作者juor2 ((－^－))
看板MuscleBeach
標題[心得] 非賽季健身/健美運動員的營養建議
時間Mon Oct 5 19:53:17 2020
全文:
https://tinyurl.com/y5a5uw6g
翻譯文長一萬多字就不貼全文只貼總結的部分，如果有興趣看全文再自行參閱。
但如果你是超自然魔法少年也可以不用看就是了。
[總結]
1. 在非賽季時，健美運動員應攝入稍微多能量的飲食(比
維持熱量高約10-20％)，目標是
每週增加約0.25-0.5％的體重。建議進階健美運動員在熱量盈餘和每週體重增加率上要更
加保守。
2. 建議
蛋白質攝入量為1.6-2.2克/公斤/天，是每餐攝入足夠的蛋白質(0.40-0.55克/公
斤/餐)，並且全天3-6餐要分佈均勻。
3.
膳食脂肪的攝入量應適中，不要太低或太高(
0.5-1.5克/公斤/天)，以防止不利的游離
睾固酮與皮質醇比並防止睾固酮數值降低。
熱量用於蛋白質和脂肪之後，剩餘的卡路里應
來自碳水化合物，同時確保攝取足夠的熱量(≧3-5克/公斤/天)。在訓練前(運動前1-2
小時和運動後1-2小時內)進食蛋白質(0.40-0.55克/公斤/餐)可帶來一些益處。
4. 應考慮
一水合肌酸(3-5克/天)和咖啡因(5-6毫克/公斤)，因為它們可以對健美運動員
產生強化作用。此外，
β-丙氨酸(3-5克/天）和蘋果酸/瓜氨酸(8克/天)是補劑，可以為
健美者帶來益處，具體取決於個體的訓練方案。不能在飲食中攝入微量營養素和必需脂
肪酸的健美運動員應考慮補充這些綜合維生素/礦物質與魚油，以避免營養不足。
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20F：推 xietwtw: 很多練健康的也吃這麼多蛋白質是不是太多了？ 10/06 11:16
21F：推 lawliet14: 推 10/06 11:54
22F：推 a963: 想請問蛋白質分多餐吃真的比較好嗎? 10/06 13:10
24F：→ a963: 因為也擔心吸收有限 但有看到很多種說法 10/06 13:11
25F：推 Spiezio: 感謝 10/06 14:44
26F：推 jaannddyy: 吸收有限與否探討的是機制討論，文獻中的建議量是來自 10/06 15:14
27F：→ jaannddyy: 於健美運動實驗設計產生的結果，是不同層次的問題。你 10/06 15:14
28F：→ jaannddyy: 如果擔心吃太多沒有幫助，就必須做出吃到什麼量你的實 10/06 15:14
29F：→ jaannddyy: 驗對象的數據呈現negative ，再回來討論你的吸收有限論 10/06 15:14
31F：→ juor2: 內文有寫上面的疑慮...我個人是覺得沒有明確定論...反正一 10/06 15:33
32F：→ juor2: 般健身的人一餐隨便都超過20克蛋白質啊XD 10/06 15:33
33F：推 a963: 沒有欸 常晚上沒吃到蛋白質XD 今天110g的蛋白質剛剛都吃完了 10/06 15:48
34F：→ ydaleciffo: 推 10/06 17:00
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36F：推 offcola: 卓神只能推 10/06 23:16