作者willie666666 (威力)
看板MuscleBeach
標題Re: [問題] 新手觀念問題
時間Tue Jun 9 23:22:23 2020
對健身新手來說，
一次一個肌肉部位總共只需要2-3組就足夠了，
不要懷疑，
總共就是只要2-3組。
目前中文訓練相關資訊普遍都還是以bro-split和PPL的課表為主，
但如果是剛接觸重訓，
建議可以一次訓練全身作為課表安排，
推、拉、髖鉸鍊、蹲的多關節動作全部都安排進去，
再依照個人偏好安排一些想加強的訓練動作，
每個動作2-3組就足夠了。
強度建議可以用保留次數作為指標，
每組的保留次數抓1-2下，
完全不需要力竭。
反覆次數可以先選擇最典型的肌肥大反覆次數。
在健身初期如果訓練量過大、頻繁力竭，
很容易造成肌肉損傷、延遲性酸痛，
現有科學證據顯示肌肉損傷所造成的肌肉蛋白合成提高僅用於修復肌肉損傷，
對於肌肥大的效益不大，
因此一次練全身、控制訓練量、避免力竭會是比較適合新手的方式。
先用這樣的方式將一週的訓練頻率拉到2-3次，
對新手來說就足以產生很好的成效。
另外我們對於訓練量的反應會依照之前的訓練量而定，
所以真的不需要一開始就把訓練量拉高，
練一陣子覺得成效趨緩後再開始逐漸增加訓練量，
當訓練量大到無法一次練全身時再來考慮拆部位練習。
※ 引述《iamhitter (玉米)》之銘言：
: 小弟最近剛加入重訓的行列，有個問題一直想不太懂，想請問各位，訓練的份量是 一組1
: 2下 共8組 是在同一個動作完成 還是可能兩三個動作共8組這樣？ 因為假設練胸有上胸
: 中胸 下胸 那我是這三個地方各8組共24組還是 共8組呢？ 感謝
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1F：推 adaplant: 同 06/09 23:24
2F：推 wade71124: 推 06/09 23:33
3F：推 sumarai: 這樣去刺激我們的肌肉，就會很酸、很爽 06/09 23:38
4F：推 NewbieShiba: 推 06/10 00:27
5F：推 henry5405: 剛開始真的去動一動培養運動習慣比較重要 06/10 02:47
6F：推 FarkU: 像我這種要適應重量的，只做2-3組達不到應有的最低強度。 06/10 03:11
7F：推 ademgu: 講不會聽啦 06/10 04:08
8F：→ ademgu: 還會被ㄉㄧㄤ你就是練這麼少才這麼胖 06/10 04:10
9F：推 FarkU: 絕大多數的巨巨菜鳥階段都是死操活操起來的，等到變成巨巨 06/10 08:20
10F：→ FarkU: 後就苦口婆心說不要練太急練太猛。你品，你細品~ 06/10 08:20
11F：→ FarkU: 不要問巨巨你該怎麼練，要問巨巨他本人當初怎麼練成這樣。 06/10 08:23
12F：→ hermes20372: 推 06/10 09:30
13F：推 eq0eq: 推 06/10 10:09
14F：推 ms19889120: F大484有看他她 你品 你細品XDD 06/10 10:22
15F：→ adaplant: 那個細品是什麼梗？？ 06/10 10:25
16F：→ ha155256: 大大!老實說我之前的訓練方式就是前原po的練法，光上中 06/10 10:56
17F：→ ha155256: 下胸就各8組，肩、背、腿也是差不多，練都超過1個小時， 06/10 10:56
18F：→ ha155256: 覺得效率太差!還搞到受傷，現在停練，正在重新思考安排 06/10 10:56
19F：推 j1932041: 2-3組然後練全身確實比較適合新手，培養運動習慣、孤立 06/10 10:58
20F：→ j1932041: 肌群與神經系統的連結這些對新手來說比較重要 06/10 10:58
21F：推 henry5405: 看過太多根本是連還沒開始練就不去健身房的人 06/10 11:02
22F：推 kaiyoung: 推推推 06/10 12:07
23F：→ acegikmp: 合理阿，現在健身房還是充斥著bro science 每次聽到都覺 06/10 12:30
24F：→ acegikmp: 得有趣 06/10 12:30
25F：推 kuloda: 推 06/10 12:50
26F：推 se2422: 推 06/10 16:42
27F：推 chyl13579: 冒昧問一下，請問練多久算新手呢？ 06/10 16:51
28F：→ PussySucker: 要看有沒有在螢幕前 06/10 17:12
29F：推 Dwccc: 給推 06/11 07:07
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31F：推 dream1124: 推 06/13 23:38