作者DrTech (竹科管理处网军研发人员)
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标题[问题] 引体向上提升与握力提升方法？
时间Tue Sep 29 16:45:19 2020
小弟40岁，练引体向上，已经超过一年。
今年初，可以随时稳定拉三下。
久久没练，2-3月疫情期间，偶尔在公园，可以拉到五次以上
今年四月练到九月，每周练两次背阔肌。
每次一个小时，过程包含：
引体向上，双手伸直，直上直下， 2 X N 组。 拉到一下都做不了才停，约30分钟。
高位下拉 35KG， 10 X N 组。 拉到力竭後，降重再拉，约30分钟。
饮食注重高蛋白，补充蛋白粉。
高位下拉，可以拉到是整个胀痛肌肉酸痛。
引体向上，通常是背阔肌还没胀痛，手先抓不紧了。
所以我在6月开始有抽一些时间，特别练抓握力，单手抓杠。
但是练了两个月，一直没有进步，右手单手可抓 10秒以上。左手却是一秒都抓不住。
整体结果是到了 9月底，稳定拉4下还是很困难，1-9月，几乎没进步。
想请教一下，
1.有没有什麽特殊方法可以稳定提升单杆抓握力的？
2.单杠次数遇到瓶颈，没办法稳定进步，还有什麽原因？
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 210.22.22.98 (中国)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1601369121.A.404.html
1F：推 cheetahspeed: 拉四下很困难？这只能请高手回答 09/29 16:58
2F：→ XZXie: 要加强握力 练前臂肌群吧? 09/29 17:01
4F：→ B0Y0: 如果你要纯握力可以试试看握力器 09/29 17:03
5F：推 imsphzzz: 你是不是练错？不然练一年不可能只有4下 09/29 17:04
6F：→ imsphzzz: 除非你体重超重 09/29 17:04
7F：→ DrTech: 补充：176, 72KG。高位下拉可明显感受到背阔肌发力与酸痛 09/29 17:05
8F：→ DrTech: 引体向上卡在，背阔肌还有力，手抓不住了。 09/29 17:06
9F：→ XZXie: 还有每天练可能肌肉休息不足 建议隔一天再拉 09/29 17:08
10F：推 walay211: 去练传统硬举或相扑硬举 09/29 17:10
※ 编辑: DrTech (210.22.22.98 中国), 09/29/2020 17:11:18
11F：→ DrTech: 打错了，是一周练两次，修正内文 09/29 17:11
12F：推 dear0106: 拉不上去就吊着，撑10秒再下来，接着15秒20秒自己增加 09/29 17:15
13F：→ dear0106: 一次训练最少5组，看要2天练一次或3天练一次都可 09/29 17:16
14F：→ dear0106: 只要一个月就会有效果，看你体重至少8下没问题吧 09/29 17:16
15F：推 boy1031: 可以买弹力绳扣住单杠跟脚，原本一组三下练五组，可以变 09/29 17:19
16F：→ boy1031: 成8下五组，习惯发力後 进步很快 09/29 17:19
17F：→ boy1031: 握力就去买 重量够的握力器 天天练 09/29 17:20
18F：推 Wingedlion: 引体比较推荐虚握 轻松又能拉离杠近一点 次数要抓背肌 09/29 17:26
19F：推 lavonto: 一年才只有这样真的有点缓慢，我每周背会两练，单杠纯粹 09/29 17:30
20F：→ lavonto: 是去跑步时公园有单杠顺便拉一下，每周会去公园跑四次， 09/29 17:30
21F：→ lavonto: 跑完才拉，从1下到现在10下花不到两个月，每次拉三组， 09/29 17:30
22F：→ lavonto: 每组都拉到力竭不去管到底要拉几下，拉不上去也要拉到一 09/29 17:30
23F：→ lavonto: 半撑在那，三组大概花10分钟吧，，体重8X，FYI 09/29 17:30
24F：→ Wingedlion: 往後夹的感觉 每次都集中精神去感受 找影片看 09/29 17:31
25F：推 sttarmbcb390: 只练硬举握力绝对不行 练到後来会80趴PR 握力都不够 09/29 17:54
26F：推 adolph666: 减重 09/29 17:55
27F：→ sttarmbcb390: 一定要特别练 09/29 17:55
28F：→ sttarmbcb390: 家乐福有便宜但还算高磅数握力气 有到60KG 09/29 17:57
29F：→ deity521: 会不会体重太重 都随便练 上次拉就有18下QQ 09/29 18:02
30F：推 Chan91143: 你这样是背不够力吧 高位下拉重量跟体重一样吗 你需要 09/29 18:29
31F：→ Chan91143: 的是辅助弹力带吧 09/29 18:29
32F：推 LWade: 推弹力带 力竭以後用弹力带辅助可以大幅增加训练量 09/29 18:31
33F：推 bubble537: 蛋白或热量不够吧 09/29 19:19
34F：推 tommyfly: 这应该练错吧？还是发力的肌肉错误.我跟你的体格一样.半 09/29 19:31
35F：→ tommyfly: 年可以稳定8下了 09/29 19:31
36F：→ tigertiger: 40岁可以不要自称小弟吗 09/29 20:30
37F：推 ChikanDesu: 去搬水泥袋会进步很快 09/29 20:31
38F：→ ChikanDesu: 指屈肌在你握紧的时候阻力没有多大 但张开手搬不好抓 09/29 20:32
39F：→ ChikanDesu: 的重物会强烈提升负荷 09/29 20:33
40F：推 tungpayton: 准备两条毛巾 挂在单杠上，手抓毛巾试着做引体向上 09/29 21:07
41F：→ tungpayton: 做不上去就挂着 09/29 21:07
42F：推 qoono: 作悬吊抬腿顺便练核心试试 09/29 21:19
43F：推 dennis06433: 试试看止滑粉，记得带一条毛巾把单杠擦乾净 09/29 21:29
44F：→ tengsan: 有时候不是手握力不够，而是前臂太弱，可加练锤式弯举 09/29 22:02
45F：推 scholaray: 盖伊有一部练握力的影片可以去看 09/29 22:06
46F：推 yenkuass: 上拉力带不就解决了... 09/29 22:28
47F：推 aggressorX: 应该就背不够力吧 09/29 22:28
48F：推 windrops: 想问一组做到几下就算是还不错了？ 09/29 22:35
49F：推 MSinbombom: 推弹力绳真的是初期练单杠的好朋友 09/29 22:39
50F：推 MicroGG: 40岁应该是可以自称拎杯了 09/29 23:07
51F：推 sakyle: 40岁请自称老朽 09/29 23:07
52F：推 kuninaka: 阿北你好 09/29 23:16
53F：推 wuri: 欧吉桑 09/30 00:03
54F：推 KComingYa: 去玩攀岩吧！握力自然就会起来 09/30 00:32
55F：推 a19911205a: 练了半年176 84终於可以拉到8下 09/30 10:30
56F：推 pxndx: 卷杠片，练前臂 09/30 11:13
57F：→ Fine29: 握力比腕力更吃天赋 提升更困难 10/01 14:29
58F：推 kiac90646: 练半年从6-20下，秘诀就是密集的拉，对这个动作的掌握 10/01 14:30
59F：→ kiac90646: 程度还有神经徵召的能力也上升 10/01 14:30
60F：推 keela: 手腕用勾的 会比单纯用握力抓来的省力 10/01 23:50
61F：推 athpro700: 减重 10/02 01:13
62F：推 eason5566: 认真回 作不了就练离心 10/02 14:00
63F：→ eason5566: 拿椅子或跳上去 再慢慢下来 10/02 14:02