作者kila2862 (kila)
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标题[问题] 如何更进一步增肌减脂
时间Wed Jun 17 00:40:45 2020
不知道标题要怎麽下比较好
简言之，之前练到一个状态後想更进一步卡关了
从去年7月底开始接触，那时候的体态大概是67.1kg，肌肉量28.4kg，体脂肪率24.4%
努力到12月底的体态大概是63.4kg，肌肉量30.2kg，体脂肪率15.5%
个人目标是想到体脂肪率14%左右
不过12月底的想法是觉得到了自己的极限，所以决定增重加点肌肉量之後再减脂
然後那时候开始体重虽然上升，但是肌肉量没有增加，上升的都是脂肪
现在的体态是66.3kg，肌肉量29.9kg，体脂肪率20.3%
觉得可能有哪个环节做得不好导致的
所以想请问大家的意见
以下是我目前的训练，饮食跟睡眠情形
训练
一个礼拜练4天 一个礼拜分配大概是 练练休练休练休
都是抓8下4组的训练量
腿: 深蹲 腿前推 腿推 腿後勾 脸拉
背: 引体向上 划船 滑轮下拉 三头
胸: 握推(上胸) 握推(中胸) 坐姿肩推 二头
腿: 硬举 腿前推 腿推 腿後勾
我在想说是不是练个不够到位，所以肌肉量没有上升
另外三项目前大概能做的是 深蹲65kg*8下 握推(中胸)50kg*5下 硬举70kg*8下
在考虑是否该在休息日加入有氧了
饮食
早餐: 大燕麦片+吐司+一杯高蛋白 / 大燕麦片+培根/炒蛋+一杯高蛋白
午餐: 公司便当+鸡胸肉 / 外食(面类或饭类)
下午茶: 吐司+鸡胸肉 (去年12月後开始)
晚餐: 比较不一定 不会特定吃什麽
铁板烧/牛肉面/鸡腿便当/卤肉饭/妈妈煮的家常菜等等
这边不确定有没有吃错东西的地方，脂肪量上升的主要原因可能是这?
可能晚餐也要开始吃特定的食物了吗?
睡眠
平常大概是6个小时，约12点半去睡 到早上6点半至7点左右起床
周末放假的时候睡到自然醒，大约7-8个小时 下午累的时候也会睡个1-2个小时
感谢大家的经验分享与指教 谢谢
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 36.226.110.32 (台湾)
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※ 编辑: kila2862 (36.226.110.32 台湾), 06/17/2020 00:41:24
1F：推 jayin07: 训练量增加吧，多做两个动作 你的重量是不是停很久了～ 06/17 01:01
之前真的停满久的 最近感觉抓到一点诀窍有开始慢慢上升
2F：→ jayin07: 训练的时候会怀疑人生吗 06/17 01:01
练腿会 胸背比较不会
3F：推 CKwilliam: 我觉得你训练如果做的扎实 应该还够 但是你因为怕肌肉 06/17 01:03
4F：→ CKwilliam: 不成长 而还吃下午茶 入超过出 减脂没有达到很合理吧 06/17 01:04
5F：→ CKwilliam: 除非你真的还有办法把训练量再拉高然後你可能测量的 06/17 01:05
6F：→ CKwilliam: 时候状态没有一样？！ 06/17 01:05
我觉得这是最难评估的地方 吃太少怕吃不够 吃太多又不确定训练有没有到位
7F：推 adenaden2003: 增肌跟训练比较有关，否则你吃得够也没用 06/17 01:17
8F：→ adenaden2003: 要算营养素，否则这样列也不知道 06/17 01:19
鸡胸肉或是超商便当还好算 但有些食物确实比较难掌握
9F：推 skykenny611: 胸背肩训练量都太少了 06/17 01:31
10F：→ skykenny611: 要增就乾净增~午晚餐内容不确定性太高了 06/17 01:32
乾净增是什麽意思
11F：推 turkiali01: 体重上升的同时，也因为得到了这些热量，训练量跟强 06/17 06:15
12F：→ turkiali01: 度也要跟着上（提告） 06/17 06:15
13F：→ turkiali01: 提高啦打错了XDD 06/17 06:17
14F：→ ground03: 吐司如果改吃全麦土司呢? 还有下午茶应该不需要了吧 06/17 06:38
下午吐司应该不吃了 但鸡胸肉继续吃
15F：推 ckw0421: 一周只练四天，试试分上半身下半身，每个部位一周练到两 06/17 08:12
16F：→ valen627: 辣个晚餐吃的太舒适了~调整一下应该体脂就会下降了 06/17 08:18
这两个礼拜来试试看吃自助餐
17F：→ valen627: 纯粹就是没有达到热量赤字的关系阿!!! 06/17 08:19
18F：推 Gossiking: 吃这样想减脂？ 06/17 08:54
19F：推 Riya520: 拿掉下午茶 06/17 08:57
20F：推 wwwpietw: 这三项训练量..是我热身组吧 06/17 09:09
我很弱
21F：推 g8toobig: 直接用药 06/17 09:37
22F：推 line6sorrow: 体脂男女有别，文中看不出来你是男是女 06/17 09:50
23F：→ line6sorrow: 女生到体脂15%已经蛮强的了 06/17 09:50
男的
24F：推 KSWang: 公司便当跟晚餐改吃DGI就下去了 我跟你差不多时间 现在已 06/17 09:52
25F：→ KSWang: 经12% 肌肉量也维持32 我一周平均运动3天一次两小时左右 06/17 09:52
26F：推 FarkU: 三项，10下10组55趴起最大肌力，组间休息二分钟。一天就一 06/17 10:04
27F：→ FarkU: 项，做完就打包回家，配合饮食睡眠，增肌幅度猛烈。 06/17 10:04
我下礼拜来试试看这样做
28F：推 fish551959: 培根是脂肪不是肉类喔 可能要注意一下 06/17 10:19
好 培根不吃了
29F：推 gg3b0: 我会注重在动作品质的提升，以及更好的食物选择上 06/17 10:20
30F：推 xuann6: 觉得三项如果动作确实可以试试大重量~ 06/17 10:38
一个人做还是有点保留怕受伤
31F：→ kuninaka: 你随便吃是要怎麽减脂？ 06/17 12:04
32F：推 oscee: 我觉碳水好像有点多 06/17 14:16
怎样判断算多不多呢?
33F：推 chris9922: 训练强度拉高 休息时间短一点 要减脂可以加入HIIT到课 06/17 17:41
大约都是休1分半或是两分钟
※ 编辑: kila2862 (36.226.110.32 台湾), 06/17/2020 21:44:37
34F：推 sp0501654: 我跟原po的条件也几乎一样 最近也是卡关 06/20 06:11
35F：→ sp0501654: 一个人训练 我目前是打掉重练 轻重量调整动作 06/20 06:12
36F：→ sp0501654: 预计两周後开始上加重量试试 希望更有效增肌 06/20 06:13
37F：→ sp0501654: 因为16/8断食四个月下来 体脂和肉量都卡关 06/20 06:14
38F：推 cen2016: 多有养 06/20 10:40
39F：推 silent79810: 感觉你想要连辅助肌群放在同一天练，但是好像放错惹 06/20 11:33
40F：→ silent79810: ，背对应的是2头，胸才是三头 06/20 11:33