※ 引述《e12518166339 (小肥宅)》之铭言： : 去年跑过一次减脂，大概减了12kg的脂肪重，最近刚忙完想再跑一次减脂 : 所以想在这边寻求一下意见 : 身高:179 : 体重:85 : 年纪:31 : 肌肉重:38 : 脂肪重:20.3 : 生活型态：每天走路2km上下班，一般上班族，每天睡七小时以上 : 一周六练，推拉腿休推拉腿 : 最近这阵子疫情期间都在家工作，只有做一些徒手的训练，现在逐渐解封想下礼拜开始 上 : 补给品：鱼油、B群、益生菌 : 基本上我1~5三餐都是固定的，量也是（会用量尺量） : 早：香蕉(150g) 光泉燕麦高纤豆浆(400ml) 两份msg原味乳清 奇亚子20g [595cal P:5 7 : 基本上我是从中午11:30练到1:00用餐 : 中：冷冻花椰菜(150g) 全家微波白饭 即时鸡胸肉(220g) [578cal P:60 C:70 F:6] : 晚餐：健身餐盒(烫青菜[150g 这边是水煮 我回家会自己淋15cc橄榄油] 温泉蛋1颗 无 骨 : 晚餐会在配上一杯乳清+鲜奶(240cc) [255cal P:28 C:14 F:10] : 1~5每天的三餐大概是 : 2191卡 蛋白质:195 碳水:213 脂肪:66 纤维:28 钠含量在2000内 : 因为带隐形牙套的关系，吃东西都要脱下来吃完要刷牙，所以几乎不会有偷吃零食的问 题 : 六日的话会放松一点(只抓大方向 2500cal以内，然後蛋白质吃到*2) : 聚餐的话我就会断一餐或两餐，看当天要吃的内容是什麽这样 : 想问一下这样吃会不会太多或太少？因为我去年大概这样吃了三个月，成效也不错 : 但现在体重比之前轻(虽然肌肉量比之前多)，还是想问看看巨巨们有什麽建议 根据这一篇的作法大概跑了两个月左右，力量没怎麽变(85Kg S:127/1 B:85/1 D:165/1) 目前体脂肪下降2%多一些，肌肉量多1kg脂肪重少1.4kg 比较贴身的衣服有明显感受，下腹部不在凸出，但上胸跟手臂变紧 现在想说休息两个，八月在开始继续下个周期 接下来想先减去更多体脂肪为主 饮食部分如上所述的话不知道大家有没有建议调整范围(赤字增多?) 另外本来是推拉腿休推拉腿，受限时间还有夥伴时间因素 礼拜五变成会跟朋友一起练上半身(胸加背)[这天目前是无法更动的] 之前不做有氧主要是练腿後会痛2~3天，但现在想把腿暂时缩在一天练 所以在这之後会想排 1.二三头+腹部+快走(跑步机坡度15时速4.5/30min)[12set/30min] 2.腿[15~18/1.25hr] 3.上半身(胸+背+肩膀)[20set/1hr] 4.登阶机或飞轮课 5.上半身(胸+背+肩膀)[20set/1hr] 六.飞轮课 日.上半身(胸+背+肩膀)[30~35set/1.5hr] 想问巨巨们有什麽建议 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 59.120.53.16 (台湾) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1594530244.A.8D6.html ※ 编辑: e12518166339 (59.120.53.16 台湾), 07/12/2020 13:07:35 因为周五固定要跟朋友一起练胸+背 所以如果其他两天分开（3跟日）感觉先做哪一个都不对 ※ 编辑: e12518166339 (111.248.81.33 台湾), 07/12/2020 19:25:28