作者jpmartinchen (Martinjp)
看板MuscleBeach
标题[问题] 减脂过程
时间Fri Aug 21 12:15:06 2020
前阵子开始执行减脂，前两周成效颇佳，
体重从原先72降到68，而在继续维持饮食及相同训练量後，这阵子体重却是不降反增，重
新回到70-71，想请问各位巨巨板友是因为我没有再将饮食内容减少的关系吗？
若是有任何相关建议或有过类似经验的巨巨还请麻烦指点一下。
男，175/70.8，体脂15%，TDEE约2500Kcal，目标体脂11-12%，目标热量1800-2000Kcal
饮食内容大致如下：
早餐：早餐店鲔鱼蛋堡+两颗蛋+一杯乳清 约670Kcal
午餐：（鸡胸肉or鲑鱼）120g 白饭150g （花椰菜or芦笋）100g 约450-550Kcal
晚餐：肉跟菜同上 地瓜150g 一杯乳清 约620Kcal
一周约2次有宵夜：711坚果+优格 185Kcal
一天合计共1740-2025Kcal
因为只吃这样太单调，大概每隔1、2天会吃subway （6寸小麦+鲜嫩鸡柳+橄榄油+葡萄燕
麦
饼乾+柠檬红茶）或吉野家（牛丼+毛豆+味噌汤）。
总热量摄取不会超出2100Kcal
另除了早上健身时间以外，其余时间都坐办公室或家里。
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1F：推 kuninaka: 不知道你吃什麽，我建议都不要吃好了08/21 12:19
2F：→ felicia828: 给的资讯太少了08/21 12:20
※ 编辑: jpmartinchen (101.10.108.19 台湾), 08/21/2020 12:29:37
3F：推 panda80911: 有可能是增肌了，也有可能训练量不知不觉降低了，也有08/21 12:26
4F：→ panda80911: 可能饮食多吃了很多「一点点」。08/21 12:26
5F：推 sumarai: 两周可以从72变68蛮狂的08/21 12:30
6F：推 royroy666: 隔空抓药08/21 12:32
7F：→ repear: 你是男的吧 吃这样太仙女了吧08/21 12:36
是男的，我热量大概抓1800-2000左右，不知道我是否有高估食物的热量。
8F：→ j6m3: 脱的水回来了吧08/21 12:41
※ 编辑: jpmartinchen (101.10.108.19 台湾), 08/21/2020 13:07:29
※ 编辑: jpmartinchen (101.10.108.19 台湾), 08/21/2020 13:07:48
※ 编辑: jpmartinchen (101.10.108.19 台湾), 08/21/2020 13:08:21
※ 编辑: jpmartinchen (101.10.108.19 台湾), 08/21/2020 13:09:21
9F：→ felicia828: 你吃好少喔，看了觉得饿08/21 13:25
10F：推 valen627: SUBWAY的饼乾一片200卡就快不输一个6寸堡300卡的热量了08/21 13:35
11F：→ valen627: 再加上那麽甜的柠檬红茶~你要不要重新学习一下饮食控制?08/21 13:36
加上饼乾约614卡加上柠檬红茶大约800卡左右，热量目标扣除早餐约 600卡，午晚餐一餐
约700-800卡，我认为应该还算合理
12F：推 final9711: 牛丼的热量也不低 你有算准热量吗 用抓的八成会错08/21 13:39
我是看官网的热量标示 一餐约760卡左右
13F：推 penisgan: 用myfitnesspal 估吧08/21 13:39
※ 编辑: jpmartinchen (101.10.108.19 台湾), 08/21/2020 13:50:30
14F：→ hippowo: 碳水 蛋白 各几克 总热量多少08/21 13:58
15F：→ hippowo: 如果你自己都不清楚的话 08/21 13:58
16F：→ hippowo: 怎麽调整？ 08/21 13:58
碳水约200，蛋白约120，目标热量1800-2000。主要是对於日常吃的脂肪比较不清楚有多
少。
17F：→ hippowo: 靠感觉做饮食控制 很多时候是白忙一场08/21 13:58
18F：推 XIAOFENG: 依你的饮食内容我估大概1500 还是你乳清一次喝三匙?08/21 14:02
不好意思，刚刚忘记加入宵夜。只吃这样通常会饿，宵夜都有2-300卡左右的优格加坚果
19F：→ XIAOFENG: 我没有算SUBWAY或吉野家08/21 14:03
※ 编辑: jpmartinchen (101.10.108.19 台湾), 08/21/2020 14:09:25
20F：→ azure1428: 想减脂除了热量外 也要注意摄取的糖量08/21 14:25
除了附餐的饮料以外，平时只有喝水、无糖绿茶、黑咖啡，我想应该不会摄取太多
21F：推 smile021020: 看体态吧 也有可能增加的是肌肉重08/21 14:26
後三角及背部线条有明显浮现，腰间赘肉也有较前阵子少一些，但腹肌线条仍只有上腹较
明显，下腹还是有些许赘肉堆积。
※ 编辑: jpmartinchen (101.10.108.19 台湾), 08/21/2020 14:34:46
22F：推 final9711: 短时间正常就会上下浮动 建议是比较至少一个月的变化08/21 14:36
23F：推 azure1428: 睡眠和饮水量如何呢? 08/21 14:36
睡眠较不一定，饮水约3-4.5公升
24F：推 dakkk: 鲑鱼热量比鸡胸高不少08/21 14:37
25F：→ final9711: 如果整体是有降低 那中间浮动就别管了吧08/21 14:37
因为至上周（第4周）到这周，感觉均无任何变化，有点心慌，想找出问题所在。
※ 编辑: jpmartinchen (101.10.108.19 台湾), 08/21/2020 14:51:01
26F：推 yinrw: 吃太多，宵夜别再吃了，你没写详细但我猜你身高170多，一般 08/21 14:58
27F：→ yinrw: 人体态吧？如果是的话你减脂先吃1500-1700观察两周 08/21 14:58
28F：推 yinrw: 我看你三餐加宵夜的热量粗估都破2000了，你热量没算好喔 08/21 15:01
2000初头也仍在热量赤字的状态。
29F：推 kuninaka: 吃太多08/21 15:13
30F：推 amiwry: 吃太多，但吃得不够营养 08/21 15:29
想请问不够营养是指哪一部分？
※ 编辑: jpmartinchen (101.10.108.19 台湾), 08/21/2020 15:43:39
※ 编辑: jpmartinchen (101.10.108.19 台湾), 08/21/2020 15:46:48
31F：推 kuninaka: 你都没吃水果？ 08/21 15:55
32F：推 oxygenheaven: 买个秤，秤重查资料精算一次，早餐我不会吃早餐店 08/21 15:58
33F：→ oxygenheaven: 的，可以更清楚营养热量摄取 08/21 15:58
34F：推 s3z15a3z15a: 我运动了5周终於掉1公斤...2周掉4公斤让我真是羡慕.. 08/21 16:04
35F：→ s3z15a3z15a: 感觉你吃的比我还多08/21 16:04
36F：→ skykenny611: 身体储水08/21 16:31
37F：→ Wingedlion: 没每天练可以试试碳水循环饮食 觉得效果不错 08/21 16:37
38F：推 yinrw: 2500是你长期控制找出来的还是计算器按一按的数字？我是不 08/21 17:06
39F：→ yinrw: 觉得这样的身体指数TDEE有这麽高啦，既然你这样吃两周没变08/21 17:06
40F：→ yinrw: 化才叫你减少啊，听不听得进去就随便你 08/21 17:06
增肌期摸索出来的。谢谢指教，会当作参考。
41F：→ walay211: 1.TDEE算错 2.外食热量算错 08/21 18:23
※ 编辑: jpmartinchen (101.10.108.19 台湾), 08/21/2020 18:33:57
42F：推 rainshow: 我也是上腹还行，下腹脂肪堆积 08/21 18:40
43F：→ yenkuass: 体重没变不就是没赤字吗 说吃两千还有赤字? 08/21 18:41
44F：→ yenkuass: 我173/78体脂16% 吃的热量比你少体重才一周掉0.3-0.5KG 08/21 18:42
45F：推 s2500205: 感觉就是低估热量 早餐的鲔鱼都是用油套出来的08/21 19:19
46F：→ flowergone: 一两天就吃一次外食? 08/21 22:14
47F：推 oscee: 料理方式跟调味料都有差，自己背餐最好 08/21 23:22
48F：→ oscee: 我之前一样一样调整，从自助餐>1/2水煮1/2外食>饮料全戒>开08/21 23:29
49F：→ oscee: 始全自备餐(饮料也是自备)>自备+算热量+算蛋白+减醣>90%自08/21 23:29
50F：→ oscee: 备10%休息日或外食聚餐+炭循环到自备+间歇断食+胰岛素+炭循08/21 23:29
51F：→ oscee: 环通通用，你在找找那些是适合自己身体的，没降就是一定有 08/21 23:29
52F：→ oscee: 问题要找出来。 还有我吃subway体重就会持平我也不知道为啥 08/21 23:29
53F：→ oscee: ，所以沙拉我自己做 08/21 23:29
54F：→ oscee: 抱歉写太长 手机推文谅 08/21 23:30
感谢建议。
55F：推 kenandrew: 感觉体重量到极端值，体重本来就浮动，加上前一天如果 08/22 02:14
56F：→ kenandrew: 吃到高碳高盐高糖，去量就会因为水份重量暴增 08/22 02:14
57F：→ kenandrew: 通常第1.2周爆降都是开始执行饮食控制，吃得特别乾净 08/22 02:17
58F：→ kenandrew: 身体开始排水，後续就会随着碳.盐.糖的摄取开始浮动 08/22 02:17
原来如此，我会再注意盐分摄取。
59F：推 satan317: TDEE会变 体重上升去除 水份变化的可能性 就是TDEE降到 08/22 16:07
60F：→ satan317: 比你吃的还要低 08/22 16:07
受教了，谢谢指教。
※ 编辑: jpmartinchen (101.12.100.222 台湾), 08/22/2020 21:35:38
61F：推 Arnol: 看起来好饿qq 辛苦了 08/24 14:26