作者smartie (聪聪)
看板MuscleBeach
标题[闲聊] 训练前胸、肩放松真的好重要
时间Sat Nov 21 11:20:53 2020
我的运动习惯大概是从高中才开始培养，
高中都是以慢跑为主，到大学才开始有一搭没一搭的接触重训，
就这样半吊子持续了4~5年，到近一年才开始比较密集（一周3~4次）的训练。
一开始都跟着youtube影片练，
觉得训练时间有限，练爆都来不及了，
根本不想花时间放松和伸展肌肉。
两三个月前开始请教练，
没想到教练竟然跟我说，对现阶段的我来说，放松比训练还来得重要！
因为肌肉的紧绷，会导致我训练动作受限，
没办法正确发力，重量也无法突破。
跟着教练的指导，
开始在训练前花10分钟放松活动度较差的胸椎、肩膀之後
发现我在深蹲背杠时，肩膀被拉扯的感觉改善很多，
背部也比较能保持张力！
第一次感受到全身流畅合奏，一起努力蹲起来的感觉！
内心感动万分啊！
不专业分享平常训练前我会做的一些放松动作
我只是一个在健身路上跟大家一起努力中的人～
有什麽调整建议还请手下留情，大家讨论彼此共同进步！
1. 胸椎滚筒放松
双手抱头，滚筒置放在背部，
上下挪动放松，尽量把意识放在胸椎挺出但不拱腰或肋骨，
注意滚筒不要滚到腰部～
滚到特别酸痛特别紧的位置，
可以把屁股放到地板上、停留一下，
再左右动一下加强放松。
2. 阔背肌放松
阔背肌太紧，也会让肩颊骨容易内翻，
我就是每次滚阔背肌都痛到想哭的受灾户
不禁骂自己 再不放松试试看！
侧躺，下方手掌朝上，手臂伸直贴耳垂，
滚筒放在腋下下方，
来回上下滚动，
特别酸痛的点停留一下，
配合前後挪动加强放松。
3. 水管肩膀外旋
只要一根扫把就能做的好动作！
特别推荐给圆肩同胞们，帮助肩膀外旋更加容易，
在拿重量的时候才能把肩膀往外挺出，
避免圆肩，这也对背杠很有帮助！
手肘提高到手臂与地板平行，水管垂直，
用另一只手向上旋转，
手臂和水管抵抗，专注在肩膀向外旋转的感觉，
注意斜方肌不提起，
收腹、脊椎中立不拱腰。
以上几个动作我有拍成小短片放在IG给大家参考：
https://www.instagram.com/smartie_fit/
平常我也会在IG帐号分享自煮晚餐、懒人食谱和健身的小体悟，
欢迎大家追踪我，朝向有肩膀的女子迈进！
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1F：推 jaylee: 推影片 我也常觉得深蹲腿没问题但肩膀好紧 已追踪！ 11/21 11:26
2F：推 rizzo123: 推分享 11/21 12:28
3F：嘘 imsphzzz: 不想追踪欸 11/21 12:46
4F：推 stda88094: 推推 追踪~ 11/21 12:51
5F：→ stda88094: 上次有交流过，可惜被健身房当作黑私教赶走了，给你加 11/21 12:52
6F：→ stda88094: 油补血~ 11/21 12:52
7F：→ felixr0123: 教练也跟我说睾固酮分泌很重要 要我练之前搓揉一下蛋 11/21 13:04
8F：→ felixr0123: 蛋放松 11/21 13:04
9F：→ imsphzzz: 可悲台男又自以为幽默了 11/21 13:18
10F：→ wwwpietw: 我以为放松是很基本的耶.. 11/21 13:21
11F：推 z8512230: 推楼上 ^ ^ 11/21 13:23
12F：→ z8512230: 楼楼上 11/21 13:23
13F：嘘 burnsy0018: 我是男的怎麽朝向有肩膀的女子迈进? 11/21 13:36
14F：→ felixr0123: 微酸还能看成幽默 是理解能力太差吗 11/21 13:37
15F：→ imsphzzz: 恶男真的是不知道自己恶心在哪里欸，好可怜喔 11/21 13:49
16F：推 HsiangMing: 七楼恶心 11/21 13:58
17F：→ ghostforever: 这些放松都是最基本的... 11/21 14:55
18F：推 Linus0807: 推7楼，我也会 11/21 15:03
19F：→ Linus0807: 但我不是放松，是让它热身起来 11/21 15:04
20F：推 louis5265: 7楼还蛮有创意的阿 11/21 15:05
21F：推 giddens123: 原来威力也来体育课练吗！？ 11/21 15:19
22F：推 Giovinazzi99: 推七楼 揉蛋蛋也可以说成恶心 笑死 就不要碰自己私 11/21 15:40
23F：→ Giovinazzi99: 密部位 11/21 15:40
24F：推 lio293123: 你的图片没太质感了 11/21 18:14
25F：嘘 aataipei: 业啥 11/21 18:54
26F：嘘 mjj90138: ya 11/21 19:26
27F：→ adaplant: 不要要追踪的话 这篇都很好 可惜了 11/21 23:51
28F：嘘 hank000040: 想红就说 11/21 23:57
29F：推 ppc: 推分享 11/22 02:49
30F：→ monkeydpp: 讲7楼有创意的 要不要在现实生活中 对着每个女性朋友讲 11/22 09:04
31F：→ monkeydpp: 一堆人觉得网路上见不到面 一堆低级笑话当面说会有创意 11/22 09:05
32F：嘘 louis5265: 阿确实就有创意阿，楼上你在不爽吗？ 11/22 09:58
33F：嘘 ggggg50713: 赞 11/22 10:41
34F：嘘 ct20100806: 其实醉翁之意大家都知道...想红就给你红吧 不用谢了 11/22 14:27
35F：嘘 bandit12344: 卖课话术:xx肌群太紧导致圆肩圆背 11/22 15:06
36F：→ bandit12344: 你的蹲,推,拉动作都有问题,建议找教练调整 11/22 15:16
37F：→ bandit12344: 放松是上课前後该作的,而不是用宝贵的上课时间教 11/22 15:17
38F：→ bandit12344: 感觉你教练好像在拖台钱 11/22 15:18
39F：→ bandit12344: 其实你不是放松不够,而是某些肌群力量不足 11/22 15:19
40F：→ bandit12344: 导致发力不对动作就会有问题 11/22 15:20
41F：推 aaabbbcccd: 天啊！是追踪人数200的健身网红唉 11/22 17:00
42F：→ littlebun: 你可以有点成果再来分享 目前实在看不出来有什麽好追的 11/23 10:06
43F：推 oraclenight: 推分享，不用理会酸民 11/23 10:29
44F：推 xavier2301: 分享也要被酸，又没强迫大家点进来看… 11/24 08:50
45F：推 aaabbbcccd: 追踪破200了！原po不出来谢票吗？ 11/24 09:46