作者tozi (一斬風月任蒼芎)
看板MuscleBeach
標題[問題] 增肌減脂課表安排
時間Sun Jul 26 15:17:42 2020
各位巨巨好
是我,阿肥啦
本魯6月初加入健身行列 健了1個月半的時間
最近健起來感到無力 因為體態好像沒有太多的變化
然後重量又有點卡關 所以上來問問。
先附上inbody
https://m.imgur.com/cgTllzJ.jpg
6月中自己量一次inbody,
到現在體態還是泡芙人類型
飲食部分：
早餐：約全家地瓜130g or茶葉蛋x2 +無糖拿鐵
中午：公司便當飯吃一半 or早餐不吃飯全吃
晚餐：200g氣炸鍋雞胸+花耶菜+一點碳水
（飯or地瓜or馬鈴薯
下午喝杯乳清 晚餐後一小時去練
目前健身房送的一堂教練課還沒用,打算8月底後
練到比較有觀念再上課
自己yt看很多教學影片 排了一些課表
https://i.imgur.com/UtymrCz.jpg
紅匡內是必練課表 其餘的是嘗試階段的
（圖中打錯 胸是單週先上胸後平胸雙週反之）
前個禮拜是推拉腿休的排法
跑步是這禮拜開始加入 以前只有一個禮拜
跑3次5k，快一年沒跑了 所以前幾天只跑3k
（可能重訓關係沒有很累？）
之前可以跑到5.2k 估計下禮拜可以跑到4.4k
之後打算 推拉跑腿推拉跑 都不休息
但前天練完腿 昨天練推 整個沒力 做完前3組啞鈴上斜胸推就很沒力 是我沒休息的關係
？
胸推跟肩推部分覺得進步很慢QQ
另外rdl現在做個3組 手掌就酸到爆 前臂也很脹
我該買拉力帶了嗎？ 但看版上 覺得我的重量沒到很重好像還不該買？？
再請巨巨們指導個～
感謝
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.137.74.232 (臺灣)
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※ 編輯: tozi (223.137.74.232 臺灣), 07/26/2020 15:19:15
※ 編輯: tozi (223.137.74.232 臺灣), 07/26/2020 15:20:58
※ 編輯: tozi (223.137.74.232 臺灣), 07/26/2020 15:27:35
1F：推 rizzo123: 胸肩推次數降很快，都沒組間休息?07/26 15:46
2F：→ rizzo123: 如果胸推10kg太勉強，不如改8kg，穩穩的每組8下持續五07/26 15:47
3F：→ rizzo123: 組07/26 15:47
4F：推 rizzo123: 胸推很吃三頭，排一天練三頭吧。或者胸推練完加強三頭07/26 15:50
5F：→ tozi: 有休息 大概1分半到1分07/26 15:55
6F：推 steven183: 主項目5組，其他輔助3～4組，確保主項目的重量有進步就07/26 17:00
7F：→ steven183: 好07/26 17:00
8F：推 JohnLackey: 隨便練就好 練久就變巨巨了 07/26 18:22
9F：推 kuninaka: 胸推降重量 你次數遞減太多07/26 18:23
10F：推 iamoldtwo: 剛練別急07/26 19:35
11F：推 jayin07: 拉力帶就是你跑到最後因為握力不足讓你跑完課表用的07/27 00:04
12F：→ jayin07: 又不是全程上拉力帶，不用擔心握力不會進步07/27 00:05
13F：推 puma7: 上胸推12kg是單手重量嗎07/29 10:08
※ 編輯: tozi (223.137.71.82 臺灣), 11/23/2020 12:37:14