作者kingsu (酥打饼)
看板MuscleBeach
标题[问题] 新手健身
时间Sun Oct 25 11:28:36 2020
快40岁的新手，目标是练健康
目前一周一练，1次2~3组，练几个月
引体向上35KG*7
拉背肌40KG*7
深蹲40KG*7
史密机硬拉35KG*7
腿推机110KG*8
练了许多疑问
1.大腿肌群占身体肌肉约7成....
训练这些肌群EX: 大腿前後内外, 臀肌，
有建议的训练的比重吗?
2.训练隔天几乎会酸痛(屁股&背)，
如果有活动(EX:爬山)，大家都怎麽处理?
3.腿推机拉120KG，膝盖开始有异常发力(代偿?)，
是不是建议等习惯110KG*15下，再换重量?
4.史密斯硬拉&深蹲 很容易喘，这要怎麽改善?
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1F：推 kuninaka: 1. 缺什麽练什麽 10/25 11:56
2F：→ kuninaka: 2. 爬山前三天不要练腿 10/25 11:56
好
3F：→ kuninaka: 3. 腿推不是用膝盖推 要检查你的发力姿势 10/25 11:57
4F：→ kuninaka: 4. 检视呼吸 凯杰有教 10/25 11:57
呼吸这方面我再修正一下~~~ 感恩
5F：推 kyo76312: 腿推 腿不要完全伸直锁死膝盖 10/25 12:18
6F：推 lp1417: 上护膝 10/25 12:25
7F：→ chichi32: 腿推不能锁死膝盖随时保持张力 10/25 12:58
8F：→ kuninaka: 帮补充 锁死膝盖的意思是 腿打直 10/25 13:00
9F：→ kuninaka: 腿打直会让膝盖承受压力，而不是你的肌肉 10/25 13:01
这个我知道，谢谢
10F：推 seety: 找专业教练，会减少很多受伤的机会 10/25 13:24
11F：推 hsnufuji: 隔天有爬山就其它天练啊... 这什麽问题 10/25 15:15
12F：推 aa874125: 练完有好好做肌肉伸展吗？没伸展隔天很容易超酸痛 长期 10/25 15:24
练完我都会飞轮+伸展，但还是会酸痛
13F：→ aa874125: 容易受伤 10/25 15:24
14F：推 wan0zei: 竟然没有练胸，好特殊的课表 10/25 15:26
只要是对胸推有恐惧，目前只敢轻重量哑铃胸推
15F：→ neiltsang: 楼上都没一个正解 正解是不要练intense 练volume 10/25 15:42
16F：→ neiltsang: 关键字自己去google 改成训练量的练法就像没在练一样 10/25 15:43
17F：→ neiltsang: 不会喘 不会酸 爽呵呵 但是还是到位一样可以进步 10/25 15:44
关於1RM 多数量 我再尝试看看
18F：推 rizzo123: 很明显是功能性训练，为了辅助他的兴趣“爬山” 10/25 15:46
19F：→ rizzo123: 训练後会酸影响爬山，何不改成爬山完在训练? 10/25 15:47
20F：推 rizzo123: 另外，会喘是一定的。你目的是为了辅助训练不是为了最 10/25 15:50
21F：→ rizzo123: 大重量拼纪录去比赛!! 10/25 15:50
22F：→ rizzo123: 除非你要参加健力比赛，不然降重量吧，训练量远比大重 10/25 15:51
23F：→ rizzo123: 量重要 10/25 15:51
24F：推 kuangit29: 我爬山前天练腿下山一定膝盖痛 10/25 16:14
好的
25F：→ louis5265: 1.不要练了 10/25 16:29
26F：→ louis5265: 2.不要练了 10/25 16:30
27F：→ louis5265: 3.不要练了 10/25 16:30
28F：→ louis5265: 4.不要练了 10/25 16:30
29F：推 wccw010034: 核心整体大於大腿吧？ 10/25 16:43
30F：推 tungpayton: 依现在人的生活型态臀肌优先(长时间久坐、开车) 10/25 17:56
31F：→ tungpayton: 登山很怕都是大腿出力没启用到臀肌 长时间伤膝盖 10/25 17:58
32F：→ ap543: 我是爬山前三天不练腿，爬完的隔天或第二天练 10/25 18:02
33F：→ salamender: 练完伸展一下+球球或滚筒按摩隔天比较不会酸痛 10/25 20:00
34F：→ salamender: 不然就是重量不要做太重 10/25 20:00
※ 编辑: kingsu (111.255.101.221 台湾), 10/25/2020 20:24:50
35F：推 s9209122222: 可是没大重量要怎麽肌肉骨质神经系统向上适应 10/25 20:39
36F：→ chichi32: 能够拉15下的重量 慢慢提高啊 10/25 21:43
37F：推 qazws08: 每周训练量全身不到2000公斤，要有成效不太容易 10/25 22:10
38F：推 BUMAS: 深蹲不会喘你才要担心吧 10/26 08:49
39F：推 dakkk: 爬山前一周都别练腿 10/26 11:08
40F：→ gracek7614: 爬山前一周都别练 10/26 15:02
41F：推 Bz5566: 爬山爱好者每个周末都会去爬吧 叫人家前一周不练是在XD 10/29 08:54
42F：→ Bz5566: 反正原PO一个礼拜也只练一天 假如是周末去那礼拜二练就好 10/29 08:56