作者novak1021
看板MuscleBeach
標題[問題] 訓練組數請益
時間Wed Jul 8 03:33:29 2020
本板首po 各位前輩多多指教
先以我練胸的為例子 以下皆為磅數*組數*次數
啞鈴平胸85*5*5
啞鈴上胸60*4*8
機械臥推70*4*10
機械上胸推70*4*10
機械平胸推90*4*10
插銷雙槓臂屈伸85*4*10
（以上皆會在最後一組降重做12下充血感受度）
三頭下壓四組每組遞減一次
以上是我胸日菜單
除了啞鈴組休120秒其餘皆為90秒
訓練目標則依序為平胸上胸平胸上胸中下胸下胸
想請問這樣的組數25組的安排是可以的嗎？
目前練下來沒有什麼問題 但怕會有過度訓練
影響健身成效 希望各位能幫忙解惑 謝謝
補一個上禮拜體態171/74目測體脂18%有點高
https://i.imgur.com/OIFEi9f.jpg
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※ 編輯: novak1021 (150.117.50.105 臺灣), 07/08/2020 03:35:08
※ 編輯: novak1021 (150.117.50.105 臺灣), 07/08/2020 03:47:05
2F：推 henry5405: 也太多動作了吧XDD 我的話可能會捨棄機械那三個07/08 06:28
3F：→ henry5405: 然後加個夾胸跟小肌群的動作07/08 06:28
4F：推 yeahwazzup: 這樣才不會過度訓練咧07/08 06:48
怎麼說呢？
5F：推 deathwomen: 你做完花多久？07/08 08:36
一個半小時
6F：推 man30cm: 平胸太多拿掉一個，並加入過中線夾胸練內側07/08 08:56
嘗試多次但就..個人不喜歡練夾胸
7F：推 voohong: 甚麼？你做53組？！07/08 09:16
25組吧
8F：推 burza: +1 好奇花多少時間07/08 09:25
9F：推 wetland: 過度訓練問自己最清楚吧07/08 09:45
不一定身體有反應才是過度訓練吧 那樣都是很明顯的不對了 因為是周遭的朋友都覺得我
訓練組數過多了 所以詢問各位前輩
10F：推 Lacos0918: 我好奇的除了時間，還有做到後面手不會先沒力嗎？07/08 10:23
不會沒力
11F：→ Lacos0918: 我也有這問題，六個動作30組，含熱身有時快三小時07/08 10:24
妳要控管時間
12F：→ Lacos0918: 做完四個動作含熱身就兩小時，手都快沒力了07/08 10:25
13F：→ Lacos0918: 做完三到四個動作之後，每個動作做完都休息快10分鐘07/08 10:26
14F：→ j2585366: 30組而已做到三小時...還是你熱身一小時07/08 10:27
15F：→ Lacos0918: 才有力氣做下一個動作(是動作之間休息，不是組間休息)07/08 10:27
16F：→ Lacos0918: 也想請大神給建議07/08 10:28
17F：推 Lacos0918: 回J大，熱身10~20分，只有練胸會這樣07/08 10:33
18F：→ Lacos0918: 其他部位都1.5~2小時07/08 10:34
19F：→ Lacos0918: 只是練胸的時候要是動作之間不休息，下個動作就要降重07/08 10:35
20F：→ Lacos0918: 如果每個動作都要做我能做的最大重量我都一定要休07/08 10:35
21F：→ Lacos0918: 所以我也很困擾Orz07/08 10:36
22F：→ Lacos0918: 手都會先沒力07/08 10:36
23F：推 kuninaka: 手沒力你應該降重吧07/08 10:39
24F：推 ms19889120: 笑死 拿來53組07/08 10:40
25F：→ kuninaka: 所以一個動作五組你做多久？07/08 10:40
啞鈴10分鐘內結束
26F：→ ms19889120: 哪來07/08 10:40
27F：推 Lacos0918: k大是問我嗎？我都設定每組一分鐘內完成，組間90秒07/08 10:45
28F：→ Lacos0918: 這樣計時器比較好設定XD07/08 10:46
29F：推 r155053: 覺得啞鈴平胸改槓鈴，機械刪掉一個動作剛剛好07/08 10:53
槓鈴也是因為胸的感受度不太好 個人使用機械是追求極致的機械張力
30F：推 kuninaka: 同意 機械臥推和啞鈴平胸 二選一就好07/08 10:54
31F：推 kuninaka: 幫你算六個動作 間隔十分鐘 要146分鐘XD07/08 11:00
32F：噓 nynn1111: 不確定你一個禮拜練幾次，建議25組可以一個禮拜練，不然07/08 11:33
33F：→ nynn1111: 感覺很硬..07/08 11:33
胸背肩腿胸背肩休 為一循環 其實還好
34F：推 yy810516: 沒有飛鳥夾胸喔 可以其中一組代替07/08 11:41
試過飛鳥夾胸 但還是喜歡全部胸帶的機械張力
35F：推 FarkU: 這樣的磅數還蠻輕的阿，除非你體重很低。07/08 11:42
可以做的更重 但除了啞鈴85是目前大重量外 其他都控制在自身90%感受度的機械張力
36F：推 imsphzzz: 一天這樣太多了吧07/08 12:00
怎麼說呢
37F：→ imsphzzz: 除非你是IFBB pro，那我沒話說07/08 12:00
38F：推 borry6299: 你有用黑魔法嗎？07/08 12:08
沒有
39F：→ acegikmp: 我一週才差不多25~30組耶07/08 12:09
40F：推 borry6299: 一天塞50組我找不到幾個正常人這樣練07/08 12:13
不太可能50組吧 我是25組
41F：推 dakkk: 如果不覺得太累 沒什麼過度訓練疑慮 只是花時間而已07/08 12:19
講真的當下練完爆幹累 但是隔天休息就好了
這是我覺得把自己一次訓練逼到極限的最好組數
42F：推 FarkU: 沒有什麼一定適合誰，你覺得沒問題就可以，不知道你的最大07/08 12:22
43F：→ FarkU: 肌力在哪？以本肥的能力來看你做組重量相當的輕。07/08 12:22
抱歉我健身菜鳥 除了第一個動作是目前肌力訓練外 其他皆不是 但目前單邊啞鈴是可以
做到95 只是我認為機械張力沒有85感受度好 可能肌力還不夠
※ 編輯: novak1021 (150.117.50.105 臺灣), 07/08/2020 12:27:35
※ 編輯: novak1021 (150.117.50.105 臺灣), 07/08/2020 12:37:56
※ 編輯: novak1021 (150.117.50.105 臺灣), 07/08/2020 12:43:14
44F：推 sumarai: 天生神力07/08 12:41
※ 編輯: novak1021 (150.117.50.105 臺灣), 07/08/2020 12:46:33
45F：推 final9711: 之前不是有研究說一週超過25組訓練效益就會很低 07/08 12:47
46F：→ FarkU: 25組以上的進步曲線不如25組，但還是會向上進步。 07/08 12:51
47F：→ ghostforever: 事實上是一周20組 超過可不見得會向上適應 超過會 07/08 13:16
48F：→ ghostforever: 開始拖累recovery 更何況原po是差不多一周50組07/08 13:17
50F：→ ghostforever: 其實還有很多 google"20sets per week, gain"之類的 07/08 13:19
51F：→ ghostforever: 關鍵字就有一堆07/08 13:19
52F：→ ghostforever: 一周20組強度夠的最大化肌肉成長 理論上會比50組好 07/08 13:22
53F：→ ghostforever: 另外題外話 8天裡上半身練6天腿才1天太不平衡了吧 07/08 13:31
我的腿部訓練曾經是一週兩次 到目前十個月為止還是不斷調整課表 後來這樣的練腿頻率
感覺是最佳
54F：推 hotsauce1111: 你沒說你練多久 但你胸背肩腿胸背肩休 以這樣的強07/08 14:09
55F：→ hotsauce1111: 度健齡一年以上應該還好 主要還是要看整體 例如年07/08 14:10
56F：→ hotsauce1111: 紀 工作型態 家庭及交友狀況 都會影響你的訓練週期07/08 14:10
57F：→ hotsauce1111: 若你自己覺得ok就繼續跑這菜單 但要注意你每天的07/08 14:10
58F：→ hotsauce1111: 身體狀況一定是有好有壞 身體狀況差的時候 訓練一定 07/08 14:10
59F：推 smin7073: 能夠在一個半做完這些撇除體力 器材都剛好空著也很難耶07/08 14:10
我都挑離峰時間練 尖峰一個臥推椅都拿不到
60F：→ hotsauce1111: 適可而止 否則遲早要看醫生07/08 14:10
目前訓練將近十個月 其他壓力因子幾乎不大所以我能全神投入訓練中 身體恢復還算可以
※ 編輯: novak1021 (150.117.50.105 臺灣), 07/08/2020 14:29:17
61F：推 btz3211: 你可以試著觀察紀錄自己的體能和精神狀況 傾聽身體的聲07/08 15:23
62F：→ btz3211: 音 沒有問題！ 07/08 15:24
63F：推 CHRISBEE: 搜尋過度訓練，就能自行判別，只看菜單怎麼可能會知道 07/08 15:59
精確來說應該是有沒有達成一個有效訓練
如果單就網路上過度訓練的定義 那應該是沒有的
※ 編輯: novak1021 (150.117.50.105 臺灣), 07/08/2020 16:51:03
64F：推 kuninaka: 所以十個月肌肉增加幾公斤？ 07/08 16:53
這個我沒有量過但十個月以來體重從67-79-7
3我想多少有一兩公斤的增加吧？
65F：推 CHRISBEE: 一次可以做到二十幾組，那可以朝增加重量減少組數，總量 07/08 17:02
66F：→ skykenny611: 十個月這量天選之人喔 07/08 17:02
67F：→ CHRISBEE: 不變或提高這樣去跑吧 07/08 17:02
我有嘗試過 但代償影響蠻嚴重的 手的力量會主導 目前偏向第一個可控80%範圍做大重量
剩下用接近90%甚至更高的感受度增加訓練量
68F：推 kuninaka: 你做到第五個動作，肌肉沒感覺嗎 07/08 17:03
69F：→ kuninaka: 我通常做到一半肌肉就非常有感惹07/08 17:04
很有感覺呀
※ 編輯: novak1021 (150.117.50.105 臺灣), 07/08/2020 17:15:29
※ 編輯: novak1021 (150.117.50.105 臺灣), 07/08/2020 17:18:04
70F：推 gigigaga747: 肥宅跟你課表 重量也差不多 不過多加了肩膀 訓練下 07/08 17:34
71F：→ gigigaga747: 來2小時跑不掉 是真的累 不過可以睡前吃Zma 修復肌 07/08 17:35
72F：→ gigigaga747: 肉效果還算不錯 07/08 17:35
73F：推 gigigaga747: 肥宅求力量表現會追大重量做滿5＊5大 求肌肥只做遞 07/08 17:39
74F：→ gigigaga747: 減組 可以讓自己輕鬆一點 07/08 17:39
75F：推 melo0426: 一周20組 一個肌群（胸背肩腿）幾乎只要一天就滿了吧？ 07/08 20:24
76F：推 aa7520tw: 我是建議捨棄機械臥推，改練啞鈴臥推，感受度比較好 07/08 22:38
77F：推 kuninaka: 不錯啊 很棒 07/08 22:57
78F：推 kuninaka: 我覺得你的問題要量身體組成以及拍照分析才會有答案XD 07/08 23:01
79F：→ kuninaka: 一周20組是統計結果 07/08 23:01
80F：推 p09171989: 這菜單有點太猛 覺得應該拿掉一些大重量 改成小肌群的 07/09 00:21
81F：→ p09171989: 輔助訓練比較好 我在wg看很多巨巨都比較強調小肌群的 07/09 00:21
82F：→ p09171989: 輔助訓練就是了 07/09 00:21
83F：推 adenaden2003: 十個月這重量原本就有在運動吧 07/09 01:24
84F：推 Yueshei: 你如果自己練起來沒有過度的感覺就沒問題呀，每個人都不 07/09 10:47
85F：→ Yueshei: 一樣 07/09 10:47
86F：→ ezdoesit: 可以拍個影片來看看嗎？最後倒數那五組就好。 07/09 14:30
88F：→ adaplant: 行後再調整 每個人狀況不同 只要恢復得過來就可以 07/09 15:44
90F：推 Kuopower: 容易過度訓練 07/11 06:35
91F：→ ktjoane: 啞鈴單邊85磅 結果胸長這樣，不合理啊 07/12 08:01
92F：→ Jeff1987: 過度訓練看你身體反應最準,每個人體能狀況不同吧 07/14 15:00