作者atrx1155 (atrx1155)
看板MuscleBeach
标题[问题] 新手三个月求建议
时间Wed Sep 16 20:17:31 2020
各位巨巨好
小弟目前持续练了3个月了（以往有断断续续但这次定下来了
都是自己爬文看影片找动作练
频率是一周3～4次
胸背腿分日练
---------------
胸部日会练哑铃卧推（0度跟30度各3组）、cable单手飞鸟各3组（有时换机械飞鸟）最後杠
背日会做YWT伸展、滑轮下拉3组、cable单手划船3组、杠铃划船3组，最後坐姿交替弯举（?
腿日会做腿推机3组、前抬腿3组、後勾腿3组、跨步蹲举3组
重量一律12rm 3组前力竭就降重量
----------------
只做重训不有氧（根据提升基代减脂理论）
饮食尽量避免高油高热量高钠
一日热量约2000大卡上下
蛋白大约在80公克左右
到目前为止体态算是稍微有成效了
正当还沈浸在进步的喜悦时
想说顺便去学校的inbody测一下顺便设定目标
结果如下
https://i.imgur.com/RSXT4U3.jpg
虽然说壮了点也没错
但自己也知道肚子好像没有消下来的趋势
体育老师是建议目前可以以减脂为目标
重训辅助就好
所以小弟请问各位巨巨们
之後菜单该怎麽改呢？
是改成在重训後有氧 还是多排几日纯有氧
而比例又该多少？
还是继续加强重训就好？
有请各位不吝赐教！
-----
Sent from JPTT on my iPhone
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 123.193.112.194 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1600258653.A.0D9.html
1F：→ Fuzywind: 应该至少说一下你训练的内容吧 ^^" 09/16 20:26
2F：→ walay211: 如果只是要练身形跟线条 就一样重训量不变 蛋白质要吃 09/16 20:28
3F：→ walay211: 够量 热量tdee控制好 训练结束拨2-30分钟做点有氧 快走 09/16 20:28
4F：→ walay211: 或滑步 大概就够了 09/16 20:28
5F：→ tigertiger: 整篇都没提热量吃多少 问题大概就在这了 09/16 20:30
6F：推 aggressorX: 减脂是跟你饮食内容有关 跟训练无关啊 可以加有氧进 09/16 20:32
7F：→ aggressorX: 去 09/16 20:32
8F：→ atrx1155: 好的 我现在补上训练内容 09/16 20:33
9F：→ walay211: 因为重点都没说 我也只能回基本的给他 哈 09/16 20:34
※ 编辑: atrx1155 (123.193.112.194 台湾), 09/16/2020 20:50:39
※ 编辑: atrx1155 (123.193.112.194 台湾), 09/16/2020 20:52:31
10F：→ atrx1155: 已补上楼上们说的资讯 09/16 20:53
11F：推 yenkuass: 这身体数据要减脂吃到两千 比我173/76减吃得还多 09/16 21:27
12F：→ walay211: 1. 补上做的重量会更好 2.除了热量之外 你三餐都吃什麽 09/16 21:29
13F：→ yenkuass: 体态上体脂没降应该是吃太多 降低总热量 蛋白质拉高吧 09/16 21:29
14F：→ yenkuass: 训练上单关节动作稍嫌太多 效率比较差一点 09/16 21:31
15F：→ walay211: 大概算了一下你的tdee应该不到1900 你吃2000左右要瘦下 09/16 21:32
16F：→ walay211: 来应该很难 还有你蛋白质吃不够 如果要减脂肪又不掉肌 09/16 21:32
17F：→ walay211: 肉很难 大概要吃体重两倍 09/16 21:32
18F：→ atrx1155: 感谢提点 目前还是学生外食比较多确实热量控制有点失当 09/16 21:38
19F：→ atrx1155: 有考虑自己准备晚餐控制营养摄取 蛋白质就以体重2倍为目 09/16 21:39
20F：→ atrx1155: 标 但是有个疑问是蔬菜的摄取要如何拿捏呢？ 09/16 21:39
21F：→ atrx1155: 训练方向之後也会多加入多关节运动 并在训练完後踩半小 09/16 21:43
22F：→ atrx1155: 时滑步机 请问是这样对吗？ 09/16 21:43
※ 编辑: atrx1155 (123.193.112.194 台湾), 09/16/2020 21:45:48
23F：→ yenkuass: 蔬菜普遍是吃太少 不用担心过量 不要太油太重口味就好 09/16 21:45
24F：→ yenkuass: 饮食修改後体重有降就不一定要有氧 我一周只跑一次而已 09/16 21:46
25F：→ walay211: 菜可以多吃没差 一样少油盐糖 09/16 21:52
26F：→ walay211: 重点在tdee只是大概值 每个人的情况都不一样 先用两三 09/16 21:55
27F：→ walay211: 个星期试第一阶段 如果体重或体脂还是降不下来 就再把吃 09/16 21:55
28F：→ walay211: 的热量减少 09/16 21:55
29F：→ atrx1155: 好的 那如果蛋白质想用高蛋白来摄取 在非健身日可以喝高 09/16 22:06
30F：→ atrx1155: 蛋白吗？ 09/16 22:06
31F：推 AndrewWiggs: 可 09/16 22:08
32F：推 yenkuass: 高蛋白就只是蛋白质 不要想程太复杂的东西了 09/16 22:16
33F：推 halulu: 你非健身日难道就不吃肉蛋了吗？ 蛋白粉就是一种蛋白质来 09/16 22:54
34F：→ halulu: 源 09/16 22:55
35F：→ kevinlook: 蛋白质不要都靠高蛋白补充，我会先吃足够的蛋白质，在 09/16 23:34
36F：→ kevinlook: 而外加上喝的高蛋白 09/16 23:34
37F：→ Fuzywind: 我个人觉得 要提高基代减脂 怎麽不考虑高强度间歇 09/17 07:39
38F：→ jimlue530: 训练强度是不是有点不够 09/17 15:13
39F：→ handsomegg39: 很强了 继续保持！！ 09/17 15:41