作者pig98520 (Jimmy)
看板MuscleBeach
標題[問題] 新手增肌減脂方向請益
時間Sat Sep 26 20:50:02 2020
各位版上健友好 小弟健身新手
認真開始健身大約是一年九個月
當初是50公斤瘦巴巴的 後來慢慢訓練體重來到60
體態有明顯變好 但是體重卡關卻一直上不去 現在是63 體脂是21%上下
但是一直在這區間浮動上下不前 原先覺得自己太瘦 想至少吃到70公斤再視情況減脂
但是現在覺得自己體重卡住 想要先把體脂降下來
讓身體有空間轉換為成長肌肉 因此想上來請教一下這樣的方式以及訓練內容是否正確
以下是菜單：
每週固定練五天 分別是 胸背休肩背腿休
剛好七天固定 原先是推拉腿循環 但現在週二晚上固定打拳 所以週三休息
胸:
啞鈴臥推8rm * 4
機械上胸推 8rm * 4
機械蝴蝶機夾胸 8rm * 4 超級組 每組做完馬上降50%做到力竭
Cable胸飛鳥上夾 下夾 8rm * 4
Dip 8下 * 4
三頭滑輪下拉 12rm * 4
背:
機械斜後方拉器材(不曉得正確名稱抱歉) 8rm * 4
滑輪下拉 8rm * 4
機械水平划船 8rm * 4
水平Cable划船 8rm * 4
引體向上 5 下 * 4
垂式彎舉 二頭彎舉 各 8rm * 4
肩:
啞鈴肩推 8rm * 4
槓鈴前平舉 8rm * 4
啞鈴側平舉 8rm * 4
啞鈴聳肩 8rm * 4
三頭過頭彎舉 8rm * 4
機械後三角蝴蝶機 8rm * 4 超級組 每組做完馬上降50%做到力竭
三頭滑輪下拉 8rm * 4
腿:
深蹲 8rm * 4
機械腿彎舉 8 rm * 4
小腿蹬腿機 8rm * 4
機械股四頭 8rm * 4
臀腿內收外展機 各 8下 * 4
飲食部分剛開始很斤斤計較 但體重一直上不去 食量真的不大 也試過增重乳清
後來就只計算蛋白質 每天大概吃到150
睡眠部分每天睡7小時
現在減脂規劃就把飲食固定
早餐 乳清75g + 兩瓶統一無糖豆漿
午餐 150熟白飯 + 100g肉(雞魚牛不一定) + 一顆蛋
晚餐 150熟白飯 + 100g肉 + 乳清25g + 豆漿300g + 一顆蛋
想問一下先減脂再增肌這方向是否合適？
飲食及訓練內容是否有需要再調整
感謝各位了
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1F：推 wj1009: 50->63、體脂21%、要不要先確認確認增的是肌還是脂 09/26 21:13
2F：推 arfa0711: 有照片嗎? 會比較穩Y 09/26 21:24
3F：→ skykenny611: 這飲食都流質的不吃蔬菜的嗎?訓練"強度"要拉高 09/26 22:09
4F：推 yenkuass: 減脂重點就熱量赤字啊 吃一陣子看體重體態有沒有改變 09/26 22:10
5F：→ yenkuass: 增肌的話就是確保漸進式超負荷的訓練 09/26 22:11
6F：推 goldfish1104: 上身太多了，改成胸（拉腿）休肩背（推腿）休 09/26 22:12
7F：推 h27045368: 腿可以投資兩天 09/26 22:42
8F：→ seedk869: 體脂 50公斤也是21趴嗎? 有點高 還是後來增的? 09/26 22:50
9F：推 kuangit29: 早餐吃這樣一定很快就會餓到放棄 09/26 23:02
10F：→ pig98520: 回覆一下上面的內容 1. 飲食部分蔬菜會搭配 偶爾也會有 09/26 23:02
11F：→ pig98520: 水果 只是列一下固定飲食 2. 體脂是隨著體重增加的 09/26 23:02
12F：→ pig98520: 早餐的部分我以前都不大吃早餐 所以很習慣 而且食量也 09/26 23:03
13F：→ pig98520: 不大 喝乳清都覺得飽到不行QQ 09/26 23:03
14F：推 Melvin4041: 飲食問題很大，蔬果還是要吃，想減重就乾脆早餐不吃， 09/27 00:38
15F：→ Melvin4041: 午餐正常吃，晚餐挑不足的部分吃，午餐與晚餐區間喝 09/27 00:38
16F：→ Melvin4041: 乳清 09/27 00:38
17F：推 Melvin4041: 加上你早餐就補120克蛋白質，但實際上能吸收多少？ 09/27 00:42
18F：→ Melvin4041: 不如去健身房前後喝，肉和海鮮也要多吃 09/27 00:42
20F：推 askker: 蔬菜吃太少也合成不了肌肉吧 09/27 07:02
21F：→ BLABLA007: 蠻好奇為什麼原PO不把蔬菜列固定飲食? 一整天都沒一餐 09/27 09:23
22F：→ pig98520: 感謝各位回覆 大概了解問題是要調整飲食 蔬菜部分我會 09/27 09:42
23F：→ pig98520: 固定下來 之前都是 乳清部分也會調整分多餐喝 因為是早 09/27 09:42
24F：→ pig98520: 上訓練 所以乳清放在早上是因為邊工作邊喝 大概喝完全 09/27 09:43
25F：→ pig98520: 部也中午了 09/27 09:43
26F：→ Linerange: 蔬菜吃太少 09/27 10:15
27F：→ BLABLA007: 不是阿 你都列固定飲食清單了 一餐都沒有疏菜很誇張 09/27 21:07
28F：→ Domobear: 你想訓練 阿然後還是照以前的舊習慣???? 09/27 21:19
29F：→ Domobear: 而且你想增重 應該是先設定吃的量再想辦法吃完吧 09/27 21:20
30F：→ Looming: 不懂為何一堆人都覺得增肌減脂不能同時進行 大部分新手 09/29 09:41
31F：→ Looming: 剛剛好是在增肌減脂可以同時進行的蜜月期 09/29 09:41
32F：→ skykenny611: 吃的少做的又不夠重是要怎麼蜜月呢 09/29 16:37
33F：→ skykenny611: 除非教練在盯著不然自己摸索都是半年後才有效 09/29 16:38
34F：→ Looming: 也是啦 不過主要還是看TDEE跟飲食控制吧 09/30 13:52
35F：推 shawncarter: 亂吃一通這個 01/13 20:50