作者poluen (Aaron)
看板MuscleBeach
標題[心得] 全民運動會形體比賽分享
時間Sun Oct 25 22:53:45 2020
哈囉，大家好，我是阿倫
健身六年的時間，初期在PTT板上受益良多，這次比賽雖然名次不好，但簡單分享備賽心
得，希望可以幫助到想踏入形體比賽的朋友。
這次是我第三次的形體比賽，基本上還算是比賽新手。
第一次：
107年全國青年盃，新秀形體第六名
https://i.imgur.com/saAirm0.jpg
第二次：
108年全國fit model，形體和fit model第一名
https://i.imgur.com/fNmkCWr.jpg
第三次：
這次全民運，第七名
https://i.imgur.com/gRZ5cOD.jpg
備賽方法百百種，前面兩次比賽，我參考了許多板上健美備賽的文章，包括雷神以及健美
備賽譯文。
不誇張，這些文章我都重複看了至少10次，而且從中在調節適合自己的方式。
以下分享自己的比賽方法，如有偏誤，歡迎大神指點。
形體重點：
1.外輪廓(倒三角)
2.頭肩比
3.腰肩比
4.細節切割度
5.妝容打扮
6.陽光笑容
7.褲子樣式(協會會有所差異)
8.轉體流暢度
基本上形體和健美的差異，除了褲子不一樣，還有肉量和整體的協調感。
但形體的肉量，有時候也會依照評審的主觀美感，或是協會的不同，有不一樣的評分標準
。
所以評分細節及標準，可以依照自身狀況，挑選適合的比賽，會更容易得名喔。
訓練方式：
Day1.胸
Day2.背
Day3.肩
基本上為上肢三個肌群無限循環。
大概進入賽季的三個月，我就會停止練腿，這是希望在減脂的時候，若肌肉量下降，希望
由腿部去分擔。
這部分的想法，是參考很多形體選手，在賽季的時候，會走這樣的模式。(如有不同觀點
，歡迎討論)
而在訓練細節中，因為形體很強調腰肩比，所以我這兩年在背部與肩膀的部分下了很多功
夫。
肩膀一定要全面向關注，除了前、中、後三角外，還要針對肌群的連接點做訓練。
例如：上胸接前三角、中三角接斜方肌、後三角接到三頭...等。
三角肌訓練一定要全角度，才能養成南瓜肩，但真的很不好練就是了。
有氧訓練：
減脂時，身體會進入異化作用，而結合能量系統的原理，我選擇跑步機的斜坡慢走，來希
望身體運用脂肪當作主要能量來源。
每次大概會走60-90分鐘，每週至少三天，效果自認為還不錯，但真的很花時間就是了。
賽季飲食Peak week：
賽季飲食，幾乎是非常佛系的只注重蛋白質量，其餘的盡量都以原型食物為主。
(有要認真備賽的千萬不要學我)
期間若遇到不可避免的聚餐，我會在當天的其餘飲食中，盡可能減少熱量攝取。
而聚餐當下，就盡量全挑肉類攝取，總之就是不要吃加工食品，或是過度調味的食物。
當然每天早上都一定要觀察體重和體態變化，若體重有太明顯的起伏，就會調整當天的飲
食攝取、重訓及有氧的量。
基本上，不太需要觀察機器所測量出來的素質，因為比賽是看你的體態，不是看你的體脂
肪率。
況且測量出來的數據，會因為當天的生理條件而有所不同，所以我還是堅持用鏡子觀察體
態是最準確的囉。
Peak week：
賽前一週絕對是最難的一部分，儘管找了很多文章，及看了網上選手的備賽方式，還是很
難擬出一套最好的方式。
後來，找了備賽大神「KD」，幫我做賽前一週的準備。
https://i.imgur.com/e0Xfv1y.jpg
Peak week，從第七天開始準備。
賽前第7、6、5、4天：
碳水：低碳
蛋白質：高
脂肪：中等
主要依照自身體重及狀況去安排，而這也是為了讓肝醣耗盡做的飲食準備。
賽前三天：
開始把碳水補進來，來增加肌肉內肝醣。
要注意的是，一開始盡量用GI值高的食物，例如：米飯、馬鈴薯、葡萄糖都是很好的選擇
。
之後兩天陸續減少碳水含量，直到賽前一天，要讓肌肉肝醣完全補足，並在賽前當晚，清
空腸胃。
這次備賽，讓我差異最大的是水的含量！
以往賽前一天幾乎都是斷水的方式，搞到身體非常不舒服。
而這次居然在賽前一天還可以喝到3000cc的水量，而且狀態還比以往好。
這真的是身體很奇妙的地方，也讓我這次備賽感到非常的舒適。
賽前一週的訓練，幾乎是以全身為主，基本上就是耗盡肝醣，然後再讓肝醣超補。
比賽當天，早上起床立馬塞2克鹽巴，並吃果醬充碳，然後再看比賽的充血狀況斟酌調整
水、鹽及碳水的比例。
真的只能說，這些備賽方法都是專業，沒有一定的方式，而是依據個人狀況做差異化的調
整。
希望未來能保持每年至少可以比一場賽事。
當然並不是要以比賽當飯吃(這在台灣根本不可能)。
而是可以給自己制定一個目標，讓整年度猖狂的身體，做一次減脂的策略，讓身體取得一
個體態及健康上的平衡。
而在減脂過程中，也能訓練自己的心智， 而且從中還能更了解自己的生理與心理喔。
最後補上一些比賽照片囉
https://i.imgur.com/NGZtmx8.jpg
https://i.imgur.com/GfoxTTI.jpg
https://i.imgur.com/HVsbzZB.jpg
https://i.imgur.com/05IkQ8h.jpg
https://i.imgur.com/dixoWUq.jpg
與各量級冠軍拍照，檢視不足的地方。
只能說這次比賽，真的高手如雲阿！
https://i.imgur.com/acPMXK4.jpg
今年與去年的對比
那就分享到這邊，若要討論歡迎加入IG
IG:populuen
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 42.74.47.254 (臺灣)
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1603637627.A.B1D.html
1F：推 tsaiyt: 厲害 10/25 22:56
2F：推 steven183: 推10/25 22:58
3F：推 kuninaka: 推10/25 23:01
4F：推 windletterz: 好猛10/25 23:01
5F：推 jayin07: 啊～跟Hulk同個備賽教練啊？10/25 23:07
6F：→ jayin07: 靠邀 右手邊就是XD10/25 23:08
7F：推 turkiali01: 推 竟然有跟郭品超合照10/25 23:09
8F：推 cccone: 推10/25 23:15
9F：推 a66880022: 只能推了！10/25 23:26
10F：推 gofunfull: 推10/25 23:38
11F：推 eq0eq: 帥10/25 23:46
12F：推 IamJJ: 推10/26 00:05
13F：推 Wunpus: 那個一年肩變大好多用心推推10/26 00:16
14F：推 FlynnZhang: 推推10/26 00:30
15F：推 batike: 推 又帥又練得好10/26 00:45
16F：推 cs951963: 推推推10/26 01:49
17F：推 kuroda: 阿倫帥慘!!10/26 03:18
18F：推 creepy: 推 好猛10/26 03:28
19F：推 hochopin: 很不容易 恭喜進入決賽，全民運的舞台不好比 一山還有一10/26 03:34
20F：→ hochopin: 山高，我在你前一天健美也有出賽，高手也很多10/26 03:34
21F：推 callmeblack: 這個KD比KD穿球衣還好看10/26 05:54
22F：推 davidfirsttw: 求肩的連結點練法 10/26 06:53
23F：推 aikopake: 好帥啊 10/26 07:22
24F：推 threelol: 帥10/26 08:25
25F：推 cht1234: 參賽選手都滿威的10/26 08:48
26F：推 ggggg50713: 推10/26 09:04
27F：推 asshead: 帥10/26 09:16
28F：推 benboy: 比賽是公平的 長得帥沒加分(?) XD10/26 09:50
29F：推 Alistargod2: KD真扯...10/26 10:04
30F：推 morgankhs: 又壯又帥10/26 10:31
31F：推 kissung: 帥氣10/26 10:57
32F：推 doorsky: 只練上身二頭三頭都覺得來不及恢復 請問dada有沒有什麼推10/26 12:25
33F：→ doorsky: 薦的放鬆方式10/26 12:25
34F：推 power90145: 帥10/26 12:47
35F：推 liuqw: 平常互動人好又帥，是評審沒眼光拉！10/26 13:11
36F：推 bryant780417: 推10/26 13:33
37F：推 rex105: 推～～～很棒10/26 13:55
38F：推 redface1209: 推KD10/26 14:26
39F：推 luxylu: 猛哥10/26 14:39
※ 編輯: poluen (223.139.86.80 臺灣), 10/26/2020 14:52:15
40F：推 cht1234: 徵求練臉菜單 10/26 14:53
41F：→ gracek7614: 很可以~~ 10/26 15:02
42F：推 m19issmart: 又粗又帥 10/26 16:30
43F：推 smellyder: 重點是長的帥 10/26 18:32
44F：推 chyl13579: 推 10/26 19:08
45F：→ Wall62: 帥 10/26 20:06
46F：推 silikuo: 好帥呀，推 10/26 20:43
47F：推 BardxBaymax: 慘帥 10/26 21:26
48F：推 socool0714: 怎麼有一張最右邊的好像金城武 10/26 21:51
49F：推 ysz0000: 郭品超有ig嗎 10/27 00:43
50F：推 newage5566: 推一個 10/27 01:35
51F：推 uwmtsa: 60-90分鐘走多遠呢？最後一張左邊臉色差大像p上去的XD 10/27 04:48
52F：推 serena89: 陽光笑容！姊給推 10/27 07:41
53F：→ serena89: 順便求ig 10/27 07:42
54F：→ wei12f8158: 強者我學長，帥啦！！ 10/27 08:21
55F：推 et00211: 你比起其他選手的優勢就是在臉啊 10/27 11:50
56F：推 kicoking: 請問臉怎麼練→醫美診所歡迎你 XD 10/27 12:54
57F：推 wchienchih: 太強了 10/27 13:56
58F：推 skykenny611: 帥爆 10/27 16:09
59F：推 michael26: 真的帥! 10/27 19:25
60F：推 uwmtsa: 抱歉 我是說 左邊臉 色差大 不是說臉色差 10/28 03:33