处理的方式也不会相同 而要如何判断是否过度训练了呢？ ECSS(European College of Sport Science) 与 ACSM(American College of Sports Medicine) 两个机构曾经共同发表的一篇文章中有一个简易的诊断是否有过度训练的流程图 之前训练5-7次/周? 有出现无法解释的运动表现下降? No → 应 Yes 该 ↓ 不 持续的疲劳、虚弱状态超过四周? No → 是 Yes 训 ↓ 练 有罹患确诊可能与运动表现下降有关的疾病? 过 (包含细菌、病毒感染、其他发炎病症或其他生理病症) Yes → 度 NO ∣ ↓ ↑ ∣ 运动表现及训练状况(此区有一项符合就算) ∣ ∣ 最大强度运动表现下降>10%? Yes No ∣ ↓ ∣ 有氧运动能力下降? Yes No ∣ ↓ ∣ 能负荷的训练量下降超过20% Yes No ∣ ↓ ∣ 恢复状况恶化? Yes No ————→ ∣ ↓ Confounder(支持性证据?，confounder中文突然不知道怎麽翻= =) 此区每多一项可能性就大增 病毒感染(感冒等) Yes 造成心理压力的因素(财务、教育、工作、人际关系等) Yes 营养不足或营养失衡(热量不足、碳水、蛋白质等摄取不足) Yes 不熟悉的环境因素(冷、热、高海拔等) Yes 突然大量增加的训练量 Yes ∣ ∣ ∣ ↓ 可能训练过度 其他训练过度的徵兆可能还有： 1.静息心率上升(Resting Heart Rate) 2.最大心搏减少(Maximal Heart Rate) 3.反应时间变慢(React Time) 简单来说就是反应变慢感觉人很迟钝(?) 4.注意力不集中、认知能力下降 5.运动表现下降(有氧运动能力、肌力、爆发力等) 6.失眠、睡眠品质下降 7.食慾减少 8.长时间疲惫感(身、心) 但大家要了解，目前过度训练症还没有一个特定的标准或公式去判断 这些都是可能的徵兆而已，并不是没有这些徵兆就不是过度训练 也不是有这些徵兆就一定是过度训练，但出现越多徵兆的话越有可能是 (还有很多其他贺尔蒙内分泌等等的徵兆，但一般人没有实验室应该也没办法验 所以这篇文章内就先不一一列出说明了) 那如果感觉自己已经陷入过度训练应该如何治疗呢？ 最重要最主要的原则就是＂足够的休息＂ 让身体有足够的休息去恢复，尤其是睡饱(建议睡眠时间>7小时) 并且减少训练强度、训练量，甚至有的情况直接暂停训练更好 营养方面建议补充碳水化合物及水份 大量的高碳饮食及充足的水可以帮助恢复过度训练 而补充胺基酸(蛋白质、BCAA)目前研究结果似乎对过度训练恢复没有特别显着的效果 但在某些案例蛋白质摄取不足可能会导致过度训练 纾解身心的压力也是很重要的，但这方面完全因人而异 所以没有特别哪种方式最有效，泡澡、按摩、冥想、滚滚筒、伸展等等 去晒太阳、散步、甚至打炮都可以，自己觉得能排解压力、放松的事便是 而在训练的日常要如何避免过度训练呢？ 可以遵循以下几个简单的原则 1.每周至少1天完整的休息日，当天就不安排任何训练及体能活动(打球、攀岩、潜水等) 让身体每周至少有一天可以好好休息 2.定时纪录训练的状况及运动表现，当感觉近期的运动表现下降或训练特别疲劳时 视状况减少训练量、训练强度，不要硬撑 3.确保足够的睡眠，以最佳化身体的恢复 4.摄取充足的热量、碳水化合物、蛋白质 5.确保身体水合状况(Hydration Status) 补充足够的水(建议摄取量每公斤体重30-50ml/每日) 6.受伤、疾病的状态先终止训练，让身体恢复 并等到身体完全恢复後再开始训练，且恢复候训练要循序渐进不要操之过急过猛 7.日常出现钜变并造成压力的时候要特别注意训练状况 例如：失业、被戴绿帽、延毕等等，身心压力会大幅提高造成过度训练的风险 总结： 过度训练目前还没有一个标准的规范，定义很广泛，并不是要符合特定条件才是 当感觉自己训练状况越练越差且看不到进步时，可能就是训练过度了 而最好的治疗方式就是让身体自己休息恢复，可以再搭配一些措施加速恢复 例如:冰敷、泡澡、按摩等等，但什麽方法有效完全因人而异 日常良好的作息及完善的饮食可以大幅度降低过度训练的风险 反之日夜颠倒或熬夜、太极端的饮食方式也会大幅提高过度训练的风险 除了良好规划的训练课表可以帮助避免过度训练的风险 记得随着身体状况调整训练内容，不要逞强 很多人设计菜单及训练时顾着追求效率 别忘了训练最重要的一点就是不要受伤 希望这篇文章有帮助到大家 有语意不通顺看不懂或还想了解的问题欢迎再询问 谢谢大家 -- 一鲁蛇家世务农 一年黄瓜丰收也 采瓜取一赠学妹 学妹答不需黄瓜 鲁曰不用可食之 ------------------鲁蛇传 --

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