作者juor2 ((－^－))
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标题[心得] 非赛季健身/健美运动员的营养建议
时间Mon Oct 5 19:53:17 2020
全文:
https://tinyurl.com/y5a5uw6g
翻译文长一万多字就不贴全文只贴总结的部分，如果有兴趣看全文再自行参阅。
但如果你是超自然魔法少年也可以不用看就是了。
[总结]
1. 在非赛季时，健美运动员应摄入稍微多能量的饮食(比
维持热量高约10-20％)，目标是
每周增加约0.25-0.5％的体重。建议进阶健美运动员在热量盈余和每周体重增加率上要更
加保守。
2. 建议
蛋白质摄入量为1.6-2.2克/公斤/天，是每餐摄入足够的蛋白质(0.40-0.55克/公
斤/餐)，并且全天3-6餐要分布均匀。
3.
膳食脂肪的摄入量应适中，不要太低或太高(
0.5-1.5克/公斤/天)，以防止不利的游离
睾固酮与皮质醇比并防止睾固酮数值降低。
热量用於蛋白质和脂肪之後，剩余的卡路里应
来自碳水化合物，同时确保摄取足够的热量(≧3-5克/公斤/天)。在训练前(运动前1-2
小时和运动後1-2小时内)进食蛋白质(0.40-0.55克/公斤/餐)可带来一些益处。
4. 应考虑
一水合肌酸(3-5克/天)和咖啡因(5-6毫克/公斤)，因为它们可以对健美运动员
产生强化作用。此外，
β-丙氨酸(3-5克/天）和苹果酸/瓜氨酸(8克/天)是补剂，可以为
健美者带来益处，具体取决於个体的训练方案。不能在饮食中摄入微量营养素和必需脂
肪酸的健美运动员应考虑补充这些综合维生素/矿物质与鱼油，以避免营养不足。
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20F：推 xietwtw: 很多练健康的也吃这麽多蛋白质是不是太多了？ 10/06 11:16
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22F：推 a963: 想请问蛋白质分多餐吃真的比较好吗? 10/06 13:10
24F：→ a963: 因为也担心吸收有限 但有看到很多种说法 10/06 13:11
25F：推 Spiezio: 感谢 10/06 14:44
26F：推 jaannddyy: 吸收有限与否探讨的是机制讨论，文献中的建议量是来自 10/06 15:14
27F：→ jaannddyy: 於健美运动实验设计产生的结果，是不同层次的问题。你 10/06 15:14
28F：→ jaannddyy: 如果担心吃太多没有帮助，就必须做出吃到什麽量你的实 10/06 15:14
29F：→ jaannddyy: 验对象的数据呈现negative ，再回来讨论你的吸收有限论 10/06 15:14
31F：→ juor2: 内文有写上面的疑虑...我个人是觉得没有明确定论...反正一 10/06 15:33
32F：→ juor2: 般健身的人一餐随便都超过20克蛋白质啊XD 10/06 15:33
33F：推 a963: 没有欸 常晚上没吃到蛋白质XD 今天110g的蛋白质刚刚都吃完了 10/06 15:48
34F：→ ydaleciffo: 推 10/06 17:00
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