本篇文章在於補足Mike Mentzer的書(High-Intensity Training The Mike Mentzer Way) 後續，關於健美運動員應該如何使用鏡子 (Mike Mentzer的訓練法請參考 #1V3fzIeS #1V3RPFut) (註：這篇比較像是講一些偏向原則性的東西 健美姿勢該怎麼擺，網路上很多，就不花篇幅贅述了) 這是Mike Mentzer書中第十七章，標題為"Your mirror an how to use it" 前情提要：健美運動員不應該害羞於使用鏡子，鏡子才是你成果檢視的最好工具 https://i.imgur.com/U7Y1K2w.png Q：為什麼要使用鏡子? A：健美運動不是拿皮尺在那邊量，要看整體的感覺 (註：原文講的很抽象，這邊拿黃阿文老師的說法來補充 https://www.youtube.com/watch?v=vHHxs2Kp9QU 健美不只要看尺寸，還要看切割度、線條、形狀 這些都不是器材可以檢視的 使用鏡子的幾點要訣 一、不要害怕被當成自戀者，鏡子是你最好的工具 https://i.imgur.com/ZsioV4k.png 二、正確的態度 你的體態(包含頂尖選手)的體態還不完美， 看鏡子的目的應該是自己跟自己的過去比，看哪裡不足而不是跟其他人比 在鏡子前面擺動作需要大量的精力跟專注力，所以看鏡子的心態 不應該是「我得去(I've got to)」而是「我要去做(Let me at it)」 https://i.imgur.com/WP5Ok9T.png 三、一定要儘量使用全身鏡，如果場地有或是環境允許 應該有個專門的鏡子讓你可以看見自己的背 姿勢切換時必須要有足夠的空間 因為在練習時如果綁手綁腳的練 那在比賽中有極大可能性會 施展不開 四、照明 儘量使用過頭的照明設備，光線適中就好(能同時照到上身與腿部為優) 光線太強會看起來脂肪很多(切割度消失) 過暗&非聚焦的光線會讓人看起來很小隻&沒肌肉 Mike Mentzer給專業健美運動員： 避免過度依賴鏡子 (因為有些會習慣只在固定的角度、光源下擺出特定的姿勢 甚至甚至會要其他人只能看鏡子裡面的自己不是直接比 Mike Mentzer建議如果有這種情況，比賽前兩周不使用鏡子) ------------------------------------------------------------ 擺姿勢(第十八章) 因為身高、體型、肢體長短、活動度。每個人的姿勢會或多或少不太一樣。 完整的擺姿勢應該包含了所有的視角:胸、背、左右側 (如果少了其中之一的視角，裁判會認為你在隱藏自己的弱點 在選完基礎動作後，也加入一些跪姿、扭曲的以及走姿， (exotic kneeling, twisting, and striding poses) https://i.imgur.com/TlQJYcg.png https://i.imgur.com/YoMBH2Q.jpg https://i.imgur.com/GP4OhRw.jpg 總姿勢儘量不超過十五個 (會無聊而且訓練麻煩且容易重複) https://i.imgur.com/8aCPw5V.png 擺姿勢的十一個重點 1.練習時要放鬆心情，集中想像力在要發力的肌肉上 2.每周至少三次半小時的練習，比賽來臨時增加練習頻率 最後一個禮拜應該完全停止訓練(Workout)，然後每天一次甚至兩次的擺姿勢練習 因為擺姿勢也需要大量的精力與心力，對最後一周的訓練量是夠的 3.習慣於鏡子(如同前面那一章節) 4.不要過度依賴於鏡子，可以的話找個熟悉健美姿勢的朋友來看看體態 有些盲點自己看不到 5.找個朋友幫忙拍照/影片，動態或靜態的及時反饋可以確定你的手、腳、頭 是否怪異或是沒發力 6.擺姿勢不是只有在比賽期間的訓練，也應該加入日常訓練的一環 7.擺姿勢是種非語言的交流，肢體語言會非常影響大家對你的觀感 任何神經質、不確定、不自信都會讓表演失分 對自己的成果驕傲、有自信、快樂這心態，才能發自內心的微笑來完成健美運動比賽 8.賽前給自己四~六周的時間慢慢曬黑，日光最好，不要曬黑機或是一下的暴曬 (譯註：這也許是當時技術沒這麼好，現在都直接上美黑油(?) ) 9.照顧好皮膚，運動後要用溫和的肥皂洗熱水澡 有皮膚斑點問題請洽詢皮膚科醫生 「修剪適合你身材的髮型，過量的頭髮會看起來讓頭很大，視覺上肩寬會小」 10.注意臉部狀況，鬍子留不留要看個人，但不管怎樣，下巴的鬚外觀總會失分 (譯註:唇上為鬍，唇下為鬚) 照顧好牙齒，因比賽會露出牙齒，也避免精緻糖類的食物， 過黃的牙齒在比賽前去請找牙醫做清潔 11.健美比賽時請去買一個符合自己體型的內褲(Trunk)或是乾脆訂製 如果軀幹比較長的人，那腰部的地方剪裁應該要偏向中高腰一點 如果比較矮的人，應該找低腰一些 如果大腿比較短，那腿部的部分 剪裁應該更靠近大腿根部 如果腿比較長，那褲腳的部分應該長一點 https://i.imgur.com/u4JV1qI.png 如果皮膚顏色比較深，那內褲顏色就想僅可能的挑淺色或是更火熱(Hotter)的顏色 反之則深色系或大地色系 -- Mike Mentzer posing video on 1980 Mr olympia. https://www.youtube.com/watch?v=DNd87E6dGco 館長 - 健美七項動作示範 觀念 https://www.youtube.com/watch?v=C0AzsvJNXcc --

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