作者juor2 ((－^－))
看板MuscleBeach
标题Re: [问题] 请问健身会不会降低免疫力
时间Mon Oct 12 19:07:18 2020
图文无广告
https://tinyurl.com/y8eg6vwl
很多人都会说有在运动为什麽身体还这麽差？因为藉由运动提升免疫力只有在中低强度才
发生。在1994年Int J Sports Med的文章提到，运动与感染是呈现一个J曲线的模式，以
不运动者为基准，中低强度会降低感染，但高强度则会大幅提升感染的机会。
长时间进行剧烈运动会导致运动後恢复过程中造成免疫力下降，当重复进行运动或加强训
练而没有足够的恢复可能会增加患病的风险。会通过活化下丘脑-垂体-肾上腺轴和交感神
经系统，以及由此产生的免疫调节激素来影响免疫功能。同时会使淋巴球优先分化为作用
性淋巴球，且移行到易感染的周边器官，使淋巴球在血中循环的数量降低。所以先天与後
天免疫力在剧烈运动後的数小时内都会短暂降低，这种「免疫空窗期」的发生率约为
15-70％。最近武汉肺炎还在全球大流行，这件事对爱好运动的人们不外乎是要特别注意
的。
而Eur J Sport Sci在2018年也对於运动员提出了各种关於免疫健康的建议，以下节录适
用於一般运动爱好者的部分:
[免疫健康的训练建议]
1. 要控制训练量和/或强度
2. 如果要增加训练量，保持每周的总量与强度递增幅度为5-10％
3. 密集的训练结束後要立即实施恢复活动
4. 每次高强度训练後都要进行轻松中等的训练
5. 每个训练周期的第二或第三周以後，要计划一个更轻松的恢复/适应周 (像是deload)
[免疫健康的睡眠建议]
1 每晚睡7小时以上
2. 避免欠睡眠债
3. 监控早晨的活力
4. 考虑使用可穿戴设备监控睡眠时间和效率
5. 白天小睡可能是有益的
6. 优化就寝时间前一小时的睡眠卫生习惯，例如: 减轻心理压力并「不要使用萤幕」
7. 确保就寝时保持黑暗
[保持免疫健康的营养建议]
1. 能量守恒
2. 避免节食
3. 饮食要均衡
4. 每天摄入>50％的能量作为碳水化合物
5. 确保足够的蛋白质摄入量(1.2-1.6 g/kg体重/天)
6. 考虑从秋季到春季每天摄入1000IU/天的维生素D3
7. 感冒发作时服用锌锭剂(75mg/天，可以缩短病程但不能预防)
8. 考虑益生菌（每天10的10次方 活菌）
9. 另一篇SM的2019年文章也建议使用维生素C
ref:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7883395
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27909225
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29637836
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31691927
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 114.45.111.40 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1602500845.A.5E2.html
※ 编辑: juor2 (114.45.111.40 台湾), 10/12/2020 19:08:06
1F：推 girl5627: 推 10/12 19:19
2F：推 jojozp06: 优文 推 10/12 20:41
3F：→ noomlluf72: 感谢分享 10/12 21:02
4F：推 Abre: 还好我现在都练一休三 (?) 10/12 21:16
5F：推 dl123: ！ 10/12 22:17
6F：推 Wayne0933: push 10/12 22:31
7F：推 prprprpr: 推 10/12 23:18
8F：推 searoar: 锌卫福部每日建议摄取量男性15毫克 75会不会太多啊 10/13 00:21
文章这样写我就这样翻罗
9F：推 iscpupu: 神又来了 10/13 00:48
10F：推 seety: 看起来就是把所有能用上的手段都用了 有点像在说废话 10/13 02:15
我就废就烂
11F：推 eq0eq: 推 10/13 09:30
12F：推 a963: 每天摄入>50％的"能量"作为"碳水化合物" ??????? 10/13 14:42
我打字打昏头了QQQ
13F：推 ggyunyun: 睡前不要玩手机 跟白天要睡午觉很重要 10/13 14:54
14F：推 fim: 版上高手如云!! 小心!! 10/13 15:33
我就废
※ 编辑: juor2 (114.45.110.184 台湾), 10/13/2020 16:28:17
15F：推 hermes20372: 推最巨复健科>///< 10/13 17:49
16F：→ DabouLin: 周增5～10％……是不是太强了 10/13 18:23
17F：推 dondon0419: 我很好奇如果免疫失调的 健身後症状会不会好转 10/14 10:45
18F：推 EulerFormula: 推 10/14 12:25
19F：推 elakers: 推推 10/14 13:36
20F：推 freelance978: 推 10/14 19:50
21F：推 cosy: 肌肉桌子 10/14 19:52
22F：推 hydraz: 推 10/16 00:06
23F：推 tino40carter: thanks 10/16 09:13
24F：推 newstyle: 就是要渐进式加强，当身体适应某个强度之後再往下一个阶 10/18 07:11
25F：→ newstyle: 段训练，不要精神上是巨人，但身体却跟不上你的精神... 10/18 07:12