作者novak1021
看板MuscleBeach
标题[问题] 训练组数请益
时间Wed Jul 8 03:33:29 2020
本板首po 各位前辈多多指教
先以我练胸的为例子 以下皆为磅数*组数*次数
哑铃平胸85*5*5
哑铃上胸60*4*8
机械卧推70*4*10
机械上胸推70*4*10
机械平胸推90*4*10
插销双杠臂屈伸85*4*10
（以上皆会在最後一组降重做12下充血感受度）
三头下压四组每组递减一次
以上是我胸日菜单
除了哑铃组休120秒其余皆为90秒
训练目标则依序为平胸上胸平胸上胸中下胸下胸
想请问这样的组数25组的安排是可以的吗？
目前练下来没有什麽问题 但怕会有过度训练
影响健身成效 希望各位能帮忙解惑 谢谢
补一个上礼拜体态171/74目测体脂18%有点高
https://i.imgur.com/OIFEi9f.jpg
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※ 编辑: novak1021 (150.117.50.105 台湾), 07/08/2020 03:35:08
※ 编辑: novak1021 (150.117.50.105 台湾), 07/08/2020 03:47:05
2F：推 henry5405: 也太多动作了吧XDD 我的话可能会舍弃机械那三个07/08 06:28
3F：→ henry5405: 然後加个夹胸跟小肌群的动作07/08 06:28
4F：推 yeahwazzup: 这样才不会过度训练咧07/08 06:48
怎麽说呢？
5F：推 deathwomen: 你做完花多久？07/08 08:36
一个半小时
6F：推 man30cm: 平胸太多拿掉一个，并加入过中线夹胸练内侧07/08 08:56
尝试多次但就..个人不喜欢练夹胸
7F：推 voohong: 甚麽？你做53组？！07/08 09:16
25组吧
8F：推 burza: +1 好奇花多少时间07/08 09:25
9F：推 wetland: 过度训练问自己最清楚吧07/08 09:45
不一定身体有反应才是过度训练吧 那样都是很明显的不对了 因为是周遭的朋友都觉得我
训练组数过多了 所以询问各位前辈
10F：推 Lacos0918: 我好奇的除了时间，还有做到後面手不会先没力吗？07/08 10:23
不会没力
11F：→ Lacos0918: 我也有这问题，六个动作30组，含热身有时快三小时07/08 10:24
你要控管时间
12F：→ Lacos0918: 做完四个动作含热身就两小时，手都快没力了07/08 10:25
13F：→ Lacos0918: 做完三到四个动作之後，每个动作做完都休息快10分钟07/08 10:26
14F：→ j2585366: 30组而已做到三小时...还是你热身一小时07/08 10:27
15F：→ Lacos0918: 才有力气做下一个动作(是动作之间休息，不是组间休息)07/08 10:27
16F：→ Lacos0918: 也想请大神给建议07/08 10:28
17F：推 Lacos0918: 回J大，热身10~20分，只有练胸会这样07/08 10:33
18F：→ Lacos0918: 其他部位都1.5~2小时07/08 10:34
19F：→ Lacos0918: 只是练胸的时候要是动作之间不休息，下个动作就要降重07/08 10:35
20F：→ Lacos0918: 如果每个动作都要做我能做的最大重量我都一定要休07/08 10:35
21F：→ Lacos0918: 所以我也很困扰Orz07/08 10:36
22F：→ Lacos0918: 手都会先没力07/08 10:36
23F：推 kuninaka: 手没力你应该降重吧07/08 10:39
24F：推 ms19889120: 笑死 拿来53组07/08 10:40
25F：→ kuninaka: 所以一个动作五组你做多久？07/08 10:40
哑铃10分钟内结束
26F：→ ms19889120: 哪来07/08 10:40
27F：推 Lacos0918: k大是问我吗？我都设定每组一分钟内完成，组间90秒07/08 10:45
28F：→ Lacos0918: 这样计时器比较好设定XD07/08 10:46
29F：推 r155053: 觉得哑铃平胸改杠铃，机械删掉一个动作刚刚好07/08 10:53
杠铃也是因为胸的感受度不太好 个人使用机械是追求极致的机械张力
30F：推 kuninaka: 同意 机械卧推和哑铃平胸 二选一就好07/08 10:54
31F：推 kuninaka: 帮你算六个动作 间隔十分钟 要146分钟XD07/08 11:00
32F：嘘 nynn1111: 不确定你一个礼拜练几次，建议25组可以一个礼拜练，不然07/08 11:33
33F：→ nynn1111: 感觉很硬..07/08 11:33
胸背肩腿胸背肩休 为一循环 其实还好
34F：推 yy810516: 没有飞鸟夹胸喔 可以其中一组代替07/08 11:41
试过飞鸟夹胸 但还是喜欢全部胸带的机械张力
35F：推 FarkU: 这样的磅数还蛮轻的阿，除非你体重很低。07/08 11:42
可以做的更重 但除了哑铃85是目前大重量外 其他都控制在自身90%感受度的机械张力
36F：推 imsphzzz: 一天这样太多了吧07/08 12:00
怎麽说呢
37F：→ imsphzzz: 除非你是IFBB pro，那我没话说07/08 12:00
38F：推 borry6299: 你有用黑魔法吗？07/08 12:08
没有
39F：→ acegikmp: 我一周才差不多25~30组耶07/08 12:09
40F：推 borry6299: 一天塞50组我找不到几个正常人这样练07/08 12:13
不太可能50组吧 我是25组
41F：推 dakkk: 如果不觉得太累 没什麽过度训练疑虑 只是花时间而已07/08 12:19
讲真的当下练完爆干累 但是隔天休息就好了
这是我觉得把自己一次训练逼到极限的最好组数
42F：推 FarkU: 没有什麽一定适合谁，你觉得没问题就可以，不知道你的最大07/08 12:22
43F：→ FarkU: 肌力在哪？以本肥的能力来看你做组重量相当的轻。07/08 12:22
抱歉我健身菜鸟 除了第一个动作是目前肌力训练外 其他皆不是 但目前单边哑铃是可以
做到95 只是我认为机械张力没有85感受度好 可能肌力还不够
※ 编辑: novak1021 (150.117.50.105 台湾), 07/08/2020 12:27:35
※ 编辑: novak1021 (150.117.50.105 台湾), 07/08/2020 12:37:56
※ 编辑: novak1021 (150.117.50.105 台湾), 07/08/2020 12:43:14
44F：推 sumarai: 天生神力07/08 12:41
※ 编辑: novak1021 (150.117.50.105 台湾), 07/08/2020 12:46:33
45F：推 final9711: 之前不是有研究说一周超过25组训练效益就会很低 07/08 12:47
46F：→ FarkU: 25组以上的进步曲线不如25组，但还是会向上进步。 07/08 12:51
47F：→ ghostforever: 事实上是一周20组 超过可不见得会向上适应 超过会 07/08 13:16
48F：→ ghostforever: 开始拖累recovery 更何况原po是差不多一周50组07/08 13:17
50F：→ ghostforever: 其实还有很多 google"20sets per week, gain"之类的 07/08 13:19
51F：→ ghostforever: 关键字就有一堆07/08 13:19
52F：→ ghostforever: 一周20组强度够的最大化肌肉成长 理论上会比50组好 07/08 13:22
53F：→ ghostforever: 另外题外话 8天里上半身练6天腿才1天太不平衡了吧 07/08 13:31
我的腿部训练曾经是一周两次 到目前十个月为止还是不断调整课表 後来这样的练腿频率
感觉是最佳
54F：推 hotsauce1111: 你没说你练多久 但你胸背肩腿胸背肩休 以这样的强07/08 14:09
55F：→ hotsauce1111: 度健龄一年以上应该还好 主要还是要看整体 例如年07/08 14:10
56F：→ hotsauce1111: 纪 工作型态 家庭及交友状况 都会影响你的训练周期07/08 14:10
57F：→ hotsauce1111: 若你自己觉得ok就继续跑这菜单 但要注意你每天的07/08 14:10
58F：→ hotsauce1111: 身体状况一定是有好有坏 身体状况差的时候 训练一定 07/08 14:10
59F：推 smin7073: 能够在一个半做完这些撇除体力 器材都刚好空着也很难耶07/08 14:10
我都挑离峰时间练 尖峰一个卧推椅都拿不到
60F：→ hotsauce1111: 适可而止 否则迟早要看医生07/08 14:10
目前训练将近十个月 其他压力因子几乎不大所以我能全神投入训练中 身体恢复还算可以
※ 编辑: novak1021 (150.117.50.105 台湾), 07/08/2020 14:29:17
61F：推 btz3211: 你可以试着观察纪录自己的体能和精神状况 倾听身体的声07/08 15:23
62F：→ btz3211: 音 没有问题！ 07/08 15:24
63F：推 CHRISBEE: 搜寻过度训练，就能自行判别，只看菜单怎麽可能会知道 07/08 15:59
精确来说应该是有没有达成一个有效训练
如果单就网路上过度训练的定义 那应该是没有的
※ 编辑: novak1021 (150.117.50.105 台湾), 07/08/2020 16:51:03
64F：推 kuninaka: 所以十个月肌肉增加几公斤？ 07/08 16:53
这个我没有量过但十个月以来体重从67-79-7
3我想多少有一两公斤的增加吧？
65F：推 CHRISBEE: 一次可以做到二十几组，那可以朝增加重量减少组数，总量 07/08 17:02
66F：→ skykenny611: 十个月这量天选之人喔 07/08 17:02
67F：→ CHRISBEE: 不变或提高这样去跑吧 07/08 17:02
我有尝试过 但代偿影响蛮严重的 手的力量会主导 目前偏向第一个可控80%范围做大重量
剩下用接近90%甚至更高的感受度增加训练量
68F：推 kuninaka: 你做到第五个动作，肌肉没感觉吗 07/08 17:03
69F：→ kuninaka: 我通常做到一半肌肉就非常有感惹07/08 17:04
很有感觉呀
※ 编辑: novak1021 (150.117.50.105 台湾), 07/08/2020 17:15:29
※ 编辑: novak1021 (150.117.50.105 台湾), 07/08/2020 17:18:04
70F：推 gigigaga747: 肥宅跟你课表 重量也差不多 不过多加了肩膀 训练下 07/08 17:34
71F：→ gigigaga747: 来2小时跑不掉 是真的累 不过可以睡前吃Zma 修复肌 07/08 17:35
72F：→ gigigaga747: 肉效果还算不错 07/08 17:35
73F：推 gigigaga747: 肥宅求力量表现会追大重量做满5＊5大 求肌肥只做递 07/08 17:39
74F：→ gigigaga747: 减组 可以让自己轻松一点 07/08 17:39
75F：推 melo0426: 一周20组 一个肌群（胸背肩腿）几乎只要一天就满了吧？ 07/08 20:24
76F：推 aa7520tw: 我是建议舍弃机械卧推，改练哑铃卧推，感受度比较好 07/08 22:38
77F：推 kuninaka: 不错啊 很棒 07/08 22:57
78F：推 kuninaka: 我觉得你的问题要量身体组成以及拍照分析才会有答案XD 07/08 23:01
79F：→ kuninaka: 一周20组是统计结果 07/08 23:01
80F：推 p09171989: 这菜单有点太猛 觉得应该拿掉一些大重量 改成小肌群的 07/09 00:21
81F：→ p09171989: 辅助训练比较好 我在wg看很多巨巨都比较强调小肌群的 07/09 00:21
82F：→ p09171989: 辅助训练就是了 07/09 00:21
83F：推 adenaden2003: 十个月这重量原本就有在运动吧 07/09 01:24
84F：推 Yueshei: 你如果自己练起来没有过度的感觉就没问题呀，每个人都不 07/09 10:47
85F：→ Yueshei: 一样 07/09 10:47
86F：→ ezdoesit: 可以拍个影片来看看吗？最後倒数那五组就好。 07/09 14:30
88F：→ adaplant: 行後再调整 每个人状况不同 只要恢复得过来就可以 07/09 15:44
90F：推 Kuopower: 容易过度训练 07/11 06:35
91F：→ ktjoane: 哑铃单边85磅 结果胸长这样，不合理啊 07/12 08:01
92F：→ Jeff1987: 过度训练看你身体反应最准,每个人体能状况不同吧 07/14 15:00