作者jpmartinchen (Martinjp)
看板MuscleBeach
標題[問題] 減脂過程
時間Fri Aug 21 12:15:06 2020
前陣子開始執行減脂，前兩週成效頗佳，
體重從原先72降到68，而在繼續維持飲食及相同訓練量後，這陣子體重卻是不降反增，重
新回到70-71，想請問各位巨巨板友是因為我沒有再將飲食內容減少的關係嗎？
若是有任何相關建議或有過類似經驗的巨巨還請麻煩指點一下。
男，175/70.8，體脂15%，TDEE約2500Kcal，目標體脂11-12%，目標熱量1800-2000Kcal
飲食內容大致如下：
早餐：早餐店鮪魚蛋堡+兩顆蛋+一杯乳清 約670Kcal
午餐：（雞胸肉or鮭魚）120g 白飯150g （花椰菜or蘆筍）100g 約450-550Kcal
晚餐：肉跟菜同上 地瓜150g 一杯乳清 約620Kcal
一週約2次有宵夜：711堅果+優格 185Kcal
一天合計共1740-2025Kcal
因為只吃這樣太單調，大概每隔1、2天會吃subway （6吋小麥+鮮嫩雞柳+橄欖油+葡萄燕
麥
餅乾+檸檬紅茶）或吉野家（牛丼+毛豆+味噌湯）。
總熱量攝取不會超出2100Kcal
另除了早上健身時間以外，其餘時間都坐辦公室或家裡。
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.10.108.19 (臺灣)
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1F：推 kuninaka: 不知道你吃什麼，我建議都不要吃好了08/21 12:19
2F：→ felicia828: 給的資訊太少了08/21 12:20
※ 編輯: jpmartinchen (101.10.108.19 臺灣), 08/21/2020 12:29:37
3F：推 panda80911: 有可能是增肌了，也有可能訓練量不知不覺降低了，也有08/21 12:26
4F：→ panda80911: 可能飲食多吃了很多「一點點」。08/21 12:26
5F：推 sumarai: 兩週可以從72變68蠻狂的08/21 12:30
6F：推 royroy666: 隔空抓藥08/21 12:32
7F：→ repear: 你是男的吧 吃這樣太仙女了吧08/21 12:36
是男的，我熱量大概抓1800-2000左右，不知道我是否有高估食物的熱量。
8F：→ j6m3: 脱的水回來了吧08/21 12:41
※ 編輯: jpmartinchen (101.10.108.19 臺灣), 08/21/2020 13:07:29
※ 編輯: jpmartinchen (101.10.108.19 臺灣), 08/21/2020 13:07:48
※ 編輯: jpmartinchen (101.10.108.19 臺灣), 08/21/2020 13:08:21
※ 編輯: jpmartinchen (101.10.108.19 臺灣), 08/21/2020 13:09:21
9F：→ felicia828: 你吃好少喔，看了覺得餓08/21 13:25
10F：推 valen627: SUBWAY的餅乾一片200卡就快不輸一個6吋堡300卡的熱量了08/21 13:35
11F：→ valen627: 再加上那麼甜的檸檬紅茶~你要不要重新學習一下飲食控制?08/21 13:36
加上餅乾約614卡加上檸檬紅茶大約800卡左右，熱量目標扣除早餐約 600卡，午晚餐一餐
約700-800卡，我認為應該還算合理
12F：推 final9711: 牛丼的熱量也不低 你有算準熱量嗎 用抓的八成會錯08/21 13:39
我是看官網的熱量標示 一餐約760卡左右
13F：推 penisgan: 用myfitnesspal 估吧08/21 13:39
※ 編輯: jpmartinchen (101.10.108.19 臺灣), 08/21/2020 13:50:30
14F：→ hippowo: 碳水 蛋白 各幾克 總熱量多少08/21 13:58
15F：→ hippowo: 如果你自己都不清楚的話 08/21 13:58
16F：→ hippowo: 怎麼調整？ 08/21 13:58
碳水約200，蛋白約120，目標熱量1800-2000。主要是對於日常吃的脂肪比較不清楚有多
少。
17F：→ hippowo: 靠感覺做飲食控制 很多時候是白忙一場08/21 13:58
18F：推 XIAOFENG: 依你的飲食內容我估大概1500 還是你乳清一次喝三匙?08/21 14:02
不好意思，剛剛忘記加入宵夜。只吃這樣通常會餓，宵夜都有2-300卡左右的優格加堅果
19F：→ XIAOFENG: 我沒有算SUBWAY或吉野家08/21 14:03
※ 編輯: jpmartinchen (101.10.108.19 臺灣), 08/21/2020 14:09:25
20F：→ azure1428: 想減脂除了熱量外 也要注意攝取的糖量08/21 14:25
除了附餐的飲料以外，平時只有喝水、無糖綠茶、黑咖啡，我想應該不會攝取太多
21F：推 smile021020: 看體態吧 也有可能增加的是肌肉重08/21 14:26
後三角及背部線條有明顯浮現，腰間贅肉也有較前陣子少一些，但腹肌線條仍只有上腹較
明顯，下腹還是有些許贅肉堆積。
※ 編輯: jpmartinchen (101.10.108.19 臺灣), 08/21/2020 14:34:46
22F：推 final9711: 短時間正常就會上下浮動 建議是比較至少一個月的變化08/21 14:36
23F：推 azure1428: 睡眠和飲水量如何呢? 08/21 14:36
睡眠較不一定，飲水約3-4.5公升
24F：推 dakkk: 鮭魚熱量比雞胸高不少08/21 14:37
25F：→ final9711: 如果整體是有降低 那中間浮動就別管了吧08/21 14:37
因為至上週（第4週）到這週，感覺均無任何變化，有點心慌，想找出問題所在。
※ 編輯: jpmartinchen (101.10.108.19 臺灣), 08/21/2020 14:51:01
26F：推 yinrw: 吃太多，宵夜別再吃了，你沒寫詳細但我猜你身高170多，一般 08/21 14:58
27F：→ yinrw: 人體態吧？如果是的話你減脂先吃1500-1700觀察兩週 08/21 14:58
28F：推 yinrw: 我看你三餐加宵夜的熱量粗估都破2000了，你熱量沒算好喔 08/21 15:01
2000初頭也仍在熱量赤字的狀態。
29F：推 kuninaka: 吃太多08/21 15:13
30F：推 amiwry: 吃太多，但吃得不夠營養 08/21 15:29
想請問不夠營養是指哪一部分？
※ 編輯: jpmartinchen (101.10.108.19 臺灣), 08/21/2020 15:43:39
※ 編輯: jpmartinchen (101.10.108.19 臺灣), 08/21/2020 15:46:48
31F：推 kuninaka: 你都沒吃水果？ 08/21 15:55
32F：推 oxygenheaven: 買個秤，秤重查資料精算一次，早餐我不會吃早餐店 08/21 15:58
33F：→ oxygenheaven: 的，可以更清楚營養熱量攝取 08/21 15:58
34F：推 s3z15a3z15a: 我運動了5週終於掉1公斤...2週掉4公斤讓我真是羨慕.. 08/21 16:04
35F：→ s3z15a3z15a: 感覺你吃的比我還多08/21 16:04
36F：→ skykenny611: 身體儲水08/21 16:31
37F：→ Wingedlion: 沒每天練可以試試碳水循環飲食 覺得效果不錯 08/21 16:37
38F：推 yinrw: 2500是你長期控制找出來的還是計算器按一按的數字？我是不 08/21 17:06
39F：→ yinrw: 覺得這樣的身體指數TDEE有這麼高啦，既然你這樣吃兩週沒變08/21 17:06
40F：→ yinrw: 化才叫你減少啊，聽不聽得進去就隨便你 08/21 17:06
增肌期摸索出來的。謝謝指教，會當作參考。
41F：→ walay211: 1.TDEE算錯 2.外食熱量算錯 08/21 18:23
※ 編輯: jpmartinchen (101.10.108.19 臺灣), 08/21/2020 18:33:57
42F：推 rainshow: 我也是上腹還行，下腹脂肪堆積 08/21 18:40
43F：→ yenkuass: 體重沒變不就是沒赤字嗎 說吃兩千還有赤字? 08/21 18:41
44F：→ yenkuass: 我173/78體脂16% 吃的熱量比你少體重才一周掉0.3-0.5KG 08/21 18:42
45F：推 s2500205: 感覺就是低估熱量 早餐的鮪魚都是用油套出來的08/21 19:19
46F：→ flowergone: 一兩天就吃一次外食? 08/21 22:14
47F：推 oscee: 料理方式跟調味料都有差，自己背餐最好 08/21 23:22
48F：→ oscee: 我之前一樣一樣調整，從自助餐>1/2水煮1/2外食>飲料全戒>開08/21 23:29
49F：→ oscee: 始全自備餐(飲料也是自備)>自備+算熱量+算蛋白+減醣>90%自08/21 23:29
50F：→ oscee: 備10%休息日或外食聚餐+炭循環到自備+間歇斷食+胰島素+炭循08/21 23:29
51F：→ oscee: 環通通用，你在找找那些是適合自己身體的，沒降就是一定有 08/21 23:29
52F：→ oscee: 問題要找出來。 還有我吃subway體重就會持平我也不知道為啥 08/21 23:29
53F：→ oscee: ，所以沙拉我自己做 08/21 23:29
54F：→ oscee: 抱歉寫太長 手機推文諒 08/21 23:30
感謝建議。
55F：推 kenandrew: 感覺體重量到極端值，體重本來就浮動，加上前一天如果 08/22 02:14
56F：→ kenandrew: 吃到高碳高鹽高糖，去量就會因為水份重量暴增 08/22 02:14
57F：→ kenandrew: 通常第1.2週爆降都是開始執行飲食控制，吃得特別乾淨 08/22 02:17
58F：→ kenandrew: 身體開始排水，後續就會隨著碳.鹽.糖的攝取開始浮動 08/22 02:17
原來如此，我會再注意鹽分攝取。
59F：推 satan317: TDEE會變 體重上升去除 水份變化的可能性 就是TDEE降到 08/22 16:07
60F：→ satan317: 比你吃的還要低 08/22 16:07
受教了，謝謝指教。
※ 編輯: jpmartinchen (101.12.100.222 臺灣), 08/22/2020 21:35:38
61F：推 Arnol: 看起來好餓qq 辛苦了 08/24 14:26