作者pig98520 (Jimmy)
看板MuscleBeach
标题[问题] 新手增肌减脂方向请益
时间Sat Sep 26 20:50:02 2020
各位版上健友好 小弟健身新手
认真开始健身大约是一年九个月
当初是50公斤瘦巴巴的 後来慢慢训练体重来到60
体态有明显变好 但是体重卡关却一直上不去 现在是63 体脂是21%上下
但是一直在这区间浮动上下不前 原先觉得自己太瘦 想至少吃到70公斤再视情况减脂
但是现在觉得自己体重卡住 想要先把体脂降下来
让身体有空间转换为成长肌肉 因此想上来请教一下这样的方式以及训练内容是否正确
以下是菜单：
每周固定练五天 分别是 胸背休肩背腿休
刚好七天固定 原先是推拉腿循环 但现在周二晚上固定打拳 所以周三休息
胸:
哑铃卧推8rm * 4
机械上胸推 8rm * 4
机械蝴蝶机夹胸 8rm * 4 超级组 每组做完马上降50%做到力竭
Cable胸飞鸟上夹 下夹 8rm * 4
Dip 8下 * 4
三头滑轮下拉 12rm * 4
背:
机械斜後方拉器材(不晓得正确名称抱歉) 8rm * 4
滑轮下拉 8rm * 4
机械水平划船 8rm * 4
水平Cable划船 8rm * 4
引体向上 5 下 * 4
垂式弯举 二头弯举 各 8rm * 4
肩:
哑铃肩推 8rm * 4
杠铃前平举 8rm * 4
哑铃侧平举 8rm * 4
哑铃耸肩 8rm * 4
三头过头弯举 8rm * 4
机械後三角蝴蝶机 8rm * 4 超级组 每组做完马上降50%做到力竭
三头滑轮下拉 8rm * 4
腿:
深蹲 8rm * 4
机械腿弯举 8 rm * 4
小腿蹬腿机 8rm * 4
机械股四头 8rm * 4
臀腿内收外展机 各 8下 * 4
饮食部分刚开始很斤斤计较 但体重一直上不去 食量真的不大 也试过增重乳清
後来就只计算蛋白质 每天大概吃到150
睡眠部分每天睡7小时
现在减脂规划就把饮食固定
早餐 乳清75g + 两瓶统一无糖豆浆
午餐 150熟白饭 + 100g肉(鸡鱼牛不一定) + 一颗蛋
晚餐 150熟白饭 + 100g肉 + 乳清25g + 豆浆300g + 一颗蛋
想问一下先减脂再增肌这方向是否合适？
饮食及训练内容是否有需要再调整
感谢各位了
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1F：推 wj1009: 50->63、体脂21%、要不要先确认确认增的是肌还是脂 09/26 21:13
2F：推 arfa0711: 有照片吗? 会比较稳Y 09/26 21:24
3F：→ skykenny611: 这饮食都流质的不吃蔬菜的吗?训练"强度"要拉高 09/26 22:09
4F：推 yenkuass: 减脂重点就热量赤字啊 吃一阵子看体重体态有没有改变 09/26 22:10
5F：→ yenkuass: 增肌的话就是确保渐进式超负荷的训练 09/26 22:11
6F：推 goldfish1104: 上身太多了，改成胸（拉腿）休肩背（推腿）休 09/26 22:12
7F：推 h27045368: 腿可以投资两天 09/26 22:42
8F：→ seedk869: 体脂 50公斤也是21趴吗? 有点高 还是後来增的? 09/26 22:50
9F：推 kuangit29: 早餐吃这样一定很快就会饿到放弃 09/26 23:02
10F：→ pig98520: 回覆一下上面的内容 1. 饮食部分蔬菜会搭配 偶尔也会有 09/26 23:02
11F：→ pig98520: 水果 只是列一下固定饮食 2. 体脂是随着体重增加的 09/26 23:02
12F：→ pig98520: 早餐的部分我以前都不大吃早餐 所以很习惯 而且食量也 09/26 23:03
13F：→ pig98520: 不大 喝乳清都觉得饱到不行QQ 09/26 23:03
14F：推 Melvin4041: 饮食问题很大，蔬果还是要吃，想减重就乾脆早餐不吃， 09/27 00:38
15F：→ Melvin4041: 午餐正常吃，晚餐挑不足的部分吃，午餐与晚餐区间喝 09/27 00:38
16F：→ Melvin4041: 乳清 09/27 00:38
17F：推 Melvin4041: 加上你早餐就补120克蛋白质，但实际上能吸收多少？ 09/27 00:42
18F：→ Melvin4041: 不如去健身房前後喝，肉和海鲜也要多吃 09/27 00:42
20F：推 askker: 蔬菜吃太少也合成不了肌肉吧 09/27 07:02
21F：→ BLABLA007: 蛮好奇为什麽原PO不把蔬菜列固定饮食? 一整天都没一餐 09/27 09:23
22F：→ pig98520: 感谢各位回覆 大概了解问题是要调整饮食 蔬菜部分我会 09/27 09:42
23F：→ pig98520: 固定下来 之前都是 乳清部分也会调整分多餐喝 因为是早 09/27 09:42
24F：→ pig98520: 上训练 所以乳清放在早上是因为边工作边喝 大概喝完全 09/27 09:43
25F：→ pig98520: 部也中午了 09/27 09:43
26F：→ Linerange: 蔬菜吃太少 09/27 10:15
27F：→ BLABLA007: 不是阿 你都列固定饮食清单了 一餐都没有疏菜很夸张 09/27 21:07
28F：→ Domobear: 你想训练 阿然後还是照以前的旧习惯???? 09/27 21:19
29F：→ Domobear: 而且你想增重 应该是先设定吃的量再想办法吃完吧 09/27 21:20
30F：→ Looming: 不懂为何一堆人都觉得增肌减脂不能同时进行 大部分新手 09/29 09:41
31F：→ Looming: 刚刚好是在增肌减脂可以同时进行的蜜月期 09/29 09:41
32F：→ skykenny611: 吃的少做的又不够重是要怎麽蜜月呢 09/29 16:37
33F：→ skykenny611: 除非教练在盯着不然自己摸索都是半年後才有效 09/29 16:38
34F：→ Looming: 也是啦 不过主要还是看TDEE跟饮食控制吧 09/30 13:52
35F：推 shawncarter: 乱吃一通这个 01/13 20:50