作者juor2 ((－^－))
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標題Re: [問題] 請問健身會不會降低免疫力
時間Mon Oct 12 19:07:18 2020
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很多人都會說有在運動為什麼身體還這麼差？因為藉由運動提升免疫力只有在中低強度才
發生。在1994年Int J Sports Med的文章提到，運動與感染是呈現一個J曲線的模式，以
不運動者為基準，中低強度會降低感染，但高強度則會大幅提升感染的機會。
長時間進行劇烈運動會導致運動後恢復過程中造成免疫力下降，當重複進行運動或加強訓
練而沒有足夠的恢復可能會增加患病的風險。會通過活化下丘腦-垂體-腎上腺軸和交感神
經系統，以及由此產生的免疫調節激素來影響免疫功能。同時會使淋巴球優先分化為作用
性淋巴球，且移行到易感染的周邊器官，使淋巴球在血中循環的數量降低。所以先天與後
天免疫力在劇烈運動後的數小時內都會短暫降低，這種「免疫空窗期」的發生率約為
15-70％。最近武漢肺炎還在全球大流行，這件事對愛好運動的人們不外乎是要特別注意
的。
而Eur J Sport Sci在2018年也對於運動員提出了各種關於免疫健康的建議，以下節錄適
用於一般運動愛好者的部分:
[免疫健康的訓練建議]
1. 要控制訓練量和/或強度
2. 如果要增加訓練量，保持每週的總量與強度遞增幅度為5-10％
3. 密集的訓練結束後要立即實施恢復活動
4. 每次高強度訓練後都要進行輕鬆中等的訓練
5. 每個訓練週期的第二或第三週以後，要計劃一個更輕鬆的恢復/適應週 (像是deload)
[免疫健康的睡眠建議]
1 每晚睡7小時以上
2. 避免欠睡眠債
3. 監控早晨的活力
4. 考慮使用可穿戴設備監控睡眠時間和效率
5. 白天小睡可能是有益的
6. 優化就寢時間前一小時的睡眠衛生習慣，例如: 減輕心理壓力並「不要使用螢幕」
7. 確保就寢時保持黑暗
[保持免疫健康的營養建議]
1. 能量守恆
2. 避免節食
3. 飲食要均衡
4. 每天攝入>50％的能量作為碳水化合物
5. 確保足夠的蛋白質攝入量(1.2-1.6 g/kg體重/天)
6. 考慮從秋季到春季每天攝入1000IU/天的維生素D3
7. 感冒發作時服用鋅錠劑(75mg/天，可以縮短病程但不能預防)
8. 考慮益生菌（每天10的10次方 活菌）
9. 另一篇SM的2019年文章也建議使用維生素C
ref:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7883395
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27909225
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29637836
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31691927
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※ 編輯: juor2 (114.45.111.40 臺灣), 10/12/2020 19:08:06
1F：推 girl5627: 推 10/12 19:19
2F：推 jojozp06: 優文 推 10/12 20:41
3F：→ noomlluf72: 感謝分享 10/12 21:02
4F：推 Abre: 還好我現在都練一休三 (?) 10/12 21:16
5F：推 dl123: ！ 10/12 22:17
6F：推 Wayne0933: push 10/12 22:31
7F：推 prprprpr: 推 10/12 23:18
8F：推 searoar: 鋅衛福部每日建議攝取量男性15毫克 75會不會太多啊 10/13 00:21
文章這樣寫我就這樣翻囉
9F：推 iscpupu: 神又來了 10/13 00:48
10F：推 seety: 看起來就是把所有能用上的手段都用了 有點像在說廢話 10/13 02:15
我就廢就爛
11F：推 eq0eq: 推 10/13 09:30
12F：推 a963: 每天攝入>50％的"能量"作為"碳水化合物" ??????? 10/13 14:42
我打字打昏頭了QQQ
13F：推 ggyunyun: 睡前不要玩手機 跟白天要睡午覺很重要 10/13 14:54
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※ 編輯: juor2 (114.45.110.184 臺灣), 10/13/2020 16:28:17
15F：推 hermes20372: 推最巨復健科>///< 10/13 17:49
16F：→ DabouLin: 週增5～10％……是不是太強了 10/13 18:23
17F：推 dondon0419: 我很好奇如果免疫失調的 健身後症狀會不會好轉 10/14 10:45
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19F：推 elakers: 推推 10/14 13:36
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21F：推 cosy: 肌肉桌子 10/14 19:52
22F：推 hydraz: 推 10/16 00:06
23F：推 tino40carter: thanks 10/16 09:13
24F：推 newstyle: 就是要漸進式加強，當身體適應某個強度之後再往下一個階 10/18 07:11
25F：→ newstyle: 段訓練，不要精神上是巨人，但身體卻跟不上你的精神... 10/18 07:12