作者poluen (Aaron)
看板MuscleBeach
标题[心得] 全民运动会形体比赛分享
时间Sun Oct 25 22:53:45 2020
哈罗，大家好，我是阿伦
健身六年的时间，初期在PTT板上受益良多，这次比赛虽然名次不好，但简单分享备赛心
得，希望可以帮助到想踏入形体比赛的朋友。
这次是我第三次的形体比赛，基本上还算是比赛新手。
第一次：
107年全国青年盃，新秀形体第六名
https://i.imgur.com/saAirm0.jpg
第二次：
108年全国fit model，形体和fit model第一名
https://i.imgur.com/fNmkCWr.jpg
第三次：
这次全民运，第七名
https://i.imgur.com/gRZ5cOD.jpg
备赛方法百百种，前面两次比赛，我参考了许多板上健美备赛的文章，包括雷神以及健美
备赛译文。
不夸张，这些文章我都重复看了至少10次，而且从中在调节适合自己的方式。
以下分享自己的比赛方法，如有偏误，欢迎大神指点。
形体重点：
1.外轮廓(倒三角)
2.头肩比
3.腰肩比
4.细节切割度
5.妆容打扮
6.阳光笑容
7.裤子样式(协会会有所差异)
8.转体流畅度
基本上形体和健美的差异，除了裤子不一样，还有肉量和整体的协调感。
但形体的肉量，有时候也会依照评审的主观美感，或是协会的不同，有不一样的评分标准
。
所以评分细节及标准，可以依照自身状况，挑选适合的比赛，会更容易得名喔。
训练方式：
Day1.胸
Day2.背
Day3.肩
基本上为上肢三个肌群无限循环。
大概进入赛季的三个月，我就会停止练腿，这是希望在减脂的时候，若肌肉量下降，希望
由腿部去分担。
这部分的想法，是参考很多形体选手，在赛季的时候，会走这样的模式。(如有不同观点
，欢迎讨论)
而在训练细节中，因为形体很强调腰肩比，所以我这两年在背部与肩膀的部分下了很多功
夫。
肩膀一定要全面向关注，除了前、中、後三角外，还要针对肌群的连接点做训练。
例如：上胸接前三角、中三角接斜方肌、後三角接到三头...等。
三角肌训练一定要全角度，才能养成南瓜肩，但真的很不好练就是了。
有氧训练：
减脂时，身体会进入异化作用，而结合能量系统的原理，我选择跑步机的斜坡慢走，来希
望身体运用脂肪当作主要能量来源。
每次大概会走60-90分钟，每周至少三天，效果自认为还不错，但真的很花时间就是了。
赛季饮食Peak week：
赛季饮食，几乎是非常佛系的只注重蛋白质量，其余的尽量都以原型食物为主。
(有要认真备赛的千万不要学我)
期间若遇到不可避免的聚餐，我会在当天的其余饮食中，尽可能减少热量摄取。
而聚餐当下，就尽量全挑肉类摄取，总之就是不要吃加工食品，或是过度调味的食物。
当然每天早上都一定要观察体重和体态变化，若体重有太明显的起伏，就会调整当天的饮
食摄取、重训及有氧的量。
基本上，不太需要观察机器所测量出来的素质，因为比赛是看你的体态，不是看你的体脂
肪率。
况且测量出来的数据，会因为当天的生理条件而有所不同，所以我还是坚持用镜子观察体
态是最准确的罗。
Peak week：
赛前一周绝对是最难的一部分，尽管找了很多文章，及看了网上选手的备赛方式，还是很
难拟出一套最好的方式。
後来，找了备赛大神「KD」，帮我做赛前一周的准备。
https://i.imgur.com/e0Xfv1y.jpg
Peak week，从第七天开始准备。
赛前第7、6、5、4天：
碳水：低碳
蛋白质：高
脂肪：中等
主要依照自身体重及状况去安排，而这也是为了让肝醣耗尽做的饮食准备。
赛前三天：
开始把碳水补进来，来增加肌肉内肝醣。
要注意的是，一开始尽量用GI值高的食物，例如：米饭、马铃薯、葡萄糖都是很好的选择
。
之後两天陆续减少碳水含量，直到赛前一天，要让肌肉肝醣完全补足，并在赛前当晚，清
空肠胃。
这次备赛，让我差异最大的是水的含量！
以往赛前一天几乎都是断水的方式，搞到身体非常不舒服。
而这次居然在赛前一天还可以喝到3000cc的水量，而且状态还比以往好。
这真的是身体很奇妙的地方，也让我这次备赛感到非常的舒适。
赛前一周的训练，几乎是以全身为主，基本上就是耗尽肝醣，然後再让肝醣超补。
比赛当天，早上起床立马塞2克盐巴，并吃果酱充碳，然後再看比赛的充血状况斟酌调整
水、盐及碳水的比例。
真的只能说，这些备赛方法都是专业，没有一定的方式，而是依据个人状况做差异化的调
整。
希望未来能保持每年至少可以比一场赛事。
当然并不是要以比赛当饭吃(这在台湾根本不可能)。
而是可以给自己制定一个目标，让整年度猖狂的身体，做一次减脂的策略，让身体取得一
个体态及健康上的平衡。
而在减脂过程中，也能训练自己的心智， 而且从中还能更了解自己的生理与心理喔。
最後补上一些比赛照片罗
https://i.imgur.com/NGZtmx8.jpg
https://i.imgur.com/GfoxTTI.jpg
https://i.imgur.com/HVsbzZB.jpg
https://i.imgur.com/05IkQ8h.jpg
https://i.imgur.com/dixoWUq.jpg
与各量级冠军拍照，检视不足的地方。
只能说这次比赛，真的高手如云阿！
https://i.imgur.com/acPMXK4.jpg
今年与去年的对比
那就分享到这边，若要讨论欢迎加入IG
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1F：推 tsaiyt: 厉害 10/25 22:56
2F：推 steven183: 推10/25 22:58
3F：推 kuninaka: 推10/25 23:01
4F：推 windletterz: 好猛10/25 23:01
5F：推 jayin07: 啊～跟Hulk同个备赛教练啊？10/25 23:07
6F：→ jayin07: 靠邀 右手边就是XD10/25 23:08
7F：推 turkiali01: 推 竟然有跟郭品超合照10/25 23:09
8F：推 cccone: 推10/25 23:15
9F：推 a66880022: 只能推了！10/25 23:26
10F：推 gofunfull: 推10/25 23:38
11F：推 eq0eq: 帅10/25 23:46
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13F：推 Wunpus: 那个一年肩变大好多用心推推10/26 00:16
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20F：→ hochopin: 山高，我在你前一天健美也有出赛，高手也很多10/26 03:34
21F：推 callmeblack: 这个KD比KD穿球衣还好看10/26 05:54
22F：推 davidfirsttw: 求肩的连结点练法 10/26 06:53
23F：推 aikopake: 好帅啊 10/26 07:22
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28F：推 benboy: 比赛是公平的 长得帅没加分(?) XD10/26 09:50
29F：推 Alistargod2: KD真扯...10/26 10:04
30F：推 morgankhs: 又壮又帅10/26 10:31
31F：推 kissung: 帅气10/26 10:57
32F：推 doorsky: 只练上身二头三头都觉得来不及恢复 请问dada有没有什麽推10/26 12:25
33F：→ doorsky: 荐的放松方式10/26 12:25
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