作者atrx1155 (atrx1155)
看板MuscleBeach
標題[問題] 新手三個月求建議
時間Wed Sep 16 20:17:31 2020
各位巨巨好
小弟目前持續練了3個月了（以往有斷斷續續但這次定下來了
都是自己爬文看影片找動作練
頻率是一週3～4次
胸背腿分日練
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胸部日會練啞鈴臥推（0度跟30度各3組）、cable單手飛鳥各3組（有時換機械飛鳥）最後槓
背日會做YWT伸展、滑輪下拉3組、cable單手划船3組、槓鈴划船3組，最後坐姿交替彎舉（?
腿日會做腿推機3組、前抬腿3組、後勾腿3組、跨步蹲舉3組
重量一律12rm 3組前力竭就降重量
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只做重訓不有氧（根據提升基代減脂理論）
飲食盡量避免高油高熱量高鈉
一日熱量約2000大卡上下
蛋白大約在80公克左右
到目前為止體態算是稍微有成效了
正當還沈浸在進步的喜悅時
想說順便去學校的inbody測一下順便設定目標
結果如下
https://i.imgur.com/RSXT4U3.jpg
雖然說壯了點也沒錯
但自己也知道肚子好像沒有消下來的趨勢
體育老師是建議目前可以以減脂為目標
重訓輔助就好
所以小弟請問各位巨巨們
之後菜單該怎麼改呢？
是改成在重訓後有氧 還是多排幾日純有氧
而比例又該多少？
還是繼續加強重訓就好？
有請各位不吝賜教！
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1F：→ Fuzywind: 應該至少說一下你訓練的內容吧 ^^" 09/16 20:26
2F：→ walay211: 如果只是要練身形跟線條 就一樣重訓量不變 蛋白質要吃 09/16 20:28
3F：→ walay211: 夠量 熱量tdee控制好 訓練結束撥2-30分鐘做點有氧 快走 09/16 20:28
4F：→ walay211: 或滑步 大概就夠了 09/16 20:28
5F：→ tigertiger: 整篇都沒提熱量吃多少 問題大概就在這了 09/16 20:30
6F：推 aggressorX: 減脂是跟你飲食內容有關 跟訓練無關啊 可以加有氧進 09/16 20:32
7F：→ aggressorX: 去 09/16 20:32
8F：→ atrx1155: 好的 我現在補上訓練內容 09/16 20:33
9F：→ walay211: 因為重點都沒說 我也只能回基本的給他 哈 09/16 20:34
※ 編輯: atrx1155 (123.193.112.194 臺灣), 09/16/2020 20:50:39
※ 編輯: atrx1155 (123.193.112.194 臺灣), 09/16/2020 20:52:31
10F：→ atrx1155: 已補上樓上們說的資訊 09/16 20:53
11F：推 yenkuass: 這身體數據要減脂吃到兩千 比我173/76減吃得還多 09/16 21:27
12F：→ walay211: 1. 補上做的重量會更好 2.除了熱量之外 你三餐都吃什麼 09/16 21:29
13F：→ yenkuass: 體態上體脂沒降應該是吃太多 降低總熱量 蛋白質拉高吧 09/16 21:29
14F：→ yenkuass: 訓練上單關節動作稍嫌太多 效率比較差一點 09/16 21:31
15F：→ walay211: 大概算了一下你的tdee應該不到1900 你吃2000左右要瘦下 09/16 21:32
16F：→ walay211: 來應該很難 還有你蛋白質吃不夠 如果要減脂肪又不掉肌 09/16 21:32
17F：→ walay211: 肉很難 大概要吃體重兩倍 09/16 21:32
18F：→ atrx1155: 感謝提點 目前還是學生外食比較多確實熱量控制有點失當 09/16 21:38
19F：→ atrx1155: 有考慮自己準備晚餐控制營養攝取 蛋白質就以體重2倍為目 09/16 21:39
20F：→ atrx1155: 標 但是有個疑問是蔬菜的攝取要如何拿捏呢？ 09/16 21:39
21F：→ atrx1155: 訓練方向之後也會多加入多關節運動 並在訓練完後踩半小 09/16 21:43
22F：→ atrx1155: 時滑步機 請問是這樣對嗎？ 09/16 21:43
※ 編輯: atrx1155 (123.193.112.194 臺灣), 09/16/2020 21:45:48
23F：→ yenkuass: 蔬菜普遍是吃太少 不用擔心過量 不要太油太重口味就好 09/16 21:45
24F：→ yenkuass: 飲食修改後體重有降就不一定要有氧 我一周只跑一次而已 09/16 21:46
25F：→ walay211: 菜可以多吃沒差 一樣少油鹽糖 09/16 21:52
26F：→ walay211: 重點在tdee只是大概值 每個人的情況都不一樣 先用兩三 09/16 21:55
27F：→ walay211: 個星期試第一階段 如果體重或體脂還是降不下來 就再把吃 09/16 21:55
28F：→ walay211: 的熱量減少 09/16 21:55
29F：→ atrx1155: 好的 那如果蛋白質想用高蛋白來攝取 在非健身日可以喝高 09/16 22:06
30F：→ atrx1155: 蛋白嗎？ 09/16 22:06
31F：推 AndrewWiggs: 可 09/16 22:08
32F：推 yenkuass: 高蛋白就只是蛋白質 不要想程太複雜的東西了 09/16 22:16
33F：推 halulu: 你非健身日難道就不吃肉蛋了嗎？ 蛋白粉就是一種蛋白質來 09/16 22:54
34F：→ halulu: 源 09/16 22:55
35F：→ kevinlook: 蛋白質不要都靠高蛋白補充，我會先吃足夠的蛋白質，在 09/16 23:34
36F：→ kevinlook: 而外加上喝的高蛋白 09/16 23:34
37F：→ Fuzywind: 我個人覺得 要提高基代減脂 怎麼不考慮高強度間歇 09/17 07:39
38F：→ jimlue530: 訓練強度是不是有點不夠 09/17 15:13
39F：→ handsomegg39: 很強了 繼續保持！！ 09/17 15:41