※ 引述《e12518166339 (小肥宅)》之銘言： : 去年跑過一次減脂，大概減了12kg的脂肪重，最近剛忙完想再跑一次減脂 : 所以想在這邊尋求一下意見 : 身高:179 : 體重:85 : 年紀:31 : 肌肉重:38 : 脂肪重:20.3 : 生活型態：每天走路2km上下班，一般上班族，每天睡七小時以上 : 一週六練，推拉腿休推拉腿 : 最近這陣子疫情期間都在家工作，只有做一些徒手的訓練，現在逐漸解封想下禮拜開始 上 : 補給品：魚油、B群、益生菌 : 基本上我1~5三餐都是固定的，量也是（會用量尺量） : 早：香蕉(150g) 光泉燕麥高纖豆漿(400ml) 兩份msg原味乳清 奇亞子20g [595cal P:5 7 : 基本上我是從中午11:30練到1:00用餐 : 中：冷凍花椰菜(150g) 全家微波白飯 即時雞胸肉(220g) [578cal P:60 C:70 F:6] : 晚餐：健身餐盒(燙青菜[150g 這邊是水煮 我回家會自己淋15cc橄欖油] 溫泉蛋1顆 無 骨 : 晚餐會在配上一杯乳清+鮮奶(240cc) [255cal P:28 C:14 F:10] : 1~5每天的三餐大概是 : 2191卡 蛋白質:195 碳水:213 脂肪:66 纖維:28 鈉含量在2000內 : 因為帶隱形牙套的關係，吃東西都要脫下來吃完要刷牙，所以幾乎不會有偷吃零食的問 題 : 六日的話會放鬆一點(只抓大方向 2500cal以內，然後蛋白質吃到*2) : 聚餐的話我就會斷一餐或兩餐，看當天要吃的內容是什麼這樣 : 想問一下這樣吃會不會太多或太少？因為我去年大概這樣吃了三個月，成效也不錯 : 但現在體重比之前輕(雖然肌肉量比之前多)，還是想問看看巨巨們有什麼建議 根據這一篇的作法大概跑了兩個月左右，力量沒怎麼變(85Kg S:127/1 B:85/1 D:165/1) 目前體脂肪下降2%多一些，肌肉量多1kg脂肪重少1.4kg 比較貼身的衣服有明顯感受，下腹部不在凸出，但上胸跟手臂變緊 現在想說休息兩個，八月在開始繼續下個週期 接下來想先減去更多體脂肪為主 飲食部分如上所述的話不知道大家有沒有建議調整範圍(赤字增多?) 另外本來是推拉腿休推拉腿，受限時間還有夥伴時間因素 禮拜五變成會跟朋友一起練上半身(胸加背)[這天目前是無法更動的] 之前不做有氧主要是練腿後會痛2~3天，但現在想把腿暫時縮在一天練 所以在這之後會想排 1.二三頭+腹部+快走(跑步機坡度15時速4.5/30min)[12set/30min] 2.腿[15~18/1.25hr] 3.上半身(胸+背+肩膀)[20set/1hr] 4.登階機或飛輪課 5.上半身(胸+背+肩膀)[20set/1hr] 六.飛輪課 日.上半身(胸+背+肩膀)[30~35set/1.5hr] 想問巨巨們有什麼建議 --

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 59.120.53.16 (臺灣) ※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1594530244.A.8D6.html ※ 編輯: e12518166339 (59.120.53.16 臺灣), 07/12/2020 13:07:35 因為週五固定要跟朋友一起練胸+背 所以如果其他兩天分開（3跟日）感覺先做哪一個都不對 ※ 編輯: e12518166339 (111.248.81.33 臺灣), 07/12/2020 19:25:28