作者kila2862 (kila)
看板MuscleBeach
標題[問題] 如何更進一步增肌減脂
時間Wed Jun 17 00:40:45 2020
不知道標題要怎麼下比較好
簡言之，之前練到一個狀態後想更進一步卡關了
從去年7月底開始接觸，那時候的體態大概是67.1kg，肌肉量28.4kg，體脂肪率24.4%
努力到12月底的體態大概是63.4kg，肌肉量30.2kg，體脂肪率15.5%
個人目標是想到體脂肪率14%左右
不過12月底的想法是覺得到了自己的極限，所以決定增重加點肌肉量之後再減脂
然後那時候開始體重雖然上升，但是肌肉量沒有增加，上升的都是脂肪
現在的體態是66.3kg，肌肉量29.9kg，體脂肪率20.3%
覺得可能有哪個環節做得不好導致的
所以想請問大家的意見
以下是我目前的訓練，飲食跟睡眠情形
訓練
一個禮拜練4天 一個禮拜分配大概是 練練休練休練休
都是抓8下4組的訓練量
腿: 深蹲 腿前推 腿推 腿後勾 臉拉
背: 引體向上 划船 滑輪下拉 三頭
胸: 握推(上胸) 握推(中胸) 坐姿肩推 二頭
腿: 硬舉 腿前推 腿推 腿後勾
我在想說是不是練個不夠到位，所以肌肉量沒有上升
另外三項目前大概能做的是 深蹲65kg*8下 握推(中胸)50kg*5下 硬舉70kg*8下
在考慮是否該在休息日加入有氧了
飲食
早餐: 大燕麥片+吐司+一杯高蛋白 / 大燕麥片+培根/炒蛋+一杯高蛋白
午餐: 公司便當+雞胸肉 / 外食(麵類或飯類)
下午茶: 吐司+雞胸肉 (去年12月後開始)
晚餐: 比較不一定 不會特定吃什麼
鐵板燒/牛肉麵/雞腿便當/滷肉飯/媽媽煮的家常菜等等
這邊不確定有沒有吃錯東西的地方，脂肪量上升的主要原因可能是這?
可能晚餐也要開始吃特定的食物了嗎?
睡眠
平常大概是6個小時，約12點半去睡 到早上6點半至7點左右起床
周末放假的時候睡到自然醒，大約7-8個小時 下午累的時候也會睡個1-2個小時
感謝大家的經驗分享與指教 謝謝
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※ 編輯: kila2862 (36.226.110.32 臺灣), 06/17/2020 00:41:24
1F：推 jayin07: 訓練量增加吧，多做兩個動作 你的重量是不是停很久了～ 06/17 01:01
之前真的停滿久的 最近感覺抓到一點訣竅有開始慢慢上升
2F：→ jayin07: 訓練的時候會懷疑人生嗎 06/17 01:01
練腿會 胸背比較不會
3F：推 CKwilliam: 我覺得你訓練如果做的扎實 應該還夠 但是你因為怕肌肉 06/17 01:03
4F：→ CKwilliam: 不成長 而還吃下午茶 入超過出 減脂沒有達到很合理吧 06/17 01:04
5F：→ CKwilliam: 除非你真的還有辦法把訓練量再拉高然後你可能測量的 06/17 01:05
6F：→ CKwilliam: 時候狀態沒有一樣？！ 06/17 01:05
我覺得這是最難評估的地方 吃太少怕吃不夠 吃太多又不確定訓練有沒有到位
7F：推 adenaden2003: 增肌跟訓練比較有關，否則你吃得夠也沒用 06/17 01:17
8F：→ adenaden2003: 要算營養素，否則這樣列也不知道 06/17 01:19
雞胸肉或是超商便當還好算 但有些食物確實比較難掌握
9F：推 skykenny611: 胸背肩訓練量都太少了 06/17 01:31
10F：→ skykenny611: 要增就乾淨增~午晚餐內容不確定性太高了 06/17 01:32
乾淨增是什麼意思
11F：推 turkiali01: 體重上升的同時，也因為得到了這些熱量，訓練量跟強 06/17 06:15
12F：→ turkiali01: 度也要跟著上（提告） 06/17 06:15
13F：→ turkiali01: 提高啦打錯了XDD 06/17 06:17
14F：→ ground03: 吐司如果改吃全麥土司呢? 還有下午茶應該不需要了吧 06/17 06:38
下午吐司應該不吃了 但雞胸肉繼續吃
15F：推 ckw0421: 一週只練四天，試試分上半身下半身，每個部位一週練到兩 06/17 08:12
16F：→ valen627: 辣個晚餐吃的太舒適了~調整一下應該體脂就會下降了 06/17 08:18
這兩個禮拜來試試看吃自助餐
17F：→ valen627: 純粹就是沒有達到熱量赤字的關係阿!!! 06/17 08:19
18F：推 Gossiking: 吃這樣想減脂？ 06/17 08:54
19F：推 Riya520: 拿掉下午茶 06/17 08:57
20F：推 wwwpietw: 這三項訓練量..是我熱身組吧 06/17 09:09
我很弱
21F：推 g8toobig: 直接用藥 06/17 09:37
22F：推 line6sorrow: 體脂男女有別，文中看不出來你是男是女 06/17 09:50
23F：→ line6sorrow: 女生到體脂15%已經蠻強的了 06/17 09:50
男的
24F：推 KSWang: 公司便當跟晚餐改吃DGI就下去了 我跟你差不多時間 現在已 06/17 09:52
25F：→ KSWang: 經12% 肌肉量也維持32 我一週平均運動3天一次兩小時左右 06/17 09:52
26F：推 FarkU: 三項，10下10組55趴起最大肌力，組間休息二分鐘。一天就一 06/17 10:04
27F：→ FarkU: 項，做完就打包回家，配合飲食睡眠，增肌幅度猛烈。 06/17 10:04
我下禮拜來試試看這樣做
28F：推 fish551959: 培根是脂肪不是肉類喔 可能要注意一下 06/17 10:19
好 培根不吃了
29F：推 gg3b0: 我會注重在動作品質的提升，以及更好的食物選擇上 06/17 10:20
30F：推 xuann6: 覺得三項如果動作確實可以試試大重量~ 06/17 10:38
一個人做還是有點保留怕受傷
31F：→ kuninaka: 你隨便吃是要怎麼減脂？ 06/17 12:04
32F：推 oscee: 我覺碳水好像有點多 06/17 14:16
怎樣判斷算多不多呢?
33F：推 chris9922: 訓練強度拉高 休息時間短一點 要減脂可以加入HIIT到課 06/17 17:41
大約都是休1分半或是兩分鐘
※ 編輯: kila2862 (36.226.110.32 臺灣), 06/17/2020 21:44:37
34F：推 sp0501654: 我跟原po的條件也幾乎一樣 最近也是卡關 06/20 06:11
35F：→ sp0501654: 一個人訓練 我目前是打掉重練 輕重量調整動作 06/20 06:12
36F：→ sp0501654: 預計兩週後開始上加重量試試 希望更有效增肌 06/20 06:13
37F：→ sp0501654: 因為16/8斷食四個月下來 體脂和肉量都卡關 06/20 06:14
38F：推 cen2016: 多有養 06/20 10:40
39F：推 silent79810: 感覺你想要連輔助肌群放在同一天練，但是好像放錯惹 06/20 11:33
40F：→ silent79810: ，背對應的是2頭，胸才是三頭 06/20 11:33