作者DrTech (竹科管理處網軍研發人員)
看板MuscleBeach
標題[問題] 引體向上提升與握力提升方法？
時間Tue Sep 29 16:45:19 2020
小弟40歲，練引體向上，已經超過一年。
今年初，可以隨時穩定拉三下。
久久沒練，2-3月疫情期間，偶爾在公園，可以拉到五次以上
今年四月練到九月，每週練兩次背闊肌。
每次一個小時，過程包含：
引體向上，雙手伸直，直上直下， 2 X N 組。 拉到一下都做不了才停，約30分鐘。
高位下拉 35KG， 10 X N 組。 拉到力竭後，降重再拉，約30分鐘。
飲食注重高蛋白，補充蛋白粉。
高位下拉，可以拉到是整個脹痛肌肉酸痛。
引體向上，通常是背闊肌還沒脹痛，手先抓不緊了。
所以我在6月開始有抽一些時間，特別練抓握力，單手抓槓。
但是練了兩個月，一直沒有進步，右手單手可抓 10秒以上。左手卻是一秒都抓不住。
整體結果是到了 9月底，穩定拉4下還是很困難，1-9月，幾乎沒進步。
想請教一下，
1.有沒有什麼特殊方法可以穩定提升單桿抓握力的？
2.單槓次數遇到瓶頸，沒辦法穩定進步，還有什麼原因？
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 210.22.22.98 (中國)
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1601369121.A.404.html
1F：推 cheetahspeed: 拉四下很困難？這只能請高手回答 09/29 16:58
2F：→ XZXie: 要加強握力 練前臂肌群吧? 09/29 17:01
4F：→ B0Y0: 如果你要純握力可以試試看握力器 09/29 17:03
5F：推 imsphzzz: 你是不是練錯？不然練一年不可能只有4下 09/29 17:04
6F：→ imsphzzz: 除非你體重超重 09/29 17:04
7F：→ DrTech: 補充：176, 72KG。高位下拉可明顯感受到背闊肌發力與酸痛 09/29 17:05
8F：→ DrTech: 引體向上卡在，背闊肌還有力，手抓不住了。 09/29 17:06
9F：→ XZXie: 還有每天練可能肌肉休息不足 建議隔一天再拉 09/29 17:08
10F：推 walay211: 去練傳統硬舉或相撲硬舉 09/29 17:10
※ 編輯: DrTech (210.22.22.98 中國), 09/29/2020 17:11:18
11F：→ DrTech: 打錯了，是一週練兩次，修正內文 09/29 17:11
12F：推 dear0106: 拉不上去就吊著，撐10秒再下來，接著15秒20秒自己增加 09/29 17:15
13F：→ dear0106: 一次訓練最少5組，看要2天練一次或3天練一次都可 09/29 17:16
14F：→ dear0106: 只要一個月就會有效果，看你體重至少8下沒問題吧 09/29 17:16
15F：推 boy1031: 可以買彈力繩扣住單槓跟腳，原本一組三下練五組，可以變 09/29 17:19
16F：→ boy1031: 成8下五組，習慣發力後 進步很快 09/29 17:19
17F：→ boy1031: 握力就去買 重量夠的握力器 天天練 09/29 17:20
18F：推 Wingedlion: 引體比較推薦虛握 輕鬆又能拉離槓近一點 次數要抓背肌 09/29 17:26
19F：推 lavonto: 一年才只有這樣真的有點緩慢，我每週背會兩練，單槓純粹 09/29 17:30
20F：→ lavonto: 是去跑步時公園有單槓順便拉一下，每週會去公園跑四次， 09/29 17:30
21F：→ lavonto: 跑完才拉，從1下到現在10下花不到兩個月，每次拉三組， 09/29 17:30
22F：→ lavonto: 每組都拉到力竭不去管到底要拉幾下，拉不上去也要拉到一 09/29 17:30
23F：→ lavonto: 半撐在那，三組大概花10分鐘吧，，體重8X，FYI 09/29 17:30
24F：→ Wingedlion: 往後夾的感覺 每次都集中精神去感受 找影片看 09/29 17:31
25F：推 sttarmbcb390: 只練硬舉握力絕對不行 練到後來會80趴PR 握力都不夠 09/29 17:54
26F：推 adolph666: 減重 09/29 17:55
27F：→ sttarmbcb390: 一定要特別練 09/29 17:55
28F：→ sttarmbcb390: 家樂福有便宜但還算高磅數握力氣 有到60KG 09/29 17:57
29F：→ deity521: 會不會體重太重 都隨便練 上次拉就有18下QQ 09/29 18:02
30F：推 Chan91143: 你這樣是背不夠力吧 高位下拉重量跟體重一樣嗎 你需要 09/29 18:29
31F：→ Chan91143: 的是輔助彈力帶吧 09/29 18:29
32F：推 LWade: 推彈力帶 力竭以後用彈力帶輔助可以大幅增加訓練量 09/29 18:31
33F：推 bubble537: 蛋白或熱量不夠吧 09/29 19:19
34F：推 tommyfly: 這應該練錯吧？還是發力的肌肉錯誤.我跟你的體格一樣.半 09/29 19:31
35F：→ tommyfly: 年可以穩定8下了 09/29 19:31
36F：→ tigertiger: 40歲可以不要自稱小弟嗎 09/29 20:30
37F：推 ChikanDesu: 去搬水泥袋會進步很快 09/29 20:31
38F：→ ChikanDesu: 指屈肌在你握緊的時候阻力沒有多大 但張開手搬不好抓 09/29 20:32
39F：→ ChikanDesu: 的重物會強烈提升負荷 09/29 20:33
40F：推 tungpayton: 準備兩條毛巾 掛在單槓上，手抓毛巾試著做引體向上 09/29 21:07
41F：→ tungpayton: 做不上去就掛著 09/29 21:07
42F：推 qoono: 作懸吊抬腿順便練核心試試 09/29 21:19
43F：推 dennis06433: 試試看止滑粉，記得帶一條毛巾把單槓擦乾淨 09/29 21:29
44F：→ tengsan: 有時候不是手握力不夠，而是前臂太弱，可加練錘式彎舉 09/29 22:02
45F：推 scholaray: 蓋伊有一部練握力的影片可以去看 09/29 22:06
46F：推 yenkuass: 上拉力帶不就解決了... 09/29 22:28
47F：推 aggressorX: 應該就背不夠力吧 09/29 22:28
48F：推 windrops: 想問一組做到幾下就算是還不錯了？ 09/29 22:35
49F：推 MSinbombom: 推彈力繩真的是初期練單槓的好朋友 09/29 22:39
50F：推 MicroGG: 40歲應該是可以自稱拎杯了 09/29 23:07
51F：推 sakyle: 40歲請自稱老朽 09/29 23:07
52F：推 kuninaka: 阿北你好 09/29 23:16
53F：推 wuri: 歐吉桑 09/30 00:03
54F：推 KComingYa: 去玩攀岩吧！握力自然就會起來 09/30 00:32
55F：推 a19911205a: 練了半年176 84終於可以拉到8下 09/30 10:30
56F：推 pxndx: 捲槓片，練前臂 09/30 11:13
57F：→ Fine29: 握力比腕力更吃天賦 提升更困難 10/01 14:29
58F：推 kiac90646: 練半年從6-20下，秘訣就是密集的拉，對這個動作的掌握 10/01 14:30
59F：→ kiac90646: 程度還有神經徵召的能力也上升 10/01 14:30
60F：推 keela: 手腕用勾的 會比單純用握力抓來的省力 10/01 23:50
61F：推 athpro700: 減重 10/02 01:13
62F：推 eason5566: 認真回 作不了就練離心 10/02 14:00
63F：→ eason5566: 拿椅子或跳上去 再慢慢下來 10/02 14:02