作者smartie (聰聰)
看板MuscleBeach
標題[閒聊] 訓練前胸、肩放鬆真的好重要
時間Sat Nov 21 11:20:53 2020
我的運動習慣大概是從高中才開始培養，
高中都是以慢跑為主，到大學才開始有一搭沒一搭的接觸重訓，
就這樣半吊子持續了4~5年，到近一年才開始比較密集（一週3~4次）的訓練。
一開始都跟著youtube影片練，
覺得訓練時間有限，練爆都來不及了，
根本不想花時間放鬆和伸展肌肉。
兩三個月前開始請教練，
沒想到教練竟然跟我說，對現階段的我來說，放鬆比訓練還來得重要！
因為肌肉的緊繃，會導致我訓練動作受限，
沒辦法正確發力，重量也無法突破。
跟著教練的指導，
開始在訓練前花10分鐘放鬆活動度較差的胸椎、肩膀之後
發現我在深蹲背槓時，肩膀被拉扯的感覺改善很多，
背部也比較能保持張力！
第一次感受到全身流暢合奏，一起努力蹲起來的感覺！
內心感動萬分啊！
不專業分享平常訓練前我會做的一些放鬆動作
我只是一個在健身路上跟大家一起努力中的人～
有什麼調整建議還請手下留情，大家討論彼此共同進步！
1. 胸椎滾筒放鬆
雙手抱頭，滾筒置放在背部，
上下挪動放鬆，盡量把意識放在胸椎挺出但不拱腰或肋骨，
注意滾筒不要滾到腰部～
滾到特別酸痛特別緊的位置，
可以把屁股放到地板上、停留一下，
再左右動一下加強放鬆。
2. 闊背肌放鬆
闊背肌太緊，也會讓肩頰骨容易內翻，
我就是每次滾闊背肌都痛到想哭的受災戶
不禁罵自己 再不放鬆試試看！
側躺，下方手掌朝上，手臂伸直貼耳垂，
滾筒放在腋下下方，
來回上下滾動，
特別酸痛的點停留一下，
配合前後挪動加強放鬆。
3. 水管肩膀外旋
只要一根掃把就能做的好動作！
特別推薦給圓肩同胞們，幫助肩膀外旋更加容易，
在拿重量的時候才能把肩膀往外挺出，
避免圓肩，這也對背槓很有幫助！
手肘提高到手臂與地板平行，水管垂直，
用另一隻手向上旋轉，
手臂和水管抵抗，專注在肩膀向外旋轉的感覺，
注意斜方肌不提起，
收腹、脊椎中立不拱腰。
以上幾個動作我有拍成小短片放在IG給大家參考：
https://www.instagram.com/smartie_fit/
平常我也會在IG帳號分享自煮晚餐、懶人食譜和健身的小體悟，
歡迎大家追蹤我，朝向有肩膀的女子邁進！
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1F：推 jaylee: 推影片 我也常覺得深蹲腿沒問題但肩膀好緊 已追蹤！ 11/21 11:26
2F：推 rizzo123: 推分享 11/21 12:28
3F：噓 imsphzzz: 不想追蹤欸 11/21 12:46
4F：推 stda88094: 推推 追蹤~ 11/21 12:51
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6F：→ stda88094: 油補血~ 11/21 12:52
7F：→ felixr0123: 教練也跟我說睪固酮分泌很重要 要我練之前搓揉一下蛋 11/21 13:04
8F：→ felixr0123: 蛋放鬆 11/21 13:04
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13F：噓 burnsy0018: 我是男的怎麼朝向有肩膀的女子邁進? 11/21 13:36
14F：→ felixr0123: 微酸還能看成幽默 是理解能力太差嗎 11/21 13:37
15F：→ imsphzzz: 噁男真的是不知道自己噁心在哪裡欸，好可憐喔 11/21 13:49
16F：推 HsiangMing: 七樓噁心 11/21 13:58
17F：→ ghostforever: 這些放鬆都是最基本的... 11/21 14:55
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19F：→ Linus0807: 但我不是放鬆，是讓它熱身起來 11/21 15:04
20F：推 louis5265: 7樓還蠻有創意的阿 11/21 15:05
21F：推 giddens123: 原來威力也來體育課練嗎！？ 11/21 15:19
22F：推 Giovinazzi99: 推七樓 揉蛋蛋也可以說成噁心 笑死 就不要碰自己私 11/21 15:40
23F：→ Giovinazzi99: 密部位 11/21 15:40
24F：推 lio293123: 你的圖片沒太質感了 11/21 18:14
25F：噓 aataipei: 業啥 11/21 18:54
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27F：→ adaplant: 不要要追蹤的話 這篇都很好 可惜了 11/21 23:51
28F：噓 hank000040: 想紅就說 11/21 23:57
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30F：→ monkeydpp: 講7樓有創意的 要不要在現實生活中 對著每個女性朋友講 11/22 09:04
31F：→ monkeydpp: 一堆人覺得網路上見不到面 一堆低級笑話當面說會有創意 11/22 09:05
32F：噓 louis5265: 阿確實就有創意阿，樓上你在不爽嗎？ 11/22 09:58
33F：噓 ggggg50713: 讚 11/22 10:41
34F：噓 ct20100806: 其實醉翁之意大家都知道...想紅就給你紅吧 不用謝了 11/22 14:27
35F：噓 bandit12344: 賣課話術:xx肌群太緊導致圓肩圓背 11/22 15:06
36F：→ bandit12344: 你的蹲,推,拉動作都有問題,建議找教練調整 11/22 15:16
37F：→ bandit12344: 放鬆是上課前後該作的,而不是用寶貴的上課時間教 11/22 15:17
38F：→ bandit12344: 感覺你教練好像在拖台錢 11/22 15:18
39F：→ bandit12344: 其實你不是放鬆不夠,而是某些肌群力量不足 11/22 15:19
40F：→ bandit12344: 導致發力不對動作就會有問題 11/22 15:20
41F：推 aaabbbcccd: 天啊！是追蹤人數200的健身網紅唉 11/22 17:00
42F：→ littlebun: 你可以有點成果再來分享 目前實在看不出來有什麼好追的 11/23 10:06
43F：推 oraclenight: 推分享，不用理會酸民 11/23 10:29
44F：推 xavier2301: 分享也要被酸，又沒強迫大家點進來看… 11/24 08:50
45F：推 aaabbbcccd: 追蹤破200了！原po不出來謝票嗎？ 11/24 09:46