作者chyl13579 (阿帥)
看板MuscleBeach
標題[問題] 深蹲動作請益（附影片）
時間Sat Sep 26 13:41:03 2020
各位巨巨午安
先上影片
https://youtu.be/ploNTk9yqbs
https://youtu.be/tS6sABKYeA4
我傳第一個影片給一個巨巨朋友請教
他說啟動前膝蓋再彎多一些
之後修改成第二個影片這樣
（聽說脫掉鞋子跟襪子會比較好發力）
但感覺還是怪怪的
（他說高的人大部分做起來好像都有點怪怪的）
我的身高186體重82
用60Kg的來熟悉動作是否過重？
目前自我察覺的問題是
1.重心放太前面 導致蹲下去時膝蓋會往前炸
2.核心還沒吸飽就急著下去
3.髖關節活動度不佳
（目前改善方式：做之前先用彈力繩套在大腿根部做伸展）
不知道還有哪些沒注意到的問題
麻煩各位巨巨指點了 謝謝！
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 49.216.49.177 (臺灣)
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1601098865.A.77E.html
※ 編輯: chyl13579 (49.216.49.177 臺灣), 09/26/2020 13:46:05
1F：推 line6sorrow: 兩個影片看起來沒什麼差，髖都沒啟動09/26 13:55
2F：推 line6sorrow: 建議你連重量都不要上，從空槓開始練09/26 13:58
我空槓練了一個月才慢慢加重 看來要打掉重練了QQ
3F：推 yenkuass: 為什麼站穩後都要先到骨盆前傾的位子@@09/26 13:59
看蓋伊跟KJ的深蹲教學 有提到要蹲之前先讓髖關節與膝關節處在啟動位置 結果我反而變
成骨盆前傾（？
4F：推 moy5566: 不是膝蓋彎 你要想像膝蓋骨劃個半圓 然後屁股自然就會往09/26 14:02
5F：→ moy5566: 後到啟動位置09/26 14:02
膝蓋骨畫半圓 是像這個符號一樣嗎 “）”
6F：推 Ethan45: 你朋友亂教09/26 14:07
他很努力想要教我 應該是我沒天份：（
7F：推 line6sorrow: 降階從高腳杯深蹲練起09/26 14:09
8F：推 B0Y0: 建議你看一下江凱傑的深蹲教學 有好幾片講得很詳細09/26 14:24
雖然KJ的深蹲教學我看了很多遍，不過我會再去看一次的 謝謝你
9F：推 cj910: 楠梓健工嗎？09/26 14:26
是的
※ 編輯: chyl13579 (49.216.49.177 臺灣), 09/26/2020 15:04:19
10F：推 a1515115: 在再不分 不予置評09/26 14:59
已修正 可以來評了XD
※ 編輯: chyl13579 (49.216.49.177 臺灣), 09/26/2020 15:06:16
※ 編輯: chyl13579 (49.216.49.177 臺灣), 09/26/2020 15:11:41
11F：推 line6sorrow: 個人觀點啦，你的主要問題是在髖09/26 15:17
12F：→ line6sorrow: 凱傑啟動會微推髖沒錯 09/26 15:17
13F：→ line6sorrow: 但是你的狀況是啟動推以後你的髖推範圍就卡住了 09/26 15:18
14F：→ line6sorrow: 再往下蹲就是靠膝蓋，導致你在股骨接近平行09/26 15:18
15F：→ line6sorrow: 以後你的骨盆就直接翻掉 09/26 15:18
16F：→ line6sorrow: 你的核心沒辦法維持住脊椎中立位置 09/26 15:18
17F：→ line6sorrow: 下蹲的行程應該由髖往後推主導，膝關節配合09/26 15:18
18F：→ line6sorrow: 你可以拿個木箱或椅子放在後面 09/26 15:18
19F：→ line6sorrow: 下蹲蹲到接觸到椅子，把這個蹲的過程錄起來 09/26 15:18
謝謝大大詳細的回覆！！！
我之前也是拿木箱放在後面 去想像要坐下
這樣動作是可以的嗎？
https://youtu.be/aFHhfZDgw9o
20F：推 anyweather: 我覺得你好像沒有做到KJ影片4:49講的髖微彎放鬆09/26 16:06
哇 好貼心 還標出時間軸 我下次做的時候再調整看看
21F：推 youGG: 想像後面有個椅子，屁向後坐，不是直直下去炸膝蓋 09/26 16:17
22F：推 swt0619: 第二個影片第一下可以，第2-3好像沒髖啟動（一開始好像09/26 16:26
https://i.imgur.com/rbJvRIc.jpg
跟我那個朋友說的一樣欸 不過你後面要說什麼呀 被卡掉了
23F：推 ming0128: 之前跟朋友在建工脫鞋被教練制止，還問：你會員編號幾09/26 17:53
24F：→ ming0128: 號？ = =09/26 17:53
真假阿 我看過蠻多人這樣練的欸 不過誰會記得自己的會員編號啦
※ 編輯: chyl13579 (49.216.49.177 臺灣), 09/26/2020 18:21:51
25F：推 kobelakers: 先多做熟悉 不要做太離譜都可以 09/26 18:36
26F：→ kobelakers: 不用太雕 09/26 18:36
28F：→ kobelakers: 可看dee教小宇 09/26 18:39
好 謝謝！
29F：推 swt0619: 抱歉字被吃！我覺得第一下時好像有拱腰？ 09/26 18:42
沒關係~
好像有一點 下次我會注意的
30F：推 line6sorrow: 蹲木箱的看起來好多了09/26 18:51
31F：→ line6sorrow: 之後就慢慢練慢慢控制膝蓋不要前推那麼多09/26 18:51
32F：→ line6sorrow: 再來你核心穩定也要加強，你蹲到還沒過半就軟掉了09/26 18:54
33F：→ line6sorrow: 建議你用輕一點的練pause或tempo09/26 18:54
34F：→ line6sorrow: 多去熟悉在動作裡保持全身張力09/26 18:54
好 謝謝l大的熱心回覆！
35F：推 sincere710: 我也記得不給脫鞋子欸09/26 18:58
查了一下 好像是欸 下次還是乖乖穿上鞋子練
※ 編輯: chyl13579 (49.216.49.177 臺灣), 09/26/2020 19:49:06
36F：推 ming0128: 阿吼～你會員編號幾號？09/26 20:00
我的會員編號 鼻子3.25公分 兩眼間距2.1公分 嘴巴3.76公分
37F：→ Acchannyan: KJ巨巨在YT教學表示 前半段要hold住膝蓋 09/26 20:45
了解 謝謝你！
※ 編輯: chyl13579 (49.216.49.177 臺灣), 09/26/2020 21:42:57
38F：推 giddens123: 膝蓋會內扣，內收肌也有點問題，腳踝活動度不足 09/26 22:01
謝謝！
39F：推 getx105: 木箱繼續練，要像坐椅子一樣，放木箱有比之前好 09/26 23:57
謝謝！
※ 編輯: chyl13579 (49.216.49.177 臺灣), 09/27/2020 07:43:46
40F：推 CvvOrz: 很多人都會覺得周遭有朋友先請教朋友，這ok，但朋友無法 09/27 17:18
41F：→ CvvOrz: 解決您的問題時不妨可以考慮請專業的教練，不然錢省了，09/27 17:18
42F：→ CvvOrz: 但卻一直用重訓摧殘自己的身體09/27 17:18
現在還是學生，預算比較有限，只能尋求PTT上大家的協助，謝謝大大的回覆
43F：推 toheart0101: 我也覺得一開始找教練比較好 09/27 19:04
44F：→ toheart0101: 但是要慎選教練 09/27 19:04
是不是如果有比賽經驗的教練會比較不會雷
45F：推 Domobear: 髖關節活動度最好找個自費復健師在調整比較好 09/27 21:12
46F：→ Domobear: 有時候根本就不是你想的那樣09/27 21:13
自費的復健師通常都是小醫院裡面嗎？
47F：→ xdbx: 真的耶你咖稱都先動09/27 21:26
是我太刻意想要去做咖稱往後的動作了嗎
※ 編輯: chyl13579 (49.216.49.177 臺灣), 09/27/2020 21:52:14
48F：推 zoids51220: 既然都放箱子了，可以反過來操作。想像自己是從箱子站09/27 23:49
49F：→ zoids51220: 起來，而不是坐下去。 09/27 23:49
這讓我想到天能哈哈
50F：→ searoar: 肩膀飛掉了09/28 00:36
51F：推 Domobear: 通常都是小診所的 價格大概1800 類似物理治療師09/28 14:31
52F：→ Domobear: 那種診所 不過還是要找你能信任的 09/28 14:32
53F：推 Domobear: 最好找復健師有配物理治療的 一次解決09/28 14:37
好 我會在爬文找看看的 謝謝你
54F：推 skykenny611: 背夾緊高揹就順順的往下蹲就好。注意呼吸 09/28 16:41
55F：推 afflect: 1明顯膝蓋前蹲，2沒什麼問題，但兩個都有一個狀況，就是09/28 19:06
56F：→ afflect: 太刻意先把屁股督出來再下蹲，不用那麼刻意，就2的影片，09/28 19:06
57F：→ afflect: 自然蹲即可 09/28 19:06
58F：→ afflect: 也不用執著椅子還木箱，感受度才是第一，練完後哪個肌群 09/28 19:08
59F：→ afflect: 有感呢。 09/28 19:08
大腿前側很有感 練完有種腿軟的感覺
60F：推 borry6299: 很多種蹲法 慢節奏去感受腳掌壓力就好 09/28 22:10
61F：→ borry6299: 不然板上的巨巨看到高腳杯深蹲是不是都在喊炸膝 09/28 22:11
62F：推 borry6299: 在比賽出槓到定位膝蓋是要鎖死等口號 同時髖跟膝蓋下 09/28 22:14
63F：→ borry6299: 蹲沒毛病09/28 22:14
64F：→ borry6299: 重點重心 09/28 22:15
了解 謝謝你！
※ 編輯: chyl13579 (49.216.49.177 臺灣), 09/29/2020 18:00:51
65F：→ jior: 鞋子我覺得一定要穿耶，不然腳很容易翻 09/29 21:32
66F：→ jior: 三項我覺得鞋子都很重要 09/29 21:33
67F：→ bandit12344: 會翻不是鞋子的問題,是姿勢的問題= = 09/30 12:57
68F：→ jior: 對啊，是姿勢問題，然後你鞋子不穿練久了重量上去了，腳掌 09/30 16:32
69F：→ jior: 就開始有翻的習慣都不自覺，然後你再來發現腳掌跟地面支撐 09/30 16:32
70F：→ jior: 的重要，然後再來穿鞋重新練姿勢吧 09/30 16:33
71F：→ jior: 這種不管你是為了你的訓練動作，還是單純只是保護腳不要踢 09/30 16:40
72F：→ jior: 到器材，遲早都是要穿的東西，幹嘛不一開始就穿著習慣去練 09/30 16:40
73F：推 jnecoj: Glute沒用到的感覺 10/03 23:24