作者kingsu (酥打餅)
看板MuscleBeach
標題[問題] 新手健身
時間Sun Oct 25 11:28:36 2020
快40歲的新手，目標是練健康
目前一周一練，1次2~3組，練幾個月
引體向上35KG*7
拉背肌40KG*7
深蹲40KG*7
史密機硬拉35KG*7
腿推機110KG*8
練了許多疑問
1.大腿肌群佔身體肌肉約7成....
訓練這些肌群EX: 大腿前後內外, 臀肌，
有建議的訓練的比重嗎?
2.訓練隔天幾乎會痠痛(屁股&背)，
如果有活動(EX:爬山)，大家都怎麼處理?
3.腿推機拉120KG，膝蓋開始有異常發力(代償?)，
是不是建議等習慣110KG*15下，再換重量?
4.史密斯硬拉&深蹲 很容易喘，這要怎麼改善?
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1F：推 kuninaka: 1. 缺什麼練什麼 10/25 11:56
2F：→ kuninaka: 2. 爬山前三天不要練腿 10/25 11:56
好
3F：→ kuninaka: 3. 腿推不是用膝蓋推 要檢查你的發力姿勢 10/25 11:57
4F：→ kuninaka: 4. 檢視呼吸 凱傑有教 10/25 11:57
呼吸這方面我再修正一下~~~ 感恩
5F：推 kyo76312: 腿推 腿不要完全伸直鎖死膝蓋 10/25 12:18
6F：推 lp1417: 上護膝 10/25 12:25
7F：→ chichi32: 腿推不能鎖死膝蓋隨時保持張力 10/25 12:58
8F：→ kuninaka: 幫補充 鎖死膝蓋的意思是 腿打直 10/25 13:00
9F：→ kuninaka: 腿打直會讓膝蓋承受壓力，而不是你的肌肉 10/25 13:01
這個我知道，謝謝
10F：推 seety: 找專業教練，會減少很多受傷的機會 10/25 13:24
11F：推 hsnufuji: 隔天有爬山就其它天練啊... 這什麼問題 10/25 15:15
12F：推 aa874125: 練完有好好做肌肉伸展嗎？沒伸展隔天很容易超酸痛 長期 10/25 15:24
練完我都會飛輪+伸展，但還是會痠痛
13F：→ aa874125: 容易受傷 10/25 15:24
14F：推 wan0zei: 竟然沒有練胸，好特殊的課表 10/25 15:26
只要是對胸推有恐懼，目前只敢輕重量啞鈴胸推
15F：→ neiltsang: 樓上都沒一個正解 正解是不要練intense 練volume 10/25 15:42
16F：→ neiltsang: 關鍵字自己去google 改成訓練量的練法就像沒在練一樣 10/25 15:43
17F：→ neiltsang: 不會喘 不會痠 爽呵呵 但是還是到位一樣可以進步 10/25 15:44
關於1RM 多數量 我再嘗試看看
18F：推 rizzo123: 很明顯是功能性訓練，為了輔助他的興趣“爬山” 10/25 15:46
19F：→ rizzo123: 訓練後會酸影響爬山，何不改成爬山完在訓練? 10/25 15:47
20F：推 rizzo123: 另外，會喘是一定的。你目的是為了輔助訓練不是為了最 10/25 15:50
21F：→ rizzo123: 大重量拼紀錄去比賽!! 10/25 15:50
22F：→ rizzo123: 除非你要參加健力比賽，不然降重量吧，訓練量遠比大重 10/25 15:51
23F：→ rizzo123: 量重要 10/25 15:51
24F：推 kuangit29: 我爬山前天練腿下山一定膝蓋痛 10/25 16:14
好的
25F：→ louis5265: 1.不要練了 10/25 16:29
26F：→ louis5265: 2.不要練了 10/25 16:30
27F：→ louis5265: 3.不要練了 10/25 16:30
28F：→ louis5265: 4.不要練了 10/25 16:30
29F：推 wccw010034: 核心整體大於大腿吧？ 10/25 16:43
30F：推 tungpayton: 依現在人的生活型態臀肌優先(長時間久坐、開車) 10/25 17:56
31F：→ tungpayton: 登山很怕都是大腿出力沒啟用到臀肌 長時間傷膝蓋 10/25 17:58
32F：→ ap543: 我是爬山前三天不練腿，爬完的隔天或第二天練 10/25 18:02
33F：→ salamender: 練完伸展一下+球球或滾筒按摩隔天比較不會痠痛 10/25 20:00
34F：→ salamender: 不然就是重量不要做太重 10/25 20:00
※ 編輯: kingsu (111.255.101.221 臺灣), 10/25/2020 20:24:50
35F：推 s9209122222: 可是沒大重量要怎麼肌肉骨質神經系統向上適應 10/25 20:39
36F：→ chichi32: 能夠拉15下的重量 慢慢提高啊 10/25 21:43
37F：推 qazws08: 每週訓練量全身不到2000公斤，要有成效不太容易 10/25 22:10
38F：推 BUMAS: 深蹲不會喘你才要擔心吧 10/26 08:49
39F：推 dakkk: 爬山前一週都別練腿 10/26 11:08
40F：→ gracek7614: 爬山前一周都別練 10/26 15:02
41F：推 Bz5566: 爬山愛好者每個周末都會去爬吧 叫人家前一週不練是在XD 10/29 08:54
42F：→ Bz5566: 反正原PO一個禮拜也只練一天 假如是週末去那禮拜二練就好 10/29 08:56